當我們說到有哪些高效練胸肌的動作，我想90%的人會脫口而出說是俯臥撐訓練。由此可見，大家對俯臥撐這個動作相當熟悉。俯臥撐是練習胸肌的黃金動作，十分受小夥伴們的喜愛。因為它的鍛鍊場地比較自由，不管在室內還是戶外，隨便一個地方都可以操練起來。因此它逐漸成為練胸者的首選黃金動作。
俯臥撐，做起來比較簡單，按著健身者的話來說，閉著眼都會練。但是，往往簡單的動作，動作要領掌握起來會更難。訓練者常常會因此疏忽動作的細節，導致影響了胸肌的鍛鍊效果，身體還可能會受到一些運動傷害。今天，我們就圍繞著俯臥撐訓練，展開我們的文章。和大家一起探討到底如何掌握正確的俯臥撐姿勢呢？
閱讀本文您將獲得：
1、俯臥撐訓練的好處。
2、俯臥撐訓練中常見的錯誤示範。
3、常用俯臥撐的標準姿勢。
一、俯臥撐訓練的好處
1、擴大胸肌
俯臥撐，是胸肌訓練中的黃金動作。俯臥撐運動，在進行上下運動時，我們的胸部肌肉會大量參與進去，啟用我們的肌肉，使得胸肌增長。例如寬距俯臥撐，就是一個十分有效的動作。能夠很好地提升我們的肌肉質量，在胸部線條雕刻上有著不可磨滅的功勞。
2、提高生活質量
俯臥撐訓練，也是增肌減脂中比較推薦的一個運動。俯臥撐訓練，不像我們的跑步、游泳、踩單車這類有氧運動。當有氧運動做的足夠多時，我們的肌肉就容易流失，最後導致增肌效果不理想。對於減脂的小夥伴，一些有氧運動雖然可以幫助我們快速瘦身，但是瘦身成功後卻都是一層層墜下來的皮。俯臥撐訓練，很好地避免了這些短板。它可以在燃燒脂肪同時，增長肌肉，是一個一舉兩得的健身訓練動作。當我們的外形有了一定的改變，心情變好了，工作和生活都會開始順心，大大地提高了我們的生活質量。
3、核心力量
經常做俯臥撐訓練的小夥伴們，核心力量一般不會太差。在俯臥撐運動時，我們的上肢、手臂、核心、腰腹部的肌肉都會參與其中，提高我們的肌肉力量。當我們的腰腹部肌肉比較強壯時，身體就比較容易穩定，核心力量隨之增強。
4、便捷
俯臥撐訓練，訓練場地自由，不受時間的限制。一些沒空的小夥伴，在家、在辦公室輕輕鬆鬆就可以做起來，十分便捷！
二、俯臥撐訓練中常見的錯誤示範
我們上文提到俯臥撐訓練比較簡單，但是很多小夥伴卻因此疏忽細節。接下來，小編以3個錯誤為例，分析錯誤動作給鍛鍊帶來的影響。透過舉例教會大家如何正確做俯臥撐，更好地增大胸肌！
錯誤練法一：腰部下塌或者拱起
出現原因：出現這種情況的原因，大部分是因為核心比較薄弱，導致身體平衡性差，核心不穩造成的。
危害：當身體下降的時候，會增大腰腹部和背部脊椎的壓力。長時間這樣進行鍛鍊，造成腰椎的損傷，使身體受到運動損傷，引起生理性的疼痛。
解決方法：想要避免這種情況，就要進行核心力量的鍛鍊，多做一些針對性的訓練。
錯誤練法二：動作頻率過快
出現原因：有的健友在做俯臥撐的時候，急於求成。把訓練重點放在了做的個數上，導致它們加快了訓練速度。
危害：這樣的動作，不僅保證不了動作的正確性，還會減弱了胸肌的刺激，縮短了胸肌收縮和拉伸的距離，刺激範圍相對變小，鍛鍊效果也會隨著降低。
解決方法：想要增大胸肌，就要最大限度的增大胸部刺激，把動作做慢，全程做完。
錯誤練法三：雙肘開啟的幅度過大
出現原因：訓練者沒有提前瞭解動作要領，盲目訓練。
危害：這種情況經常出現在寬距俯臥撐的鍛鍊中。
首先，大家要知道，在身體下降的時候，雙臂要有一個擠壓胸肌的動作。如果，雙肘打的太開，就會使這個動作無法完成，同時也減弱了胸肌的刺激。
其次，就是雙肘打的太開，會使發力點轉移到雙臂上，胸肌發力感覺較差，總之以上都不利於鍛鍊胸肌。
解決方法：每一次下落上起時，去感知自己的發力點，當發力點偏移時，及時糾正。
三、常用俯臥撐的標準姿勢
動作一：標準俯臥撐
？？身體俯臥在地面上，雙手之間的距離與肩部同寬或者稍微大於肩部，雙腿伸直，雙腳併攏前腳掌著地，雙臂緊貼身體伸直手掌心朝下，頭部、肩部、背部、臀部和腳後跟保持在同一條直線上。
？？保持核心穩定，雙臂屈肘（注意外展的幅度），胸肌發力使身體向下降落，胸部幾乎貼近地面，保持動作1-2秒，胸肌要有很強的拉伸感覺。
？？收縮胸肌，慢慢伸直雙臂使身體回到起點，重複動作。
訓練強度：每組做10-12次左右，三到四組後即可休息，可根據自身訓練強度進行調整。
訓練提示：如果雙臂力量強壯的老手，可以進行多組數、多次數的練習，更強效地刺激胸肌。對於剛剛參加練胸的朋友來說，做一個標準的俯臥撐都會比較困難。建議這些健友選擇跪姿俯臥撐練習，等肌肉力量提升，再嘗試傳統的俯臥撐。
動作二：跪姿俯臥撐
？身體跪姿在地面上，雙臂伸直支撐在地面上，雙腿屈膝腳踝處交叉，雙手在胸部的正下方，手心朝下，保持大腿和背部在同一個平面內，膝蓋和雙臂共同支撐身體。
？運動時收緊核心肌群，胸肌發力雙臂屈肘，使身體向下降落，最低點保持1-2秒，胸肌最大化進行向外擴張。
？收縮胸肌發力，雙臂伸直使身體還原，重複動作。
訓練強度：每組做十五次左右，三到四組後即可休息，可根據自身訓練強度進行調整。
結語：
俯臥撐訓練，雖然看似簡單，但其實裡面的細節還有很多。今天小編只是列舉了一些常見的錯誤動作，供大家參考。在我們做任何訓練前，建議大家先去理解這個動作。即使再簡單的動作，也要明白它的動作要領與發力點。本文透過以上的介紹，新手們應該知道怎樣用俯臥撐鍛鍊胸肌了。小編建議不要急於求成，一味地去圖動作快，動作做標準最重要。一次標準的俯臥撐鍛鍊，效果也是100%的。堅持就是成功！
