導語：

在健身領域當中，我們要做到知己知彼，只有這樣才能真正的百戰不殆，這是任何一個領域當中都能夠應用到的一句話。很多人盲目的開始健身，最後又盲目的結束健身，就是因為對健身不瞭解，甚至對自己也不瞭解，從而不知道自己應該如何做，訓練計劃應該如何制定。想要充分的瞭解自己，首先我們要了解目標肌肉，畢竟鍛鍊主要是為了鍛鍊目標肌肉。想要充分地瞭解彼此，我們就需要了解相關的訓練動作，瞭解針對目標肌肉的訓練動作。

在肩部訓練當中，我們要清楚主要分為三個部分，其中訓練難度最高的就是三角肌後束，所以我們需要了解針對三角肌後束的孤立性動作，瞭解訓練期間的注意事項，只有這樣才能突破三角肌後束訓練難題。

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在成千上萬個肩部訓練動作當中，哪些動作會孤立性的鍛鍊三角肌後束？

1、器械反向飛鳥

需要使用健身房的固定器械進行練習，保證手腕，手肘以及三角肌後束在同樣一個高度上，然後胸部儘量的貼近訓練板凳，

手肘需要微微的彎曲，並且握住訓練把手。

利用大臂的力量帶動訓練器械的把柄，將把手向身體的兩側移動，

這個時候可以關注三角肌後束的擠壓動作，頂峰的時候適當的收縮兩秒鐘左右。緊接著在緩慢地將把手放回重複進行練習即可。

2、啞鈴俯身飛鳥

進行啞鈴俯身飛鳥訓練的時候，需要將胸部前側緊緊地貼在訓練凳子上，

然後整個腳掌蹬在地面上，手臂自然地向下垂，利用大臂將啞鈴帶動，這個時候中午會從最低點慢慢地向上飛起

，過程當中手肘時刻微微彎曲，頂峰的時候適當停頓，然後再還原開始的位置。

3、繩索麵拉

使用繩索麵拉進行訓練的時候，

首先我們需要先調節好滑輪的位置，然後雙手握住繩索。張手在握住繩索之後，保證繩索，肩膀以及手肘在同樣一個斜面上。

利用大臂發力，將繩索帶動並且向下把的方向拉，雙手之間的距離相對寬一些，頂峰的時候適當暫停，

在緩慢的將繩索放回，重複進行練習。

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而且到針對三角肌後束的訓練動作之後，哪些注意要點要學習？

1、雙手的間距

不論是使用槓鈴工具，啞鈴工具或者是繩索握把工具，

一定要記得雙手之間的距離相對寬一些。當我們真正嘗試之後，就能感覺到採用寬握距的方法進行練習，大臂後移的幅度就可以增加

，

就可以更多的募集三角肌後束的力量。

2、手肘，手腕，三角肌後束在同一平面

當我們將手腕抬高的時候，此時手肘會不可避免地跟著身體向上移。

這樣的狀態下去進行練習的話，斜方肌上部肯定會代償參與其中。

反過來，當我們將手肘放低的時候，此時又會帶動背闊肌參與訓練。所以不論身體的角度如何變化

，都應該保證手肘，手腕，肩膀在同樣一個水平面當中，只有這樣才能夠鼓勵性的鍛鍊三角肌後束。

3、嘗試外旋動作

訓練時可以嘗試將身體站穩，然後兩側的手臂抬起來，掌心向下，並且將手腕翻轉180度，讓掌心向上，帶動手臂一起翻轉。

這個時候可以明顯的感覺到三角肌後束的繃緊，因為肩外旋對於候樹的啟用程度會增強，嘗試這個方法可以加強對三角肌後束的刺激。

結語：

以上就是在鍛鍊三角肌訓練時我們瞭解到的內容，

主要針對忽略三角肌後束訓練或者三角肌後束相對薄弱的健身人士。如果我們日常訓練時有這一類的情況，那麼希望小編所說到的這些內容是能夠幫助到大家的

。通過了解孤立性，鍛鍊三角肌後束的動作，瞭解相關的注意事項，加強對三角肌後束的認知。