導語：

初學者常被告知從練胸開始。然而，許多運動員在鍛鍊胸部時感覺不到胸肌。

本文從運動原理的角度來分析這個問題。當這個動作完成後，肩胛骨不能下沉，手臂和肩膀經常產生作用力

。因此，如何減少胸部刺激和避免這種情況，底部槓鈴臺式壓力機是一個很好的鍛鍊。

這樣既能下沉訓練者的肩胛骨，又能最大限度地刺激胸肌的運動。讓我們來看看這個動作的魅力。

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瞭解一下地面槓鈴臥推

1、地面槓鈴的作用是什麼

在人們的意識中，這永遠是最受歡迎的胸部運動。

底部槓鈴針可以說是針灸的變種，也是其主要的盤動方式。這個動作有助於平板電腦彌補肩部損傷。

因為我們練胸的時候，

總會遇到鍛鍊的瓶頸期。因為訓練者需要增加自己的運動重量、訓練強度和組數

，這樣會對肩膀造成很大的壓力、很大的臥推或超負荷的運動，在運動中會造成肌腱損傷和肩膀的慢性炎症，

所以可以避免槓鈴。

2、地面槓鈴臥推的條件是什麼？

從這個動作的言語中可以看出，訓練者需要離開平板凳，躺在地板上練習，所以我們在做這個動作的時候要做一些準備工作

。首先，準備一個可以自由活動的床架，彎曲時將圓環的位置調整到膝蓋的高度和大致相同的位置，然後將槓鈴放在上面。

將身體平放在地板上，將眼睛直接放在槓鈴，下方，彎曲膝蓋，將腳放在地板上以保持身體穩定

。提起槓鈴，時收緊肩胛骨，使肩部向後收縮，使胸部水平處於最高位置，緊貼背部，穩定身體肩關節。

訓練者在運動時應保持較大的距離。

槓鈴的軌跡是水平運動。當然，去槓鈴的時候不要讓槓鈴碰他的胸部，而是用他胸肌的收縮力把槓鈴推上去。

不是利用胸部的彈性使槓鈴向上運動，而是需要利用胸肌的收縮力將槓鈴向上推。

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完成標準地面槓鈴臥推的方法

訓練者首先將槓鈴懸掛在槓鈴框架的適當位置，然後將其平放在槓鈴下方用兩條腿彎曲膝蓋，將腳貼在地板上以穩定身體，然後吸氣。

把槓鈴從槓鈴，身上移開收縮胸部肌肉，把槓鈴從下往上移動幾秒鐘，然後把槓鈴降到控制住的最低位置。

整個過程中背部緊貼地面，

可以很好的感受到肩胛骨的位置變化，

調整身體和槓鈴的準確位置，需要先收縮肩胛骨下沉，肘部向下的同時向內收縮，將槓鈴放在下胸部位置，上臂完全接觸地面後向上推槓鈴

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地面槓鈴臥推三個不容忽視的細節

1、如何完成地面槓鈴臥推

健身房裡很多人喜歡舉著五指，並排支撐槓鈴或啞鈴。這種握法不能在槓鈴和手腕的同一垂線上，這樣會對手腕施加額外的壓力。體重越重，受傷的風險就越高。

此外，槓鈴面臨巨大的拋售風險。標準握法是拇指環繞握杆，阻力方向與手腕共線。

2、握持距離

許多人為了舉起更多的重量，會採取更大的保持距離。這樣更容易舉起更多的重量，但胸大肌的收縮幅度會大大縮短。

如果目的是刺激胸肌纖維，那麼當槓鈴與上臂平行下降時，前臂正好垂直於地面，這樣胸肌就能更有效地發揮力量，這一點值得記住。

每個人的手臂長度不同，所以握持距離也不同。所以在正式分組之前，請用空杆試一下，找一個合適的距離。

有人說，空著棍子躺著就感覺不到了。在這種情況下，你可以增加一些重量來調整。只有適合你的才是最好的。

3、手腕姿勢

手腕姿勢是長凳壓中中非常重要的一點，

對於初學者來說，輕輕握住它似乎並不重要。但是隨著臥推的重量開始增加，錯誤的手腕姿勢會削弱臥推的重量，導致中間的關節受傷。

結語：

下槓鈴可以強化胸部，聚集更多肌肉，但不要彎腰或抬肩。

否則長期運動會造成肩胛骨損傷，直接影響上肢運動計劃。不要忽視細節，也不要讓胸肌變懶。之外，冷板凳還有很多技巧。

不要低估這些小細節。正確的操作技巧是您完美臺式壓力機的基石。臺詞和普通人最大的區別就是基礎和細節！希望大家都能應用到自己的訓練中，成為更好的人！