年齡：30

身高：6‘1“ - 185釐米

比賽重量：185磅 - 84公斤

淡季重量：212磅 - 96公斤

星期一：腿

槓鈴深蹲6~8次*5組

槓鈴深蹲8~10次*5組

箭步蹲16~18次*5組、

俯臥腿彎舉6~8次*5組

羅馬尼亞硬拉8~10次*5組

負重羅馬椅挺伸16~18次*5組

腿舉機20次*2組

俯臥腿彎舉18次*2組

星期二：胸部

胸部腿舉機12~15次*4組

上斜啞鈴推舉6~8次*5組

啞鈴平板臥推8~10次*5組

雙槓臂屈伸16~18次*5組

鋼索夾胸20次*2組

EZ槓鈴臂屈伸6~8次*4組

仰臥啞鈴臂屈伸8~10次*4組

雙槓臂屈伸16~18次*4組

星期三：全身

推阻力橇5分鐘

推圓木5分鐘

拉阻力橇5分鐘

大繩5分鐘

星期四：背部

頸前下拉12~16次*5組

中距離引體向上6~8次*5組

坐姿划船8~10次*5組

站姿大飛鳥繩索平拉12~15次*2組

仰臥啞鈴直臂上拉12~15次*2組

星期五：手臂

站姿EZ槓鈴頸後臂屈伸6~8次*4組

下斜仰臥啞鈴臂屈伸8~10次*4組

雙槓臂屈伸16~18次*4組

反握EZ槓鈴彎舉 6~8次*4組

坐姿啞鈴彎舉8~10次*4組

啞鈴錘式彎舉16~18次*4組

站姿鋼索彎舉12~15次*4組

站姿鋼索小臂下壓12~15組*4組

星期六：肩膀、腹部

坐姿啞鈴推舉10~12次*4組

前傾（調節椅略大約90度，反坐，胸口貼著靠背）高斜角啞鈴推舉8~10次*5組

單臂推45度槓鈴（槓鈴一頭在地上，推舉另一頭）10~12次*5組

坐姿啞鈴側平舉20次*5組

俯身啞鈴側平舉10~12次*4組

反向飛鳥12~15次*4組

懸垂舉腿10~12次*4組

仰臥舉腿式反向卷腹12~15次*4組

跪姿鋼索下壓20次*4~5組

星期日：休息

日常食譜

膳食1：7盎司牛排，3盎司菠菜，3個荷包蛋，1杯濃咖啡和蘇打水

餐2：3盎司燕麥，1勺乳清和杯漿果

餐3：5盎司雞胸肉，4盎司巴斯馬蒂大米和3盎司西蘭花

膳食4：內部鍛鍊BCAA的

膳食5：3盎司燕麥和1勺乳清

餐6：5盎司鱈魚，4盎司巴斯馬蒂大米和3盎司青豆

膳食7：5盎司土耳其，5盎司甜土豆和3盎司蘆筍

使用的運動營養品

乳清蛋白粉

BCAA

多種維生素

魚油