第二節、肩部訓練

一、啞鈴推舉

首先做的一個動作是啞鈴推舉，我先把三段影片為大家放出來，再慢慢給大家講解。

這個動作是對三角肌前束肌肉圍度的鍛鍊，是三角肌訓練必不可少的一個動作之一，很多人都沒搞清楚，推舉到底鍛鍊那裡？主發力點是三角肌前束，三角肌中束，有一定的鍛鍊作用。動作要點：

1、推舉動作中肘和手的位置。既然是推三角肌前束，那麼很多人做訓練的一個錯誤表現，就是肘關節向後，雙手抓握啞鈴的位置，也是不對的，可以從這個影片的位置看到，我的啞鈴抓握並不是平行的，我的肘關節，是向前的。啞鈴向下回落的時候，將你的肩膀下沉，這是重中之重。

2、肩膀下沉，強調再三，切勿鎖死。從剛才的熱身，到推舉動作，我強調的最多的一點，就是肩膀下沉，不要鎖死你的肩膀，這樣會影響到你三角肌的收縮，你的訓練的幅度也會受限，導致你的三角肌並不能完全的起到鍛鍊的作用。握住啞鈴，手腕向前，肘關節向前，不是向後。

3、背部貼合要點。上背部貼緊凳子，你的下背部和腰部以下，沒有必要完全貼合在凳子上面，所以從側面看這個造型的時候，我的身體不是完全垂直的。你的肩膀下沉之後，你的啞鈴隨著你的肩膀，再慢慢的向下放。

4、推舉啟動點。往上推的過程中，一定是你的肩膀先啟動，你的肩膀下沉的越多，你的肩膀在推舉的時候，啟動就越多，看第一個推舉的影片，從背面對我的動作的拍攝，推舉的過程，不是由我的雙手和肘關節先啟動，而是由肩膀做啟動，再推上去的。記住肌肉發力的順序，一定要把你的主動肌群放在第一發力點。如果你現在做這個動作，沒有辦法做到我上面講的這幾個要點，那就說明你用的重量比較大了，一定要用輕的慢慢去感受，將我說的這幾個要點能夠充分做到之後，再慢慢增加訓練重量。

5、推舉組數次數選擇。對於啞鈴推舉，我建議的次數是8次到10次，組數除去熱身以外，完成4組，強度8-12次的一個訓練。

我為什麼第一個動作先講啞鈴，因為啞鈴比槓鈴擁有更多的靈活性。而且它的幅度會更大，對於三角肌這種比較靈活的肌肉群來說，啞鈴會比槓鈴效果更好，在做槓鈴推舉效果不好的人，我建議多推啞鈴。

這個是啞鈴推舉，我拍了四個影片，請大家儲存一下，可以更直觀的觀察一下，我每一個身體的位置，和如何發力的。

二、槓鈴推舉

我直接用史密斯去做這個動作，史密斯槓鈴推舉的話，相比自由槓鈴推舉，擁有更多的穩定性，可以更好的調節你手握的位置，和對肩膀的控制。建議在沒有完全掌握推舉的動作要領之前，一定不要盲目的使用自由槓鈴推舉，動作要點：

1、肩膀下沉，肘關節向前。大家可以看到這個動作，從後面觀察，我的肩膀，始終是保持下沉的。我雙手抓握的位置，並沒有特別寬，而且，像啞鈴推舉一樣，我的肘關節是向前的。

2、抓距問題要點。推舉的時候，你抓的太寬，就會將你的力量分散，抓的窄的話，可以把阻力全部作用於你的三角肌前束。

下面這個影片拍了一分多鐘。我在影片開頭的時候，有講這個肩膀推舉的一個要點，而且是從另外一個面去拍攝的。

訓練的時候呢，一定要有節奏感，在下落和推起的時候，儘量保持每一下，都在相同的節奏之中，不要忽快忽慢，這樣會影響肌肉的收縮效果。一般正常的寬握，都是這個握距，我建議稍窄一點，大家如果說，還沒有形成比較習慣性的握法的時候，千萬不要像我一樣半握，儘量全握，我已經習慣了半握。用你的肩膀去頂起來（槓鈴），而不是你的手臂，也不是你的胸部，每一下，肩膀向上頂，所以在下落的時候，一定要先做到肩膀向下沉，做到肩膀啟動。

如果說是肩膀有傷的愛好者，或者是選手，我建議你們不要下落的太深，將你們的肘關節，下落到90度就可以了，我現在來演示一下，注意看，到這裡，下降到90度就可以了。肩膀有傷，或者說是肩膀不太好，或者是肘關節有傷的人，不要下放的太低，這樣會加重你肩膀甚至是你肘關節的傷害。

之後我們在肩膀訓練的後期，會出現肌肉疲勞的一些情況，我們將史密斯的卡槽，卡到剛好能將槓鈴放到你肘關節屈伸90度的位置，然後在你槓鈴下落的時候，你不要進行任何的反向收縮的控制，將所有的注意力，都放到向心收縮裡面去，這種訓練，可以在一定的時間之內，提高你向心收縮的力量，還能有效的減少你受傷的機率。這種改變模式，經常可以在健美訓練影片裡面看到，很多高水平的健美運動員，都會使用這種辦法去訓練，況且他們都可以使用比較大的重量，因為不需要控制，只需要推起來就好了，在你推這個槓鈴之前，你調整好你的身體，將你的肩膀孤立出來，然後再做啟動。