導語：

談到胸部鍛鍊動作，相信大多數人都會首先想到臥推，槓鈴臥推也好，啞鈴臥推也好。

與之相比，個人更喜歡啞鈴臥推。因為啞鈴具有控制性，所以能讓我更清楚、準確地找出胸肌的發力感，也能減少對關節的傷害，甚至動作過程中胸部肌肉帶來的擠壓感是槓鈴臥推無法比擬的。

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目標肌

根據鍛鍊的部位不同一般可以分為三項包括上斜臥推、平臥推、下斜臥推。

我們都知道，上斜臥推主要集中在胸大肌上部，下斜臥推主要集中在胸大肌下部，所以很多人都認為平板臥推是在胸大肌上部進行訓練，而下斜臥推主要是在胸大肌上部。這並不是那麼簡單。

由於訓練者常將上斜臥推視為專門訓練動作，因此上斜臥推和下斜臥推並不常見。例如，我發現自己上胸太弱，就會在日常訓練中加入上斜臥推這個動作。無論是上胸訓練還是下胸訓練，都要在臥推的基礎上進行。

但是臥推式是不一樣的，它是整個胸肌的訓練動作，從肌肉的拉伸狀態來看，是將整個胸大肌的肌纖維拉到兩側，特別是胸腔外側肌肉。

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臥推平板的益處

1、加強力量-

複合動作可以預熱神經系統，促進神經系統的生成和輸出。

2、

改善效果

——複合舉重是一種短時間鍛鍊大量肌肉的好方法。

3、增加熱量消耗——

肌肉參與越多意味著消耗更多能量。

4、心肺效應——

由於複合運動的強度較大

，需要大量的肌肉參與，因此能增強心臟和血管系統。

5、提高各個方面的運動表現——如果愛好者的三大專案成績都不錯，

那麼他就會更有活力、速度感和力量。

6、

中心力——每個力都有一個大小相同和方向相反的反力。

換言之，核心提供了一個橋樑，使身體的力量從身體的下部轉移到身體的上部。

核心力薄弱，產生的力也會減弱。

7、

複合運動的分泌能夠刺激生長激素和睪酮的釋放。

03

注意事項

在進行啞鈴臥推的過程中，

有沒有什麼辦法能找到更好的肌肉力量呢？特別是對於健身新手來說

，這一點非常重要，因為啞鈴平板臥推能幫助我們很好地平衡兩側胸肌的力量，這個動作必須練好。

1、當進行啞鈴臥推時，要注意動作的幅度

我們進行啞鈴平板臥推時與槓鈴平板臥推不同，此時我們的雙手分別獨立地進行運動，此時我們的雙手處於非常自由的狀態。

因此，啞鈴臥推比槓鈴臥推更考驗肌肉的平衡性。因此，我們往往在練習器械時，比做槓鈴時，負重要，而啞鈴的負重最小。不過啞鈴平板臥推的好處是可以做更靈活的運動

，當槓鈴平板臥推時，我們的雙手都在同一個槓鈴上，此時胸肌的運動幅度會受到一定的限制，比如向下的時候槓鈴最多貼近身體，當手臂伸直時胸肌仍有收縮的空間。

因此，在進行啞鈴平板臥推時，啞鈴向下的時候速度慢一點，讓雙手低於胸肌水平，向上時，手臂與地面垂直，胸肌收縮更充分。

2、在臥推啞鈴時，要加大肩關節內旋的動作

此方法比較簡單，

主要是利用我們胸大肌可使肩部關節內旋的功能，當肩關節內旋時，胸大肌收縮會更充分，

而我們在槓鈴平板臥推時不能做到這個動作。

3、不要將背部和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失控，這是危險的。

4、開始時，將啞鈴的軸位放在乳頭以上1釐米（胸肌中間），可使胸大肌發力。

若將啞鈴舉在肩膀上，只鍛鍊肩部肌肉。

5、要注意雙肘展開，做臥推時，雙臂在體側開啟，這樣就能僅靠胸肌用力來完成動作。

胸大肌在寬間距的時候以鍛鍊為主，而在窄間距的時候主要鍛鍊三角肌。

6、

胸部肌肉練習不太有效。可以試著上斜推，躺在斜板上（大約20—25度），然後用同樣重量的槓鈴或啞鈴練習

。因為肌肉給了另一角度的新刺激，你很快就會看到新的效果。

7、仰臥在平臥式推凳子上，兩腳平地。

彎胳膊，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝向下，啞鈴的軸線位於乳頭以上1釐米（胸肌中間），抵住胸部。

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標準姿勢

上推，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。

當啞鈴稍微前傾時，啞鈴呈拋物線運動軌跡。當雙臂伸直時，使啞鈴的重心接近肩關節的支撐點，但是注意不要重合

，這樣骨頭就能承受啞鈴的重量（這種由骨骼而非肌肉支撐重量的情況稱為“鎖骨”），導致胸肌鬆弛，影響運動效果。

然後，雙臂向兩側展開，兩臂慢慢彎曲，啞鈴垂直下落，下降到最低時，即做上推。反覆。

結語：

平臥推舉最主要的鍛鍊就是我們手臂的肌肉和胸肌，背部肌肉也有一定的鍛鍊效果。

由於我在做動作的時候，我們的手臂總是用力的，而且在推手臂的過程中，

我們的胸部也有擴張的作用，所以也可以很好的起到練胸效果。後背是在手臂迴圈的過程中，可以感覺到後背的擴張。