原創 銀槍小白龍 吃貨研究所
關於代糖的爭議一直反反覆覆。
最近看到的說法是，喝了無糖飲料也會升血糖，代糖飲料比有糖飲料對健康的危害更大。相當於是把代糖最引以為傲的部分給推翻了，真的是這樣嗎？
01 按照來源可以把常見代糖分為3類：天然代糖、糖醇類、人工合成代糖，代糖只需要少量就能達到足夠甜度，且熱量低或幾乎無熱量；
02 不管怎麼比，代糖都比新增糖健康，白水＞代糖飲料＞新增糖飲料；
03 無蔗糖≠無糖，警惕果葡糖漿和濃縮果汁、果醬等；
04 酸奶、麵包、調味牛奶和調味咖啡裡的糖容易被忽略，也需要注意。
01
常見甜味劑
/ 對健康有影響嗎？ /
控糖和少糖的概念越來越深入人心，膳食指南也推薦每人每日的新增糖攝入最好控制在25克內。對“新增糖”的謹慎和對甜的本能渴望，讓大家把目光投向了代糖。
代糖又叫甜味劑，只需要少量就可以產生足夠甜度，並且相對來說低熱量或幾乎沒有熱量。甜味劑最初被髮明出來，就是為了能幫助人們在享受甜味的同時，減少能量帶來的問題。
自從科學家發現第一種甜味劑——糖精以來，這100多年間已湧現出了多種甜味劑，並被廣泛應用於飲料、糕點、麵包等食品中。
甜味劑已經被廣泛運用到食品中 | 圖蟲創意
按照來源，可以把現在常見的代糖分為3大類：
❶ 天然代糖
是的，是有天然代糖存在的，這些都是從植物中提取而來。比如從羅漢果中提取的羅漢果苷，從甜葉菊中提取的甜菊糖苷，從甘草中提取的甘草糖等。
羅漢果苷是從羅漢果中提取的 | 圖蟲創意
這類代糖的甜度普遍很高，是蔗糖的200倍以上，幾乎0卡，不影響血糖水平。但它們有個共同的缺點——回味容易發苦。
❷糖醇類代糖
比如山梨糖醇、木糖醇、甘露糖醇、赤蘚糖醇和麥芽酚等。
糖醇是單糖還原後的產物，把糖分子上的醛基（一種分子的名字）或酮基（另一種分子的名字）還原成羥基（另另一種分子的名字），就變成了糖醇。它們比蔗糖熱量低——但是程度不同：木糖醇、麥芽糖醇的熱量只是蔗糖的一半左右，並不是0熱量，而赤蘚糖醇的熱量確實約等於0卡。
不過與此同時，赤蘚糖醇也是這堆代糖裡為數不多的甜度不如蔗糖的選手，所以如果出現在飲料裡，它大機率會和別的甜味劑一起搭配出現。
赤蘚糖醇通常還會搭配別的甜味劑 | 電商截圖
❸ 人工合成代糖
比如糖精、阿斯巴甜、安賽蜜、三氯蔗糖（AKA蔗糖素）、紐甜等這些自然界原本不存在的物質。
這些甜味劑幾乎都是某些實驗室的一些違規行為——舔手指，然後誤打誤撞被發現的。它們的甜度都很高，糖精的甜度約是蔗糖的300倍，阿斯巴甜的甜度約是蔗糖的200倍，紐甜的甜度約是蔗糖的8000倍，所以加一點點就夠了，因此產生的熱量可以忽略不計。
合成的阿斯巴甜 | LHcheM
甜味劑會不會比白砂糖還不健康呢？
簡單的答案是：不管怎麼比，吃甜味劑都比吃新增糖要好，但是也都比不過不吃。
最新的《食品新增劑 科學共識（2022）》也認為：按照相關法規標準使用甜味劑，包括天然的和人工合成的，都是安全的。但也不應過度誇大甜味劑的作用，比如甜味劑對於減肥的幫助就不太大，很多實驗顯示，喝代糖飲料的人會因為代償效應在其他地方吃下更多的糖，並且容易養成偏甜的口味，從而長期吃下更多糖。想要減肥，關鍵還是要看能量收支平衡。
代糖飲料搭配狂吃炸雞，這還怎麼減啊 | 圖蟲創意
至於說某些人工甜味劑可能會損害人體的血糖調節能力、腸道菌群等。這些方面之前並沒有太多研究，因為大家那時光顧著高興它們是不是真的不參與代謝、真的沒有熱量這件事了。
總之，喝代糖飲料肯定比喝新增糖飲料更好，而喝白水又比喝代糖飲料好。
02
什麼才叫真無糖？
/ 無蔗糖≠無糖 /
現在市面上宣傳的“無糖”食品，除了使用代糖，還有一些是打擦邊球，用別的名字來掩飾“新增糖”，令人防不勝防。尤其要警惕“0蔗糖”“不額外加糖”等字眼。
❶ 果糖、果葡糖漿、玉米糖漿、高果糖漿、結晶果糖等
很多食品配料表裡的“果糖”，可不是指水果裡的糖，它的全名叫做果葡糖漿，是用工業化學方法轉化澱粉得來的糖，大概是目前為止風味最好的新增糖，但對健康的危害比蔗糖還大。
果葡糖漿是從玉米澱粉中提取的 | mccourier。com
果葡糖漿在冷飲中表現尤其出色，是“清甜”感，不會覺得過於齁。它不易結晶不易變質，不同比例的配方也常用於糕點製作中。但是果葡糖漿很容易變成脂肪儲存起來，增加脂肪肝風險，最近的研究表明痛風發作和果葡糖漿攝入量呈正相關。所以在眾多新增糖裡，需要格外注意的就是果葡糖漿。
如果一個商家打著“0蔗糖”的營銷標籤，但新增的卻是果葡糖漿/結晶果糖，簡直可以說是在騙你吃糖這件事上昧著良心暗箭傷人了。
還有一個叫聚葡萄糖的，聽起來很容易和果葡糖漿混淆，但其實它是健康的膳食纖維，名字裡有“糖”是因為它是一個多糖分子而已。
❷ 果醬、果漿、果汁、濃縮果汁
在瓶裝飲料的配料表裡，xx濃縮果汁這種成分很常見，可它並不是你想象的那種，用新鮮水果榨取的果汁（即便是新鮮果汁，也沒有直接吃水果健康）。更何況，這種新增在飲料裡的濃縮果汁，配料表第一位就是果葡糖漿。
某些奶茶店的奶茶和水果茶，也都是用這種產品來兌的，所以當你看到“不另外加糖”的選項時，並不代表這杯飲料裡真的無糖，而是這杯原料的主要成分已經是果葡糖漿了，只是在做飲料的時候不再給你放糖了而已。
水果茶哪怕選不額外加糖，也巨甜 | 阿肚 拍攝
還有一些酸奶和飲料，說自己“蔗糖未檢出”，但果醬什麼的也加得不少，吃起來也是甜得甚至有點膩。
總之，不要被“0蔗糖”誤導了，它還可能含有以上的任意一種或幾種。
03
隱藏的新增糖
/ 除了飲料還有食物 /
各種看起來就令人懷疑的飲料裡的“糖”大家已經知道要注意了，但是還有一些看起來很“純良健康”的食品，裡面的糖陷阱可一個不少，而且更容易被忽略。
❶ 酸奶
你如果試過自己做酸奶，就會發現一點糖不加的酸奶能酸倒後槽牙，所以大部分酸奶的配料表都會有白砂糖，而且還不少放——通常在配料表的第2/3位。
很多酸奶都會加糖調味 | 電商截圖
❷ 麵包
之前以為麵包的坑是澱粉，其實還有糖。尤其是烘焙坊的很多調味麵包、軟歐包等，其實都會加入不少糖，這樣你才能吃到那種“香甜”的風味。而且那種沒有包裝袋的，因為沒有配料表和營養成分表，更難知道里面具體有什麼。
❸ 調味牛奶、調味咖啡
草莓牛奶、香草拿鐵……如果你看見一個拿鐵前面有一個XX口味的定語，那麼這個定語基本上≥4泵糖漿；牛奶也類似，這些新增的味道都是以風味糖漿/濃縮果汁的形式出現的。
某款草莓牛奶飲料的配料表 | 電商截圖
最後，雖然日子很苦，但猛吃糖也不管事，畢竟糖吃多了帶來的痛苦會更苦……
懂了，喝白水！
作 者 名 片
原標題：《喝了這麼久無糖飲料，結果說它比有糖飲料危害更大？！》
