本文轉自：中國軍網

適度的力量訓練可以提高身體的抵抗力、免疫力和抗氧化能力，減少疾病對身體的危害，讓身體充滿活力。

今天，國防線上

「“型”動指南」

為大家帶來「力量篇」的第三節教程

「全身力量練習」

，讓我們一起掌握力量訓練的動作要領。

徒手練習

俯撐橋

【作用】：發展腹肌、臀大肌、肩部肌群及軀幹控制能力。

【動作要領】：俯臥於墊子上，兩手肘和前臂支撐於胸部正下方，兩腿併攏，兩腳腳尖為另一支撐點，身體成一條直線，軀幹保持不動，髖部不能上下移動，保持均勻呼吸，不要憋氣。

建議訓練量：2組，每組45秒，每組間隔30秒。

側撐橋

【作用】：發展腹斜肌及軀幹控制能力。

【動作要領】：側臥於墊子上，以單手或手肘和前臂於胸部側面支撐，兩腳併攏，以在下的一腳側面為另一支撐點，軀幹與腿伸直，整個身體成一條直線，保持均勻呼吸，不要憋氣。

建議訓練量：2組，每組45秒，每組間隔30秒。

仰撐橋

【作用】：發展腹肌、屈髖肌群、肩部肌群及軀幹控制能力。

【動作要領】：身體仰臥於墊子上，以兩手掌支撐於身體兩側，兩腳併攏，以兩腳腳跟為另一支撐點，整個身體成一條直線，軀幹保持不動，髖部不能上下移動，保持均勻呼吸，不要憋氣。

建議訓練量：2組，每組45秒，每組間隔30秒。

器械練習

抓舉

【作用】：主要發展伸膝、伸髖、伸展軀幹及肩帶肌群力量，並能有效地發展全身力量及爆發力。

【動作要領】：兩腳開立，保持與肩同寬，手掌向下抓握槓鈴，雙膝彎曲，保持背部平直，臀部下沉。舉槓鈴時，雙腳踏壓地面，雙腿發力，完全伸展身體，同時雙肘向外翻，將槓鈴平舉至胸前。

建議訓練量：3組，每組5個，每組間隔30秒。

挺舉

【作用】：提鈴部分主要發展股四頭肌、臀大肌、股二頭肌；上挺部分主要發展半腱肌、小腿三頭肌、背闊肌肱三頭肌力量，同時也發展全身協呼叫力及爆發力。

【動作要領】：兩腳開立，與肩同寬，手掌向下抓握槓鈴，雙膝彎曲，將槓鈴提起並置於胸前，身體呈下蹲姿勢，隨後將槓鈴從胸前挺起，兩腿蹬直做箭步式，同時將雙臂在頭上伸直，而後直臂持鈴起立。

建議訓練量：3組，每組5個，每組間隔30秒。

雙手持重物前拋

【作用】：主要發展上肢、軀幹和下肢的協呼叫力以及爆發力。

【動作要領】：兩手持重物（如實心球、壺鈴、槓鈴片等）於身體前側，兩腳開立約同肩寬，兩腿彎曲呈半蹲姿勢。兩腳用力蹬地，向前向上伸展身體，兩臂向前擺動，將重物向前丟擲。

建議訓練量：3組，每組8次，每組間隔30秒。