導語：“疼痛是身體給你的回饋，快樂也是”

隨著經濟發展不斷向前，膳食營養逐漸豐富，

我國最新資料顯示成年人

（18-65週歲）

超重者

超過50%，

大部分人投身於減肥“事業”。

任何事情都有例外，

還有一部分人吃不胖，為讓身體更加強壯便想增肌。

這類人有一共同特點，普遍消化能力弱，想透過食物輔助比較困難。

體型偏瘦者如何更加強壯？1飲食1運動1睡眠，可幫你快速增肌

體型偏瘦比普通人增肌更加困難，

蛋白質

吸收量

無法滿足人體所需，很可能肌肉線條相對乾癟，

不夠美觀。

困難並不等於不可以，

同樣可以在飲食、運動、睡眠三方面入手，

快速增加肌肉。

01

第一點，飲食

早餐（

6點-8點

）：以調理腸胃消化功能為主

，例如小米粥，具有養胃功能。其他食物雞蛋、紅薯、少量堅果等。

午餐（

11點-12點半

）：營養豐富，菜品多樣。

不必刻意控制攝入熱量維持在700大卡上下，蔬菜、肉、雞蛋、主食都要有。

其中蛋白質佔40%，蔬菜佔30%，碳水佔30%，俗話說得好，午餐要吃飽。

晚餐（下午

4點半-6點

）：以蛋白質和碳水為主，輔助增重。

可以是炒菜配米飯，也可以是雞蛋麵條。

02

第二點，堅持運動

肌肉訓練必不可少，

平常人每週2-3次，體型偏瘦可適量增加到4次。

訓練是給肌纖維施壓，平均每21天更換一次訓練計劃。

參考訓練計劃第一天

舉啞鈴：

每次做4組，每組8-12次，間隔休息時間15-30秒。

舉槓鈴：每次做

5組，每組做8次，

每組休息時間為30秒左右，兩項運動一共時長控制在40分鐘上下。

第二天，負重深蹲：每次做

4組，每組10次，

間隔休息時間是30-45秒。

第三天，高位下拉

：

每次做

5組，每組做8次，

每組休息間隔30秒。

第四天

，

卷腹

：

每天做

5組，

每組做10次，期間休息間隔15-25秒。

每次鍛鍊結束後一定要做

20分鐘

拉伸活動，

一方面有利於加快乳酸代謝，另一方面可縮短疲勞時間。

03

第三點，睡眠時長很重要

肌肉增長並非是在鍛鍊過程中形成，而是在日常飲食與休息期間形成。

肌纖維是在鍛鍊中受到損傷，在飲食和休息中得到恢復變粗。

正常成年人每天休息時間為

6-8小時，

儘量在夜晚11點前睡覺，每天少於6小時會影響肝臟健康，氣血不足，整天無精打采。

最佳休息時間晚上

10點半休息，第二天6點半起床

，

早睡早起精神不錯同時，還有助於排毒養顏。

總結體型偏瘦者想要增肌，

首要問題是增加體重，

控制在合理範圍之內。

然後調理腸胃，

消化吸收能力逐步增強，

最後多做力量運動

，同時保證充足睡眠時間。

大家對瘦子增加肌肉這件事，還有其他好的方法和建議嗎？歡迎留言和討論，感謝您的閱讀與分享！