飲食習慣：孕晚期飲食，4大原則助力生產

文/育兒馨菁

作為孕程的第三階段，孕晚期媽媽的身體負擔最重，寶寶越長越大，會擠壓到胃腸道，影響胃腸蠕動功能，因此媽媽容易出現腹脹或胃酸反流等問題，加上運動減慢，容易出現便秘，嚴重者還會出現痔瘡。

此階段也是準媽媽最容易出現貧血和缺鈣的關鍵時期，該補的不容易補，而該控制的血壓和血糖也容易一不小心就過高，體重更是容易一發不可收地往上增。此外還容易出現呼吸困難、氣喘、出汗、失眠等多種不適症狀。

便秘難受這樣做

對於容易出現便秘的準媽媽，要刻意地多吃些全谷、薯類、蔬菜等高纖維的食物，同時多補充水分，適當運動，促進腸道蠕動和排便量，否則長期便秘會增加體內毒素的產生，也會提高痔瘡的風險。

補鐵補鈣要堅持

孕晚期的時候若透過食用富含血紅素鐵和富含鈣質的食物仍然不能使指標達到預期值，建議在醫生的指導下，補充一定量的孕婦專用鈣劑和鐵劑，同時也要雙管齊下，繼續堅持飲食管理。孕晚期媽媽鐵攝入量宜每天 29mg，鈣的攝入量宜每天 1000mg。

血糖要控住

由於食量增加和體力活動減少，孕晚期餐後血糖的控制難度增加，不管是否出現妊娠糖尿病，提前做好血糖管理很重要。

1。選擇低血糖反應（低 GI ）的主食食材，如全穀物雜糧和澱粉豆製品，代替一部分的精白米麵，在補充了碳水化合物的同時也把餐後血糖反應降下來了。此外粗雜糧還有豐富的膳食纖維和 B族維生素、鉀，可預防便秘和控制血壓。

2。綠葉蔬菜放心吃，蔬菜中含有大量的膳食纖維、 B2 、葉酸、鈣、鎂等營養素，血糖反應低。奶類、蛋類、魚肉、豆製品和主食搭配食用，可以延緩消化速度，提升飽腹感，血糖波動較慢。

3。注意避免食用甜食、甜飲料、麵包、餅乾、曲奇等大部分烘焙食品。這些食品容易使血糖迅速上升，增加患妊娠糖尿病的風險。

4。水果不要過分排斥，建議每天攝取 250g左右的水果，可以選擇血糖反應較低的蘋果、獼猴桃、橙子、草莓、藍莓等品種，少量多次食用。

吃動結合，控制體重

雖然孕晚期媽媽的身體負擔較大，活動難度加大，但每天至少半個小時到 1 個小時的運動，不僅有利於體重的控制，還能增加身體的吸氧量、控制血糖、為生產助力。