終於耗時三星期讀完《我們為什麼要睡覺？》這本430頁的大部頭。
我本以為它是暢銷書，很容易讀，沒想到知識密度這麼高，以及猝不及防的，它還
改變了我二十年如一日的熬夜惡習
。
真真乃知識就是力量。
你肯定好奇了，我們從小就知道睡眠很重要，為什麼還要看書來再次強調呢？
是呀，你知我知天下知，為啥知道了還都在熬夜？還都起不來床？還在掉頭髮？還在尋找各種保健品各種工具各種amsr來助眠？
那證明了什麼？證明知道的還不夠多，還不夠透徹，還不足夠以震懾到你乖乖地按時閉眼。我們缺乏足夠的理由去讓行動聽大腦的話。
讀完《我們為什麼要睡覺？》，從某種程度上說，
我找到了足以勸慰自己的理由，去早點睡，去睡足夠，去不以睡得少為榮。
勸了自己就有衝動勸別人，因此我做了讀書筆記，從以下五個部分對這本超厚的乾貨書進行二次壓縮。
你們當然可以只看第五部分，只去瞭解“怎麼做”就好，如果有足夠大的行動力和意志力的話（我不相信你們有）。
對於向來沒有自制力的熬夜睡渣，前四個部分的作用就是【用科學的資料，冷冷地將事實澆下來】，
讓我明明白白地知道【熬夜真的會變傻】【睡得少真的會早死】，才能真真正正地去執行早睡、睡飽。
我有個從不看這種知識的漂亮閨蜜，從來都是按時起床，絕不熬夜，她哪裡需要看這些知識呢？只負責美美美就好了。好好睡覺的人連第五部分都不需要看，習慣性熬夜的人還是認認真真從頭看起，堅決進行自我洗腦。
PART 1 基礎共識
有一些通識性的知識，我以前瞭解過，比如快速眼動睡眠啊，非快速眼動睡眠啊，睡眠節律啊，但我讀過之後，有些知識點還是又洗滌了我一遍，所以還是得寫在這。
1
怎麼樣才是睡好了？
如果你每天能睡8個小時，起床不需要鬧鐘，不需要咖啡來提神，不需要回籠覺來補充，那麼你的睡眠是好的。
不是睡越多越好，也不是睡越少越好，更不是簡單的晚睡晚起就可以（這裡後面會解釋），也不是週末補覺總量夠就行，而是符合自己生物節律的八個來小時，才剛剛好。
2
怎麼樣是睡得不好？
如果每天睡只6-7個小時，那麼你的免疫力在慢慢地被破壞，當然睡更少破壞更大。而睡六七個小時，通常是我們認為還不錯挺有規律的睡眠時長，也是很多人的常規選擇。
不僅免疫系統，什麼癌症啊、阿爾茲海默症啊、肥胖啊、糖尿病啊、心臟病啊，幾乎所有你瞭解的折騰人的病，都會風險大增。這個結論本身我們自己也都知道，只是看不到立竿見影的傷害，都不在意。總之，書中用各種實驗資料告訴我們，睡不夠，死得早。
3
睡覺的兩個要素
睡覺靠兩樣東西：A 晝夜節律 和 B 睡眠壓力。
A
【晝夜節律】
靠大腦深處的生物鐘。這個鐘錶有位置的，位於大腦中央“視交叉上核”（下圖中原點位置），自我感受就是額頭眉心的深處（我有時讓自己思維聚焦在那個位置會感覺很快能睡著）。
它是身體內在的節拍器，像鋼琴節拍器一樣一刻不停地嘀嗒嘀嗒，但咱們的節律通常不是24小時，而是比24小時長一點，成年人平均在24小時15分鐘的樣子，而地球自轉其實是23小時56分鐘，每天比太陽多出接近20分鐘的餘量。當然，我們每天被太陽叫醒，每天日光幫我們“校準”一次時間，同時吃飯、運動、溫度都可以讓我們內在時間再次校準，讓我們的生物鐘不至於偏離太多，這些每天幫助大腦時間重置的訊號都叫做【授時因子】
授時因子幹啥工作的呢？白天它讓你活躍、渾身體溫升高，去幹飯、幹活、乾巴得，到了傍晚，它就開始做催眠工作了。它告訴身體的節拍器，該準備睡覺了。這是，晝夜節律會讓你的身體核心體溫下降，不管你睡不睡，反正人家工作做到位了。這裡，
記住一個知識點，體溫低了才容易睡好
。
我們都知道【褪黑素】，它的工作就是跑快遞。每天把節律的訊號告訴大腦和身體各個部位，比如身體著手降低體溫，你開始感覺到倦意。到了傍晚，褪黑素就開始瘋狂送單，告訴大家“天黑啦，天黑啦“，像古代宵禁敲鑼的那人一樣，”天乾物燥~小心火燭~”。但是，褪黑素只是送信，並不決定你能否睡著，它只負責敲鑼，發令槍，讓你身體各就各位，但不參與睡覺比賽。因此我們可以知道，晚上吃額外的褪黑素，作用是有限的。並且非處方的褪黑素的含量根本不足以滿足本身體內褪黑素的需求量，除非需要倒時差（需要吃處方褪黑素），其餘場景吃點保健品，基本都是安慰劑效應。
還有個常識，每個人的晝夜節律不同，40%的晨型人，30%的夜型人，和30%的中間人。這是人類進化中，為了有值早班和夜班來防止猛獸攻擊而設定的，因此，睡眠型別由基因決定，睡得晚起得晚，並不是懶惰，而是基因的宿命。
但夜型人在社會生活中比較吃虧，因為早晨狀態“上線”比較晚，晚上卻因為狀態線上而睡得比較晚，蠟燭兩頭燒，總體睡眠時長不夠。
我自己是夜貓子型的人，經常上午11點才會進入狀態，但是咱們社會方方面面都是八九點就開始忙活了，我娃上學我需要7點起床，那麼正常講為了8小時睡眠，那麼最好還是11點就睡覺，睡眠時長的保證要大於對自己節律的分型的執著。（我一個資深熬夜黨都調整過來了，要有信心）
另外，還有些人睡到9點多10點多起床，半夜一兩點睡行不行呢？理論上是可以的，但是上午需要注意睡眠環境的佈置，比如用上遮光簾，不讓太陽照到你，來影響你的晝夜節律。還有，週中七點起，週末9點起，也是不建議的，
最好長期都保持一個節律
。
B 【睡眠壓力】
靠大腦中的每天積聚的化學物質——
“腺苷”
。腺苷就像沙漏裡的沙子一樣，每天漏漏漏，一直增加到沙漏漏完，腺苷化學濃度最高之時，你就會困得不行了。
我們可以每天自己早晨醒來記錄自己清醒的時間，看看自己的沙漏能撐多久？有的人需要雙相睡眠，也就是要睡午覺，那麼腺苷能倒回去一點；有的人沙漏特別大，能撐很久，十六七個小時甚至更久，俗稱充電五分鐘，待機一整天，電量很足。
腺苷有個“天敵”，就是咖啡因。咖啡因一進去，就會霸佔腺苷在大腦中的結合位點，也就是受體，腺苷就沒有蹲位了。就算腺苷濃度很高了，憋得不行了，沒有坑位，你就不會被腺苷傳遞到睏意訊號。咖啡因起效的時間大概是半小時，但它的半衰期為5-7個小時，半衰意味著這麼久之後咖啡因還有五成殘留，真真佔著茅坑不拉屎，腺苷要這麼久沒法去完全的執行使命。透過這個事實咱麼要知道，要想睡眠好，睡前5-7小時，就不能喝咖啡，哦不，不能喝任何含有咖啡因的東西，茶啊、巧克力啊，通通需要限制。
你可能覺得晚上喝咖啡也不影響睡覺啊。確實，有些人的肝臟中負責分解咖啡因的酶比較發達，習慣於喝咖啡或者茶的人這種酶也會多分泌一些，但是無可爭辯的是，即使酶半夜依然在分解咖啡因，你的肝臟也要工作著去消解咖啡因，你大腦腺苷本該蹲下的坑位也還被咖啡因佔著一部分，以至於腺苷無法達到最高峰值。
以上兩個睡眠要素如果合拍，配合完美，比如晚上11點鐘
腺苷達到峰值，褪黑素工作到位，通知這時體溫降到最低
，漸漸地，你的交感神經平靜下來，你會擁有完美睡眠。
相反也很容易理解了，即使兩個睡眠要素都好好在保護，但它們不合拍，不對付，腺苷半夜兩點才頂峰，體溫晚上九點就最低了，睡眠質量依然是堪憂的。如果該睡的時候沒睡，腺苷就給你記著賬，一直保持高濃度，那就是睡眠債，你想透過補覺來還債的作用也是有限的，腺苷找不準自己的沙漏容量，就會讓你持續疲勞。如果它找到了容量，那麼你不需要鬧鐘就可以醒來。
4
深睡和淺睡
我媽數十年如一日的跟我念叨：“昨晚沒睡好，根本沒睡著，光做夢。”
我閨女都聽到會吐槽了：“我姥姥睡覺呼嚕震天響，還說沒睡著。”
那麼問題來了：怎麼樣知道自己是睡著了？淺睡眠是不是睡著？做夢就證明沒睡好嗎？
我們會知道別人睡著沒有，哄孩子睡覺的時候，抬抬娃兒的胳膊，啪嘰掉下來了，就證明睡著了，學術說法叫做肌張力降低。你輕輕問ta話，ta沒有迴應，摸摸鼻子還有均勻的呼吸，使勁叫能叫醒，那證明是睡覺了而不是死了。但是，我們怎麼知道自己睡著了沒有呢？這個問題很重要啊，你如果自認為自己沒睡好，即使事實上睡好了，也會給自己睡不好的洗腦，讓自己平添焦慮。
但是，除了用手環，你好像沒有明顯的知道自己睡得如何的方法。其實身體動不了，夢中時間扭曲了，都證明你睡著了，但還是有人覺得自己做夢了就是沒睡好。我認為這時需要了解睡眠模式，來為
【睡好】的定義重新正名
。
很多人知道睡眠有兩種模式在半夜忙活著交替，【非快速眼動睡眠（NREM）】和【快速眼動睡眠（REM）】。
我們看孩子睡覺很容易觀察到ta眼珠子滴溜溜轉著卻還是在睡覺，眼珠邊轉邊笑，那證明ta在做夢。對，夢都是在REM期做的，這時候身體也會動一下，翻個身什麼的。
NREM時期，也就是通常所說深睡眠期，身體幾乎是無法活動的。REM和NREM每90分鐘迴圈一次，所以在快速眼動時期之後醒來是最舒服的，自然醒也都是那個時期醒來。
其實，用深睡和淺睡簡單概括NREM和REM期是不準確的，因為NREM期還分為深中淺三個時期。不過，我們不是學術研究，後文中為了便於閱讀，我可能會用深睡淺睡依然用來代替NREM和REM期。
有了以上知識，咱們聊後面的故事就容易理解多了。
PART 2 單項研究
這一部分，就【記憶&健忘】【青少年睡眠】【藥物&酒精】【情緒】這4個比較觸動我的小專題來簡單寫寫睡眠對其的影響，其餘還有很多方面，生理和心理疾病啊，飲食啊，肥胖啊，車禍啊各種。雖然是簡單寫，但是
這些卻是真正讓我做出改變的部分
，它有很多是我們不曾意識得到的知識點，和一直在誤會的知識點。
1
記憶力！記憶力！
請大家記住，
記憶力的重點之重點，是靠睡眠
。你有再多的記憶技巧，再好的智商，整天不好好睡覺，睡不夠覺，那個失憶的歸宿——老年痴呆，有非常之大的機率會找上你。反之，好睡之後，各種神奇記憶都非常有可能發生。
我們都知道短期記憶靠咱們的海馬體，它是大腦的記憶體棒，咱們記路、記剛入的知識、記名字、新的操作技能，嘛嘛都靠它。但是它一直在重新整理，記了新的會忘記舊的，如果想要讓次新知識永存大腦，就需要讓這部分知識以一種黏黏膠的形式黏在以往的長期記憶中。長期記憶可不在海馬體，在大腦皮層的某個地方，那些海量的長期記憶像圖書館一樣以索引的形式把知識和生活經驗都疊在那裡，如果次新知識沒入庫在索引表裡，就會被新知識在海馬體裡刷掉。
那麼，睡覺幹啥呢？睡覺就是海馬體和它的夥伴們加班加點寫索引的工作過程，並且透過紡錘波來將知識搬運來搬運去（半夜你腦中的細胞們真是很忙碌的）。為啥要加夜班呢？因為只有這時候，你的大腦沒有入新知識。它們會把認為有用的知識寫進索引，把認為沒用的知識刪除掉，醒來後又是一個清爽而高容量的海馬體。
於是我們get到什麼？
應該在睡覺前背書！
那些實質又無聊的知識，很容易被海馬體認為沒用（其實是你大腦主觀煩這些知識，而告訴海馬這些知識沒用），如果早晨起來背，那麼一天下來，各種你主觀認為有趣的事情，就會把背誦的內容覆蓋掉。睡覺前背書的話，因為離得近，大腦不得不先處理它們，並且白天那些沒用又有趣的事就被背書的知識“覆蓋掉”了。
哦對，如果真是不得不上午背誦，那麼另一個好方法就是睡個午覺，清清記憶體。
可能有人想到幾十年來一直流行的說法：睡覺時放個英語磁帶，半夜就能背單詞了。這個是不對的！腦電波是慢波，並且非常微弱。如果你有一臺機器，能把知識編成跟腦電波一模一樣的頻率，很弱地脈衝到睡眠中去，那理論上是可以直接記住的。但是，誰這麼有能耐，商業之路遙遠到我們根本不需要相信任何這麼宣傳的商家。更多的情況是，半夜聽到的我們能識別的聲音，對於睡覺來說統統是干擾性噪音，包括有一些AMSR音訊（就類似於下雨聲之類的白噪音）。
說完記憶，再提一嘴
老年痴呆
。可能我們覺得這事兒挺遙遠，但我們應該行動起來勸我們身邊的老人，不要覺得老人就更少睡眠，少覺，不是的！老人同樣需要8小時睡眠，只是老人更多患有睡眠障礙而不自知（認為自己就是覺少了）。但是阿爾茲海默症和睡不夠之間，在本書中已經提到了好幾個強關聯的實驗，毋庸置疑。
睡不夠，某種澱粉樣蛋白質會增多，這糊狀物會慢慢糊住大腦，進而影響深度睡眠。深度睡眠時，腦電波脈衝比淺睡要強，這時我們腦中的膠質細胞組成的神經消毒小組才會出來工作，就像是印表機的深度清洗噴頭一樣，又像是拿出了高壓水槍一樣，恰恰可以清理咱們每個人腦中的糊糊。然後淺睡階段，膠質細胞縮成60%大小，給神經元周圍讓空間，便於疏通淤堵。
簡單說，去大腦中搗亂的澱粉樣蛋白質糊糊每個人都有，深度睡眠會每天幫我們掃乾淨，深睡少就掃不乾淨，舊糊糊沒走，新糊糊又來，新糊糊讓我們深睡眠變少，清掃能力更弱。惡性迴圈！久而久之，大腦就糊塗了！
（作者表示出對川建國的擔憂）
2
青少年的睡眠
為什麼提青少年睡眠，不是嬰兒睡眠，不是成年人睡眠，也不是老人睡眠呢？當然各個階段都有各自的特點，我們很多人也很容易瞭解到生命階段的特點的相關科普。但是，青少年被人誤會了太久！並且，
中學生上學太早了
！
幼兒期，孩子可能9點就睡著了。成年期，可能十點多十一點多大部分正常睡眠的人就睡了。但是，青少年是個很特殊的年齡段，他們從生物學上，
他們的晝夜節律會推遲
，導致他們可能十一點以後才會迎來褪黑素高峰，而早晨可能也會晚幾個小時才迎來清醒期，而臨近清醒的那幾個小時的淺睡眠，恰恰是記憶力修剪的高峰期。更需要注意的是，這個晝夜節律的變化不受人種不受文化影響，就是單純的人類進化論特點。
簡單說，小學生七點起床是正常的，中學生7點甚至更早起床是不對的，他們的大腦會受到很大的損失。而事實是，現在太多的中學生需要五六點就起床，這個做法且不說健康影響，僅是對成績影響都是巨大的。
因此，本書拿出好幾處篇幅，來號召教育部門推後中學生的上學時間，至少調整到8點以後，甚至最理想的9點。我自己可能也會將上學時間作為初中擇校的重要考量因素了。
3
藥物&酒精
睡眠障礙的人經常會吃點安眠藥，或者輕一點吃褪黑素。通常我們也認為喝點酒會睡得好，早C（coffee）晚A（Alcohol）的提法也愈加流行起來。
以上，統統不助眠。
褪黑素作用有限的原理我們在上面第一部分第三小節聊過了。安眠藥呢？安眠藥的原理是“打昏大腦皮層的較高階區域”。這跟酒精看起來助眠的原理類似，
那是昏了，不是睡了
。科學家監控了被藥或者酒整暈了的“睡眠”，和真正的睡眠人士的腦電圖，會發現很大的區別，前者缺乏“幅度最大、最深的腦電波”，啥意思呢？就是最深的那部分NREM睡眠不夠唄。
另外藥和酒之後白天，清醒度也不夠，容易更加昏昏沉沉，甚至停止後引發反彈，陷入更深的失眠。
那麼不吃安眠藥，睡不著怎麼辦？這本書作者推薦的是更加物理性的【失眠症認知行為療法】（CBT-I）。聽著耳熟嗎？我以前寫過認知行為療法（CBT）方面的讀書筆記，所以調整心態、抵抗焦慮，才是各種問題的殊途同歸。
本書的結尾附錄裡，也有一些物理方法，來幫助大家調整睡眠質量。
4
情緒
情緒自然少不了大腦中杏仁核的參與。研究表明，睡不好，杏仁核就變成搗蛋鬼。參與實驗的那些睡眠被剝奪的受試者，醒來後杏仁核反應會上升60%，控制我們大腦理性的額葉不參與什麼合作，簡單理解就是，人類變回成動物。
我們會不自禁地陷入負面情緒，思考方式變得更加極端，但經常會認為就是脾氣不好、或者心情不好，很少有人認為這可能是長期的睡眠障礙導致的。
睡眠（長期）不足幾乎可以關聯我們所有能想到的精神疾病，這裡限於篇幅不加細述，但書中篇幅還是蠻大的，感興趣的讀者可以更加具體去了解。
順帶提，同理，睡眠不足也幾乎關聯所有的慢性身體疾病，但把它真正作為臨床上因素的並不多，換言之，睡眠比起飲食和運動，被重視的程度僅停留在雞湯勸解中，實則遠遠不夠。
PART 3 夢的知識
我沒有想到，夢被我們誤會了這麼久。
1
做夢是沒睡好嗎？
當然不是。相反，大多數情況下，做夢證明你睡得很好，從不做夢反而需要警惕。
夢是讓你在夜間變成真正的精神病的事物。啊，精神病？可還行？當然，白天你有那些精神錯亂的想法，和一些奇奇怪怪的行為，自然是個不折不扣的精神病，但是夢不一樣，夢是合法致幻。
它是你的精神治療器，它是你的保護神，它是你的靈感繆斯
，這些在下面會細說。
我先說說為什麼人類有夢。夢都是出現在快速眼動時期（REM）的，前面說過深睡淺睡是90分鐘一個週期，古代的猿猴也是有睡眠週期，它們睡在樹上，要知道深睡期肌張力跟死了似的，為了防止沒有肌張力之後從樹上掉下來真的摔死了，猴子們會深睡一會兒，淺睡一會兒（這時容易醒也能動），淺睡的時段就是保護自己的哨崗時段。
後來，我們人類進化好了，來地上睡覺了不怕掉下來了，也不怕有野獸攻擊了，淺睡還能幹啥用呢？就用來做夢咯！同時，也像前面所寫，淺睡也用來加工思考，促進記憶什麼的，總之人類大腦越來越牛b，淺睡的貢獻不可或缺，同理，夢也是有它的功能的。
2
夢是情緒療愈藥
夢有兩個已經研究發現了的作用。
第一個作用是情緒修復膏。第二個作用是創作力源泉。
當我們在REM期做夢的時候，【去甲腎上腺素】會在大腦中完全停止釋放，去甲腎上腺素是一種神經遞質，跟腎上腺素搭夥一起幫我們情緒做壓力管理的。做夢的時候，海馬體，杏仁核，都開始工作了，甚至比我們清醒時還勤快30%。而且，做夢的時候，我們身體是制動的，很多人有鬼壓床的體驗，就是這樣。那麼這些身體機能設定都是為了什麼呢？
為了我們做夢時，能不帶有任何社會生活規訓（要求我們做正常人）的去情緒飛揚，但是身體不動，保證我們避免自身因情緒激動而可能產生的危險。你在夢裡可以儘管做任何精神病的事，去療愈我們自己清醒時收到的情緒之傷。
我們的夢，不是神靈的指示，不是白天情境的電影回放，也不是弗洛伊德所說的隱夢（壓抑的慾望），而是
是情緒的回放，以及情緒的釋放
。尤其是一些巨大的痛苦，比如失戀、喪親，當回放第一遍時，杏仁核承受巨大痛苦，你可能哭著醒來。但第二遍回訪時，程度輕一些，第三遍第四遍，什麼時候夢中的這個情緒點不再刺激杏仁核了，什麼時候，這個情緒之傷就被療愈了。
因此，沒有做夢，可能是好的也可能是不好的，情緒沒有起到療愈作用，當然可能是沒有情緒問題，但也許是你清醒時就沒有識別自己的情緒問題，比如有些隱藏的抑鬱症。做普通不產生觸動的夢，也是不鹹不淡的，恰恰是有夢到自己曾經的痛苦點，有點苦惱的夢，起到了最大的療愈作用，它解決我們的情緒歷史包袱。
3
夢裡的創造力
這一點倒是沒被人誤會過，我們都讀到過很多夢裡來靈感的故事，比如門捷列夫的元素週期表是他在夢裡發現了上帝的算盤，還有披頭士成員保羅·麥卡特尼的歌曲《昨天》和《Let it be》都是他夢到的旋律。
我們可能不明白為什麼夢裡會有創造力呢？同時一些做不出來的題，解決不了的工作難題，經常也是睡一覺起來來了靈感，為啥呢？因為我們和計算機可以不一樣，
我們不是純邏輯的，我們有自己大腦的模糊演算法
。當人睡著前情緒聚焦的地方，哪些難點，通常會讓其在夢中去關聯我們清醒時邏輯想不到的地方去，大腦會在記憶庫裡尋找看似最不沾邊最不相干的內容來啟發難點。
說到這，真是不禁佩服起咱們智人來，咋設計的這麼精密呢哈哈哈。
PART 4 睡眠障礙
這部分主要是澄清一些觀點，讓我們認識到自己到底是不是有睡眠障礙。
1
睡眠不足≠睡眠障礙
【睡眠不足】是指有睡眠能力，但是不給自己充足的睡眠機會。【睡眠障礙】中的【失眠】（嗜睡症也屬於睡眠障礙）是指有足夠的睡眠機會，躺在床上足夠久，卻缺乏睡眠能力。
還有一類人，聲稱自己沒睡著，但如果用睡眠監測裝置會發現，ta睡得挺好，這叫做【矛盾性失眠症】。這類患者需要的是心理干預。
常見的失眠症都有一個共同的特點，即交感神經系統過度活躍。這個隨時準備戰鬥或逃跑的系統總是開啟著，身體的代謝率就會保持高水平，核心體溫就不能降下來，前面說過，體溫高因此睡不著。另外，激素皮質醇、去甲腎上腺素、腎上腺素、杏仁核，這一大隊人馬都很活躍，能睡著才怪。失眠症的人無法讓大腦活動停止下來，至於怎麼能改變，除了前面提到的CBT-I之外，還需要睡眠醫生進行干預。
2
睡眠機會≠睡眠時間
研究人員在南美部落裡的研究發現，他們純粹自然的睡眠時間，只需要6。75小時。於是就有人說，人類只需要6。75小時的睡眠，根本不需要8小時。但是，部落的人們給自己留了7-8。5小時的睡眠機會啊！也就是說，真正睡著了的時間可能沒那麼久，但是你在床上的損耗時間也算上的話，躺在床上8小時是很有必要的，除非貼床就著。
另外，成年正常人超過9個小時的睡眠，健康風險也會升高。這是一個√型的曲線。世界上的事物，真是啥啥都是適可而止，適量就好，過猶不及啊。
3
導致睡不著的因素都有啥？
現代生活是失眠的首要“敵人”。當然，這不是說我們不要現代生活，只是需要更多地去了解。
電子螢幕的藍光，會讓我們睡不著；
LED燈光裡的藍光，會讓我們睡不著；
太溫暖的房間，會讓我們睡不好；
咖啡因和酒精，會讓我們睡不好；
上下班打卡的規定，以及鬧鐘，也會讓我們睡不好。
這些其實根據前面的內容，我們都能自己推測出為什麼。燈光、特別是藍光極大地影響了我們的褪黑素分泌，溫度影響我們核心體溫，咖啡因佔了腺苷的坑位，酒精把我們皮層打暈，上下班打卡需要鬧鐘，鬧鐘的強制喚醒，讓睡眠中的人血壓心率急劇飆升。特別是貪睡功能，會一早晨損害心臟好幾次，更不要說那種鈴聲大作的鬧鐘了。所以如果必須喚醒，請定一次叫醒並且溫柔聲音的鬧鐘。
PART 5 大總結和小建議
書的末尾，給了我們12條睡眠小貼士，十分實用，讓我們透過一條條建議來進行總結吧。
1
固定時間睡覺
同一時間上床，同一時間醒來，週末也是如此。
原因：為了完美而合拍的晝夜節律。
2
鍛鍊身體
有點廢話哈哈，但運動、飲食和睡眠是延年益壽三大寶啊。不過，睡覺前2-3小時內不建議運動，會讓核心體溫上升。
3
小心咖啡、茶和尼古丁
都是因為興奮劑，不管是咖啡因還是尼古丁。咖啡因半衰期要5-7小時，尼古丁會讓吸菸者睡得很輕。
4
小心酒精
小喝一杯讓你放鬆不是不可以，但大量飲酒會讓你失去高質量睡眠，只是暈了而已。
5
夜不進食
消化不良干擾睡眠。大量飲水會夜起上廁所。
6
儘量避免會破壞睡眠的藥物
一些心臟、血壓、哮踹、感冒、咳嗽、過敏等藥物可能會破壞睡眠，諮詢醫生可不可以早點吃，避免睡前吃。
7
下午3點以後不午睡
午飯後小睡半小時，是非常好的雙相睡眠模式，也是符合我們進化論的，比不睡午覺的單相睡眠模式要健康得多。但是，3點以後就別睡了，擾亂晝夜節律。
8
睡前放鬆
就像我們給嬰兒做的睡前儀式一樣，大人也需要睡前放鬆，做一些靜靜的事，讓大腦安靜下來，交感神經也不至於太忙碌。
9
洗個熱水澡
睡前泡澡，可以降低核心體溫。
10
保持寢室涼爽
同樣是為了核心體溫的降低。當然，臥室沒有太多讓人分心的東西也是很好的，沒有pad，沒有能看見的鐘表，沒有電視。
11
曬太陽
白天曬太陽，可以讓你的晝夜節律更加強烈一些。特別一早晨醒來的時候，要嘛讓陽光刺眼，要嘛讓燈光刺眼，讓你的身體知道太陽曬屁股了不能再睡了。同理，晚上要足夠黑。
12
醒了就離床
別賴床，它只用來睡覺，醒了就起來。
（本文圖片來源大部分來自於freepik。com，另有一部分本書照片）
願你 今夜好夢
