拉伸運動是體育鍛煉中不可或缺的一環，

運動前適宜的拉伸運動能夠提高關節活動度，減少肌肉粘滯性，預防運動損傷的發生

。

運動後進行拉伸運動可以

消除運動性疲勞，促進機體的恢復。

此外，對於長時間靜坐的腦力勞動者，

拉伸運動不僅可以促進血液迴圈、消除疲勞，還可以預防或緩解頸肩及腰椎問題

。

一般運動前以動態拉伸為主，運動後以靜態拉伸為主

。

拉伸時身體放鬆，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感；

每個動作最好持續15-30秒，每組間隔15—30秒。下面為大家送上18個經典拉伸動作。

01

頸部後仰拉伸

涉及肌肉：

胸鎖乳突肌

要點：

手放在髖部，挺直背部，輕輕地抬頭向上伸展。

02

頸部左右側拉伸

涉及肌肉

：胸鎖乳突肌和斜方肌上部

要點

：坐立，身體立直，將頭傾斜到左邊，左側練習後換右側重複練習。

03

嬰兒式

涉及肌肉：

背部肌肉

要點：

跪立，雙腿分開，臀部坐向腳後跟，身體向前，試圖用額頭觸地。

04

駱駝式

涉及肌肉：

腹直肌和腹外斜肌

要點：

髖部向前推，稍微向上，不要過度擠壓腰部。

05

胸部拉伸

涉及肌肉：

背部、胸部最寬的肌肉。

要點：

面對牆站立，右手推牆，身體慢慢地離開牆壁， 另一側重複練習。

06

廣角式

涉及肌肉：

內收肌、膕繩肌。

要點：

坐在地板上，雙腿伸直開啟，不要彎曲膝蓋，身體向前傾斜，雙手沿著雙腿向前伸

07

肩部拉伸

涉及肌肉：

外側三角肌。

要點：

站立，手臂伸直，輕輕按壓以增加肌肉的伸展， 另一隻手重複練習。

08

站立頸部伸展

涉及肌肉：

斜方肌。

要點：

站立，雙腿併攏，微微屈膝，手將頭部向前傾斜，下巴找胸部。

09

三角式

涉及肌肉：

腹外斜肌。

要點：

把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起對側手臂，讓髖部從前向後開啟。