文丨京媽說，原創內容。
懷孕很辛苦，在孕期十個月內，不僅肚子越來越大，孕媽的身體負重越來越大，也會帶來諸多不適，如尿頻、食慾不好、便秘、恥骨痛、腰背痛、腿腳抽筋……
昨天媽媽群談論起了
“孕期不易”
的話題，一位懷孕30多周的孕媽感嘆懷孕辛苦，說她從入秋後有時會腿腳抽筋，最近天冷了，腿腳抽筋就更頻繁了，有時腳稍微一用力就抽筋了，還經常半夜睡著覺“抽醒”，得老公幫忙才能緩解。
她覺得經常腿抽筋是因為受涼，
特別盼著趕快來暖氣。
懷孕後，孕婦頻繁出現“腿腳抽筋”，除了受涼，還可能是這些原因
“腿腳抽筋”是孕期不少孕媽都有過的經歷，生活中不少人都知道受涼後容易腿腳抽筋。但對於孕婦來說，除了受涼的原因，還可能有下面幾個原因：
逐漸增大的肚子，
讓下肢承重壓力增加，腿部肌肉疲勞也容易引發痙攣
，出現腿腳抽筋；
懷孕後，
活動相對減少或睡覺喜歡同一個姿勢，會影響下肢血液迴圈
，迴圈不好也容易出現腿腳抽筋；
缺鈣引起的腿腳抽筋，
這是孕婦出現抽筋最常見的一個原因。畢竟孕媽“一人食兩人用”，懷胎十月，胎兒從一個小胚胎長成一個小寶寶，需要大量營養，鈣就是支援骨骼發育的重要營養素，若不注意補鈣就會缺鈣，身體發出這些“缺鈣訊號”，提醒孕媽補鈣。
所以，
當孕媽頻繁出現腿腳抽筋時，別總認為是“受涼了”，光注意保暖，而忽略了補鈣。
“補鈣”不能“亂補”，營養師教孕媽們怎麼補鈣才有效
實際生活中，不少孕媽往往也並不是清楚自己到底是否缺鈣，又該如何正確有效的補鈣。就比如這位媽媽，已經出現腿腳抽筋的表現了，但她並不知道這是因為缺鈣了。
1. 怎麼判斷孕婦出現“腿腳抽筋”就是缺鈣了？
看出現頻率：
偶爾出現一次並不能說明，但如果頻繁的出現就很有可能是缺鈣了，尤其在懷孕中晚期；
看平時飲食：
即日常飲食中，含鈣豐富的食物吃的多不多，如每天是否喝奶；
看其他表現：
如果孕媽缺鈣的話，不僅會抽筋，還可能出現牙齒鬆動、腰腿關節和骨盆疼痛、恥骨痛等，這些表現也可以作為缺鈣的參考；
看檢查結果：
有些孕媽懷疑自己缺鈣，或是出現了些表現諮詢醫生時，醫生會建議做檢檢視是否缺鈣，直接看結果，可以很明確的知道自己是否缺鈣；
看補鈣效果：
懷孕後容易缺鈣，醫生也會建議孕媽補鈣，甚至有些醫生開鈣劑讓孕媽吃，不過就算補鈣了，也還有個“是否吸收”的問題，有不少孕媽就是天天補鈣但還是缺鈣，就是吸收不好，依舊會出現抽腳抽筋。
孕媽們可以自己對照這幾點，判斷自己是否缺鈣，
若是懷疑自己可能缺鈣，就可以諮詢醫生，做做檢查，若真缺鈣就要注意正確補鈣了。
2. 懷孕後，一般從什麼時候開始補鈣？
根據中國居民膳食指南的建議，不同孕期的孕婦，每天對鈣的需求量不同，推薦攝入量也就不同。
懷孕早期：800mg/天。
這個階段胎兒還只是個小胚胎，開始經歷受精卵著床、分化和發育，對營養需求不多，
和備孕期對鈣的需求量一樣，沒有增加
，因此孕媽可以像懷孕前一樣正常飲食，但不可忽略適當多吃含鈣豐富的食物，每天補夠800mg的鈣。
懷孕中晚期：1000mg/天。
隨著孕周增加，從孕中期開始，
胎兒開始快速“長個子、增體重”，
需要的營養也就越多，因此對各種營養素的需求也相應增加。
進入孕中期後，孕媽的飲食結構也要調整，
需要增加含鈣豐富的食物
，如牛奶、奶製品、豆製品、綠葉蔬菜、蝦皮、海帶等。
3. 怎麼補鈣才有效？
一般情況下，補鈣大多建議食補，我們常吃的食物中有很多
含鈣豐富的食物
，只要吃的合適，可以很快補上來；也有些缺鈣嚴重的孕婦，醫生會建議
吃鈣劑
補充，具體怎麼吃要聽醫生建議；接下來重點說說飲食補鈣。
飲食中增加增加含鈣豐富的食物。
牛奶及奶製品是最佳的補鈣食物，
不僅含鈣量高，消化吸收率也高。
首先推薦孕媽每天喝奶
，100ml牛奶含鈣100mg，一盒牛奶是250ml，那孕媽就可以早晚各喝一盒，就能補充500mg鈣，在飲食中再搭配吃點其他含鈣的食物，也就差不多夠了。
除了喝牛奶，還可以
喝酸奶、吃其他奶製品，或喝孕婦奶粉
（按說明建議量喝），同時吃補鈣食物。
同時注意補充維生素D，促進鈣吸收。
不少孕媽查資料也發現了，
補鈣要同時補充維生素D，
可以讓補進去的鈣更好的吸收。
不少孕媽在孕期注意補鈣了，但還是缺鈣，就可能是沒注意補充維生素D，導致鈣的吸收不好。
補充維生素D，可以透過食物補充，也可以每天出門曬曬太陽，
有助促進維生素D的合成，還鍛鍊身體；還可以透過
吃複合維生素片
補充維生素D，建議在醫生指導下吃。
避免同時吃會影響鈣吸收的食物。
食物進入身體內，營養素之間會相互作用，就像維生素D可以促進鈣吸收，也就有些會阻礙鈣吸收。
比如綠色蔬菜中的草酸（
菠菜、莧菜等
）、富含磷酸的食物（
碳酸飲料、漢堡、炸薯條、咖啡等
）、富含脂肪酸的食物（
各種油炸食物
）等，吃這些食物也都會阻礙鈣吸收，孕媽要避免吃或正確吃。
以上就是孕期補鈣的建議和具體食補方法，孕媽們可以收藏學習，並在日常飲食中做好補鈣措施。你還有哪些孕期問題，也歡迎留言討論和諮詢。
