早晨吃幾片面包一杯咖啡，中午不能缺肉，點個黃燜雞米飯配一瓶飲料，下午餓了吃些餅乾再來杯奶茶，晚上準備健身，只吃幾塊雞胸肉或牛肉當晚餐。
這可能是打工人普普通通的一天，出於便捷的考慮，大家飲食習慣逐漸改變，不再是頓頓中餐，而是逐漸西方化了。
圖片來源：丁香醫生設計團隊
在營養學上的西式飲食，不是特指漢堡薯條或是牛排沙拉等西餐，而是一種以高含量精加工糖和碳水化合物、高含量飽和脂肪酸、高含量動物蛋白以及低含量膳食纖維為特徵的一種現代飲食方式。
說得再簡單點，
就是日常飲食中吃的精加工食品和肉類比較多，但缺乏穀物、堅果和蔬菜。
習以為常的飲食習慣
暗藏健康危機
想一下你自己的日常飲食，是不是也為了圖方便，常常吃披薩、火腿、香腸、各種甜點、餅乾、薯片等快速易得的食物。
而這些，通常都是高糖、高飽和脂肪的深加工食物。
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如果常吃深加工食物，喜好豬牛羊肉等紅肉，又普遍缺乏全穀物、水產品、蔬菜和水果，會容易出現兩大弊端。
一方面是悄悄地增加熱量造成肥胖。
自 1980 年以來，肥胖的患病率在 70 多個國家翻了一番，並且在發達國家和發展中國家繼續以驚人的速度上升［1］。
另一方面，身體需要的重要營養素很可能攝入不足。
以西式飲食的發源地美國為例，對於鉀、鎂、鈣、膳食纖維、膽鹼、維生素 A、D、E 和 C 等營養素，許多人的攝入量都低於推薦水平［2］。
因此，建議大家根據膳食指南來調整自己的飲食結構：
如讓餐盤的一半由蔬菜水果組成，蛋白質選擇範圍更寬廣，包括魚禽肉蛋豆等，儘量選擇低糖、低飽和脂肪和低鈉的食物[3]。
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一項流行病學研究表明，多肉少菜飲食結構的人攝入微量元素不足，尤其是鎂攝入量低於推薦量的 30～50%［4］。
鎂作為一種身體所需的常量元素，每天的推薦攝入量為 330 mg/d。
目前大家對鎂的認知度很低，但其重要性不能被忽略。
正常成人體內含鎂 20～28 g，其中 60～65% 的鎂存在於骨骼，是骨細胞結構和功能所必需的元素，
具有維持和促進骨骼生長的作用。
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鎂還作為多種酶的啟用劑，對葡萄糖酵解、脂肪、蛋白質等的生物合成起到重要的調節作用。而且，流行病學調查還發現，
鎂的攝入量與高血壓呈明顯負相關，充足的鎂能使血管張力和血管緊張性下降[5]。
除了日常飲食偏肉少蔬菜穀物的人外，以下這些人群也需要格外關注鎂的攝入。
流失大吸收差的人
考慮及時補足鎂元素
比如經常進行高強度運動的人，
大量出汗會較多流失鉀、鎂等電解質元素，需要及時補充。
而且，當人體的活動水平提高時，對鎂的需求也會增加。
鎂參與維持正常的肌肉收縮和放鬆，缺乏可能導致神經肌肉功能的亢進，造成抽筋。
中老年人也需要關注，一方面他們的膳食中鎂的攝入量會低於年輕人；另一方面，隨著年齡增長，腸道對鎂的吸收效率會變低。
所以，中老年人慢性鎂缺乏比較常見，可以透過特定的檢查注意是否需要補充[6]。
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對鎂有需要的人群，平時可以透過飲食結構的調整，增加一些含鎂食物的攝入。
像是部分綠葉蔬菜、水產品中貝類、菌菇類、全穀物、大豆、雜豆和堅果中，鎂含量都比較豐富，做飯的時候可以有意識增加食物種類［7］。
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當難以均衡營養或是有特殊的身體情況時，也可以在醫生指導和建議下，選擇服用相應的鎂補充劑，進行更為便捷快速地補充。
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本文合作專家
周 麗
中國註冊營養師
本文稽核專家
金 星
中國註冊營養師
參考文獻
［1］Kopp W。 How Western Diet And Lifestyle Drive The Pandemic Of Obesity And Civilization Diseases。 Diabetes Metab Syndr Obes。 2019；12：2221-2236https：//doi。org/10。2147/DMSO。S216791
［2］ USUAL NUTRIENT INTAKE from Food and Beverages， by Gender and Age What We Eat in America， NHANES 2013-2016
［3］https：//www。dietaryguidelines。gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025。pdf
［4］ Gröber U。， Schmidt J。， Kisters K。 Magnesium in Prevention and Therapy。 Nutrients。 2015；7：8199–8226。
［5］［7］孫長顥主編， 營養與食品衛生學（第八版）［M］。北京：人民衛生出版社，2018：65-66/67
［6］https：//ods。od。nih。gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en22
策劃製作
策劃：lexi | 監製：一隻蚊、忘洗頭
插畫：綠川 | 封面圖來源：站酷海洛
