懷孕生產免不了會有一些身體的傷痛，因此產後恢復期就至關重要，寶媽如果想要遠離腰痠腿痛，可要把握好這個時間。

執筆：毛婷

編輯：劉一之

定稿：蘇子後

調查顯示：超過90？寶媽產後都會出現不同程度的腰背疼痛。這是為何呢？我們又該如何避免？如何去緩解呢？

本文配圖均源網路，圖文均無關

產後為什麼會腰痠背痛？

1、孕期身體結構變化

孕期隨著胎兒不斷增大，子宮也被撐大，會壓迫到腰椎、脊柱和內臟器官，造成孕婦出現生物力學的變化，造成腹直肌分離，使腹壁擴張，兩側的腹直肌分離加劇，導致腰部、脊柱兩側的肌肉負荷代償性增加。

再加上孕晚期會分泌鬆弛劑，會引起骨盆韌帶的鬆弛，這些都會加重腰痛。

2、分娩過程用力不當

在分娩中產婦需要配合宮縮用力，腰背部肌肉會受到拉伸，如果分娩用力不當，就會造成肌肉拉傷，以及周圍軟組織的損傷，繼而出現產後全身痠痛的情況。

而且根據研究調查顯示：自然分娩一天後產道發生疼痛率高達88。2？這些都會引發腰痠腿疼。

總而言之，懷孕生產免不了會有一些身體的傷痛，因此產後恢復期就至關重要，寶媽如果想要遠離腰痠腿痛，可要正確把握好這個時間。

月子期間，寶媽要避開這幾件事

根據過來人的經驗：十個寶媽9個出現產後腰痛，她們都有一個共同點——月子期間做了下面幾件事：

1、產後靜臥不活動

在很多人的坐月子觀念裡，產婦需要絕對的靜臥休息，隨意下床走動會留下“月子病”。

但實際上，長時間的靜臥、不活動，不僅不能改善分娩疼痛，還會讓孕後期鬆弛的關節骨骼得不到應該有的恢復鍛鍊，腰背部肌肉長期不活動，只會加重腰腿疼痛的情況。

專家建議：順產產婦第二天就可以在他人攙扶下下床活動，有利於促進關節鍛鍊和子宮恢復，剖腹產產婦則可以進行翻身等訓練，至少1周後再活動。月子期可以做些簡單舒緩的瑜伽、慢走動作。

2、姿勢餵奶不正確

新生寶寶的日常就是喝奶睡覺，幾個小時就需要寶媽餵奶，頻率較高、時間較長，如果這時候寶媽長期用不正確的姿勢餵奶，就容易加重腰痠背痛的情況。

比如因為省力就半躺著餵奶、腰部彎曲餵奶等，不論是站立還是躺著，前傾姿勢都會加重腰椎的負擔：

>站姿時身體前傾，腰椎負荷增大至150千克；

>坐姿時身體前傾，腰椎負荷增加到約200千克；

>坐姿前屈且手持重物的情況下，腰椎負荷會接近300千克。

>而抱著5-8斤的新生兒，可想而知寶媽的腰椎負擔有多麼重，而這會導致腰部周圍韌帶和肌肉軟組織持續勞損退變，區域性血液迴圈受限，大大增加產後腰腿疼痛的程度。

建議：哺乳時孩子一定要朝向媽媽，與媽媽要胸貼胸，腹貼腹，孩子的臉貼在媽媽的胸部，可以用搖籃式、橄欖式（環抱式）、交叉式、側臥式。

3、產後急著乾重活

有部分勤勞的寶媽在產後恢復較快，認為自己已經恢復正常，忍不住地要做家務勞動，彎腰拖地、搬提重物、擦地板和桌子等，而這一類活動都需要動用腰部力量，加重其腰肌勞損的程度。

而且月子期的重體力勞動，還可能會引起子宮脫垂等嚴重情況。

建議：月子期間的恢復至少要等到3個月以後才能逐漸恢復產前勞動，期間可以幹一些輕鬆的活，但儘量不要長時間彎腰，搬運物品時應該：先屈膝、屈髖，再用雙手持物，伸膝、伸髖，慢慢站立。

4、坐月子時不補鈣

孕期胎兒會吸收母體大量的營養物質，其中鈣就是流失比較多的，而且研究顯示產婦如果每日泌乳1000—1500毫升，就要失去500毫克左右的鈣。產後如果不及時補鈣，就容易出現骨質疏鬆、關節鬆弛、牙齒鬆動等情況，加重腰背疼痛。

建議：產後多曬太陽，促進維生素D的吸收，平時多吃禽肉蛋奶食物，適當補充孕產婦專用高鈣奶粉等，增加自身骨質密度。