研究發現，很多疾病都與人體內的炎症有關，包括肥胖、心臟病、癌症、老年痴呆和糖尿病等。雖然發炎並不總是一件壞事，但如果一個人經常發炎、紅腫，那就是人體發出的訊號，需要修復患處。

飲食不當導致的疾病會帶來炎症反應，甚至會阻礙人體試圖自行修復受損部位的努力。長期的炎症又會侵蝕人的關節、動脈和大腦的健康細胞，使身體健康陷入惡性迴圈中。

抗炎飲食指路標

脂肪酸歐米伽，要3不要6

在抗炎食物中，最有效的是歐米伽-3脂肪酸。許多魚類都富含這種脂肪酸，例如金槍魚和三文魚。亞麻籽油、菜子油、核桃油等植物油，菠菜、甘藍等綠色蔬菜，也是富含歐米伽-3脂肪酸食物中的佼佼者。而玉米油和其他食用油中所含的歐米伽-6不飽和脂肪酸會加重炎症。

有調查發現，大多數人平時攝取的歐米伽-6脂肪酸遠遠超過歐米伽-3脂肪酸，甚至達20倍之多。

全穀物，從早餐粗糧粥開始

美國明尼蘇達大學的研究人員選擇了4。2萬名55歲～69歲的女性作為研究物件。在長達15年的跟蹤調查中，研究人員詳細瞭解了她們日常食用全穀物食品的種類和數量。研究發現，與不吃或少吃全穀物食品的女性相比，凡是長期食用全穀物食品的女性，罹患各種炎症的機率要低1/3。高階營養師介紹，所謂全穀物食品指的就是全部由大麥、燕麥、玉米等穀物製成的食品。例如早餐吃粗糧粥或全麥麵包，而不是大家習慣了的白粥或者白麵包。

每天2勺櫻桃汁

眾所周知，阿司匹林是居家常備的抗炎藥品，但你可能不知道，許多天然食物也可以起到類似或更好的抗炎作用。有實驗證明，酸櫻桃萃取物的抗炎效果是阿司匹林的10倍。營養專家還建議每天飲用櫻桃汁，只要堅持每天兩勺，就可有效地幫助人體減輕炎症。營養師還指出，除了酸櫻桃外，黑莓、藍莓、草莓和紅莓具有相同效果。色彩鮮豔的果菜，如菠蘿、蘋果、番茄、青椒等，也具有一定的抗炎症作用，可以說多多益善。

和維生素P交個朋友

生物黃酮又稱維生素P，具有很強的抗氧化和清除自由基的作用。維生素P可以理解為是維生素C的兄弟，它與維生素C緊密結合，共同發揮作用。但人工合成的維生素C裡是找不到它的“蹤影”的，所以跟水果、蔬菜相比，藥品維生素C是不能降低口腔癌、食管癌、胃癌、結腸癌和肺癌的發病率的。這位維生素C的兄弟維生素P，功能還真不少，不僅抗炎症、抗病毒，還能預防心腦血管方面的疾病。

日常食物中，檸檬、獼猴桃、酸棗、辣椒、茶葉、柑橘類水果內的白色內皮，都有它的“身影”。

除了病毒感染，炎症還可以由很多種原因引起：烹飪食物溫度過高，食用加工食品、糖、反式脂肪等。那麼，對於這些因素引起的炎症，有沒有一種簡單的方法避免呢？

答案是有，那就是多吃抗炎食物，別吃促炎食物。

那麼，日常生活中，哪些食物屬於抗炎食物呢？下面推薦10種最佳抗炎食物。

三文魚 ？三文魚含有抗炎成分歐米伽-3脂肪酸，對預防許多疾病都有幫助。可以每週吃兩次魚類。如果你不喜歡魚，可以嘗試高質量的魚類相關食品。

海帶 ？這種含高纖維的褐色藻類可以幫助控制肝癌和肺癌，對抗炎症，而且有抗腫瘤和抗氧化的功效。海帶、裙帶菜和海藻都是很好的食物。

特級初榨橄欖油 ？作為地中海地區的長壽秘訣，這種食用油提供了健康的脂肪量，可以對抗炎症、降低患哮喘和關節炎的風險，還可以保護心腦血管。

十字花科蔬菜 ？青花菜、甘藍小包菜、羽衣甘藍和花椰菜都含抗氧化劑。由於具有排毒功效，它們可以使機體免受有害化合物的損傷。

藍莓 ？藍莓不但可以減少炎症，而且可以防止大腦老化，預防癌症以及老年痴呆。最好吃有機藍莓，因為藍莓上面的農藥很難洗乾淨。

薑黃 ？這種強勁的亞洲香料含一種天然的抗炎化合物——薑黃素，咖哩中也有這種成分。據說薑黃跟非處方止痛藥有同樣的功效，但是沒有副作用。

姜 ？姜對健康有很多益處，其中就有對抗炎症和控制血糖的作用。喝薑茶對任何一種飲食都是很好的補充品。

大蒜 ？儘管在研究中的表現不穩定，但大蒜的確可以幫助對抗炎症、調節血糖和控制感染。

綠茶 ？跟農產品一樣，這種茶類含有抗炎的類黃酮成分，它甚至還可以減少患某些癌症的風險。

紅薯 ？含有豐富的複合碳水化合物、纖維、β-胡蘿蔔素、錳和維生素B6、維生素C。紅薯可以幫助體內的炎症康復。

6類最易促炎的食物

糖 ？糖無處不在。試著控制攝入含糖過量的加工食品、甜點和零食，用水果代替它們。

反式脂肪 反式脂肪會升高有害膽固醇，引起炎症、肥胖和胰島素抵抗。含有反式脂肪的食物包括油炸食品、快餐、焙烤食品，比如花生醬，以及含有氫化油、人造黃油、植物油的食品。

紅肉和加工肉 ？紅肉含有一種人體內沒有的分子Neu5GC。一旦攝入這種化合物，你的體內馬上產生抗體，這可能會立即觸發炎症反應。減少紅肉的消費，用禽肉和魚來代替，至少每週一次。

酒精 ？長期飲酒會對多個器官造成刺激，最終可導致癌症。

精製穀物 這些包裝精美又價格昂貴的“精製”食品不含纖維素，還有著很高的糖分。它們隨處可見，包括白米、白麵粉、白麵包、通心粉、糕點等。試試用低加工的穀物來代替它們，糙米、全麥都是很好的選擇。

人工食品新增劑 ？阿斯巴甜和味精是兩種食品新增劑，它們可觸發炎症反應。試試把它們徹底移出你的食譜。

抗炎飲食適合哪些人

高血壓與炎症患者

高血壓和動脈粥樣硬化可能具有共同的炎症基礎，炎症很可能使高血壓致動脈粥樣硬化程序中起著重要的推動作用。

糖尿病與炎症患者

炎症導致胰島素抵抗，而胰島素抵抗又透過炎症加速動脈粥樣硬化。

血脂紊亂與炎症患者

目前普遍認為炎症反應在動脈粥樣硬化的發生、發展乃至斑塊破裂及併發血栓形成的所有階段，均發揮作用。

冠心病與炎症患者

急性冠脈綜合徵的發生與動脈粥樣硬化斑塊血栓形成有關，炎症是促發因素。

對於健康飲食而言，最要緊的不是吃或不吃哪種食物，而是採用什麼樣的膳食模式，而抗炎飲食本質上不是一種飲食模式，而是一種飲食生活計劃。

文：寧波市第一醫院內分泌科主任 ？勵麗？ 寧波市第一醫院營養科 ？劉佳寧

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