運動員也好，運動愛好者也好，減肥人群也好，幾乎一半的運動人群都會被運動損傷困擾，即使沒有運動，意外扭傷、摔傷等也可能造成關節或肌肉的損傷。
受傷之後到底該冷敷還是熱敷？冷敷該怎麼做？熱敷又要怎麼做？這些細節問題，很多人一知半解。到了關鍵時刻，就亂來一通，不僅起不到治療作用，反而常常加重傷情。無論是在運動醫學門診，還是在好大夫或者丁香醫生等線上問診平臺上，諮詢我的運動傷患者中，出鏡率最高的詞就是冷敷、熱敷等。今天我給大家做一個系統介紹，也讓熱愛運動的人群，能夠徹底搞清楚這冷冷熱熱的事兒~
本文題綱：
01 冷敷有什麼作用？
02 冷敷該何時用？用多久？
03 冷敷應用中有哪些細節要注意？
04 熱敷有什麼作用？
05 熱敷該何時用？用多久？要注意什麼？
06 冷熱交替療法該如何使用？
07 冷凍噴霧有沒有作用？
08 實際應用場景舉例
01 冰敷有什麼作用？
我們都知道，當我們的軟組織受傷後，常常會產生疼痛、內部出血、腫脹等情況，這時我們需要採取一些措施來緩解這些症狀，而冷療，就是一種非常行之有效的措施。而且，冷敷一般採用冰敷的辦法，幾乎沒有副作用，價格也不昂貴，也很容易實施。
首先，受傷後，傷處的組織內發生出血（有時我們僅能看到腫脹，有時還能看到有淤血瘀斑），而低溫可以讓血管收縮，減少出血。有研究顯示，對傷處使用冰袋後10分鐘內，減少了50%的區域性肌肉血流量。尤其是在損傷發生後的3-6小時內及時的進行傷處的降溫，對於控制血腫的產生和進展有顯而易見的好處。
但是，應該注意的，冰敷對控制出血的作用也是有一定限度的，區域性冷療冰敷10分鐘，可以使2cm深的組織溫度下降和血流減少。也就是說，如果損傷的位置非常深，那麼冰敷的止血效果就很有限了，而應該配合彈力繃帶加壓包紮，才能有效減少出血和血腫。
其次，對傷處進行冰敷數分鐘或者數次之後，這個部位基本會產生麻木，從而降低了疼痛感。緩解疼痛，是冰敷給我們帶來的最大益處。
所以，冰敷的主要作用是止痛、減少血腫形成和一定程度少減少出血。
02 冰敷該何時用？ 用多久？
最佳的開始冰敷時機是傷後3-6小時內，這可以讓傷者獲得最好的止痛和消腫效果。
運動醫學的專著和指南大多推薦在傷後72小時內均可使用冰敷，一般每次進行15-20分鐘，間隔2-3小時一次，也可以根據需要，每小時均進行15-20分鐘冰敷。傷者在冰敷過程中會先感覺到冷，然後是燒灼感和疼痛感，最後則出現傷處的麻木感。
小結一下：
①傷後3-6小時內開始冰敷為宜。
②每次15-20分鐘，間隔2-3小時一次。
③一般在傷後3天內，均可進行冰敷。
03 冷敷應用中有哪些細節要注意？
①有明顯破損的傷口不宜使用冰敷
②請關注患處面板，防止凍傷
③無論是冷凍凝膠，冰袋，還是冰砂按摩，均可。
④如果是使用自來水冷水衝，因為溫度不夠低，冷療效果會打折扣。
⑤冰按摩是將一些冰渣敷於傷處，然後輕柔的按摩5-10分鐘，直到傷處麻木。個人更推薦。
⑥冷敷的鎮痛作用可能掩蓋損傷的真實嚴重程度，讓傷者低估自己的傷情，繼續返回賽場。
⑦冷敷將降低膠原纖維等組織的延展性，因此在柔韌性康復訓練中，應該避免先使用冷療。
⑧有糖尿病周圍神經血管病變的患者不應該冷療，加重神經血管病變。
⑨有心絞痛和動脈供血不足者不應進行冷療。
04 熱敷有什麼作用？
大家也許會有這種經驗，身體哪裡不舒服，用暖水袋或者熱毛巾暖一暖，會感覺很不錯。這主要是因為熱度可以增加組織區域性的血液迴圈，帶走積聚的致痛炎症因子，促進組織修復癒合，所以讓我們感覺輕鬆。很多五花八門的傳統療法，實際上也是以各種噱頭為名，起到熱敷的效果罷了。
但是，注意了，由於熱敷可以加速區域性的血液迴圈，因此剛受傷的時候是不能使用的，越用出血越多，腫脹越明顯，疼痛越劇烈，不僅如此，由於利於血腫形成，會影響傷處癒合時間。
05 熱敷該何時用？用多久？要注意什麼？
在受傷後的2-3天內，不應該使用熱敷。具體應該等到腫脹穩定後，再進行熱敷治療。
無論是用暖水袋還是溫熱水、熱毛巾，均應注意防止燙傷，每次可熱敷20-30分鐘。
熱敷可以增加膠原纖維等組織的延展性，在進行柔韌性康復訓練中可以先予以熱敷。
06 冷熱交替療法該如何使用？
在過了損傷的急性期後（一般2-3天后），還可以進行冷熱交替浴，以踝關節為例，可以準備兩盆水，一盆是可以忍受的（10-15℃）冷水，一盆是可以忍受的溫熱水（37-43℃），先熱後冷，一般先15分鐘熱身，再5分鐘冷水。這種療法應該以冷水作為結束。在浸泡過程中可以活動傷肢，以增加療效。
距離受傷時間越近，冷療的時間越應該放長些，而到了損傷慢性期，也就是損傷幾周之後，冷不冷療已經無關緊要，主要就是熱敷了。
07 冷凍噴霧有沒有作用？
我們經常會看到電視上球賽中，運動員受傷了，隊醫跑上去用冷凍噴霧對著傷處猛噴一陣，感覺既方便又實用。但是現實中，冷凍噴霧的應用其實效果一般。
冷凍噴鍍的冷卻作用僅能穿透面板3-4毫米，因此可以用於小腿前方，踝關節，手指足趾，足背，膝關節前方等皮包骨頭的地方。對深層的組織損傷沒有冷療作用。而且，當停止向患處噴霧後，冷卻效果很快消散。
因此，除非考慮到便攜性和酷炫效果，一般不推薦使用冷凍噴霧，而且這玩意，價格也不便宜。
08 實際應用場景舉例
當您認真看完前面7個小節之後，我們來舉實際中的應用場景，來給大家歸納一下冷熱敷究竟該怎麼用。
場景一：那日張無忌自涯邊跌落，扭傷了腳踝，坐在地上站不起來了。
這是，芷若妹妹拿出峨眉秘製暖水袋，想要趕緊給無忌哥哥熱敷，被聰穎的敏敏姑娘制止。先彆著急，過半小時左右，買來兩個冰棒，放在傷處，進行冰敷。每次20分鐘，每小時1次。
兩天後，無忌的腳腫脹穩定了，敏敏給無忌端來兩盆水，一冷一熱，冷者喚閱冷凝不化冰，熱者稱作赤焰碧火酒，讓無忌哥哥先熱後冷，交替浸泡，每晚2-3次。
不出七日，無忌腳傷已愈，不復腫痛。
注：急性損傷，先冷敷，3天后再熱敷或者冷熱交替浴。
場景二：令狐少俠自從被桃谷六仙一通亂治之後，膝傷久不愈，關節日漸僵硬，無法彎曲。為了鍛鍊膝蓋的彎曲度，每日痛苦不堪。盈盈看著心生憐惜，尋得一計，先以熱毛巾熱敷患膝20分鐘，然後再行彎曲練習，感覺僵硬感有所緩解，鍛鍊後再輔以冰敷，減少疼痛和腫脹。如此反覆，令狐少俠膝傷漸愈，靈活如如常。
注：關節功能康復，先熱敷，鍛鍊，再冷敷。
場景三：神鵰大俠楊過自斷臂之後，每逢陰雨、勞累，肩部殘軀痠痛不已，常感僵硬。遍訪名醫，告知但凡身體有疾患、瘢痕之處，均可有此症狀。心灰意冷之際，姑姑送來古墓派療傷秘籍，內曰：每日熱敷痛處數次，每次一刻鐘，楊過從之，症狀較前有所減輕。
注：慢性勞損可以熱敷。
