你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢？這樣的方式我們也不能說錯誤，但對於很多時間比較受限的人來說，居家訓練或許是一個不錯的運動模式，再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人，突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。

因此，以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練，不但不受場地與時間限制，而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以在家裡完成，這次我們特地邀請美國運動體適能協會（AFAA）教育總監Andy老師、，超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家，如何在4周內學會基礎的肌力訓練課程，現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧！

居家超迴圈肌力健身訓練課程第五堂－炸裂心肺功能

關於這次的超迴圈肌力健身訓練課程將不分程度分為8個階段，每個階段將會設計6個訓練動作，主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動，讓你全身的肌肉部位都能獲得最有效率的訓練。第五堂－炸裂心肺功能訓練課程，將加入較多的間歇性訓練動作，因此，會運用彈力帶、抗力球與敏捷梯這三種器材來做動作設計，你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量，如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。

1 蹲跳

步驟1

：雙腳開啟略比肩寬，呈現蹲姿勢預備。

步驟2

：運用下肢與臀部的力量往上跳起來，雙手自然朝上延伸。

步驟3

：落地時，再回到蹲姿勢，連續動作操作。

2 彈力帶屈體划船

步驟1

：採用站姿雙腳與肩同寬，膝蓋微彎身體前傾約與地面平行約與地面呈30度角。

步驟2

：背部維持平坦，雙手握緊彈力帶兩側。

步驟3

：保持挺胸，運用背肌的力量將彈力帶往肚臍方向拉起，前臂垂直於地板。

步驟4

：彈力帶拉至約靠近腹部後，緩慢下放至起始位置即可。

3 伏地挺身

步驟1

：採用趴姿，雙手張開寬度約為肩寬1。5倍，雙手撐直指尖朝前。

步驟2

：挺胸收腹夾臀，將背部、腰部與臀部成一直線，身體向下時手臂彎曲手肘向外，左右肩胛骨靠近。

步驟3

：手肘彎曲至胸部接近地面，注意背部、腰部與臀部依然保持一直線，臀部不可翹起。

步驟4

：身體往上推起時，切記腰部不可反折不可向下掉，否則將會傷害腰椎腰部。

4 敏捷梯

步驟1

：站在梯子的第一個方格的左邊，兩腳分開身體微蹲。

步驟2

：然後從地面微微跳起來，跳進斜對角的梯子格里。

步驟3

：接著再立即從地面上跳起，跳到梯子的右側，並繼續快速前進。

步驟4

：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重復動作。

5 抗力球仰臥起坐

步驟1

：身體仰躺於抗力球上，背部略向後呈弓形。

步驟2

：雙手輕置於後腦兩側，膝蓋微彎靠地。

步驟3

：開始彎曲腰部，腹部收縮讓上半身彎曲起身。

步驟4

：儘可能再背部彎曲的狀態下，保持身體平衡。

6 開合跳

步驟1

：身體站直，雙腳併攏雙手自然下垂，靠近身體側邊。

步驟2

：跳起時將雙腳往外側張開，雙手至然張開往頭上拍（不拍手也可）。

步驟3

：落地時雙腳併攏，雙手回到身體兩側。

步驟4

：跳躍過程中，雙腳屈膝緩衝以保護膝蓋。