在昨天的文章

想運動？從跑步開始吧——如何跑步

中，我們已經知道了如何開始跑步以及跑步過程中需要注意什麼。那麼，今天我們就來了解短跑（間隔訓練）與長跑過程中需要注意的事項，以及如何讓跑步這個運動成為我們的終生習慣。

短跑（間隔訓練）

1.熱身。

如果你是在跑道上跑步，可以步行一圈，慢跑一圈，你需要放鬆你的思想和身體，來準備接下來的衝刺。

就像昨天講的一樣，跑步之前不要拉伸——而是跑步後拉伸，不要透過拉伸來鍛鍊你的核心肌肉和腿部，而是透過注入弓步和硬拉之類的練習來鍛鍊。

2.全力以赴。

你的衝刺的長度取決於你，你想按距離或時間去跑都是可以的。如果你的目標是間歇訓練（這是一個好主意），請保持約30秒。

如果你正在尋找一種快速的方法來消除卡路里，或者如果你的時間很短，間歇訓練就是你要的鍛鍊方式。你所做的就是快速跑約30秒，慢速一分鐘，然後重複。繼續迴圈約15分鐘，根據需要進行調整，然後就搞定啦。

3。

使用整個身體來跑得更快。

這裡有兩種方法可以跑得更快：使用你的核心和使用你的手臂。你會發現向前傾斜會推動你的身體跑得更快，這個方法在上坡時很有用，不過有可能會受傷。

4。

慢跑。

衝刺後，減慢速度然後走路，這可以使你恢復你的氧氣水平併為下一個衝刺做好準備。如果你感到疼痛，請停止。這是你的身體告訴你你正在做不該做的事。

5。

啜飲水。

如果在短跑之間需要水，請小口啜飲。即使你很渴，也不要大口的喝，在跑步過程中喝過多的水會導致痙攣。

話雖這麼說，保持水分還是非常重要的。如果你沒有，你可能會感到頭暈甚至昏厥。如果你在跑步期間不喝水，請務必在跑步前後補充水分。

6。

結束與拉伸。

在路上或在跑步機上再走幾分鐘，你可能想透過跑步來變得健康，所以最好這樣做！

長跑

1.適合你的鞋子。

確保您的跑鞋儘可能適合您的腳，但不要太緊，因為你肯定不希望在跑步過程中被水泡分散注意力。你要跑的時間越長，你的鞋子就得越好。

如果你每天都跑步，你的鞋子只能穿4-6個月。如果你的腳突然感到疼痛，那麼是時候換一雙了。

2。

補充碳水化合物。

如果你要跑一萬米或更多，那麼在一兩天之前補充碳水化合物是明智的。但你必須做得對！你不需要太多的纖維素，蛋白質或脂肪。並且它需要易於消化以避免在比賽期間出現噁心的風險！

玉米餅，燕麥片，麵包，煎餅，華夫餅，百吉餅，酸奶和果汁這些易於消化的高碳水化合物，都是好的選擇。水果也有碳水化合物，但許多都是高纖維素，所以要剝皮。不要因為吃了高碳水而感到愧疚，你肯定會在之後的跑步過程中燃燒卡路里！

3。

熱身。

以可以對話的速度或稍慢的速度執行10分鐘，然後以稍快的速度熱身。之後，高抬腿，臀部踢，跳繩之類的運動，這將使你不會過早消耗過多的能量，也可以是身體有準備並讓您的心率開始上升。

也要做一些核心訓練。無論你是短跑還是長跑，熱身的重要性都是一樣的。

4。

把握自己的節奏。

在長跑的一開始，你可能會做好準備，然後快速前進，然後很快就會疲憊不堪。不要全力以赴（就像你在短跑中一樣），以你可以保持穩定的速度跑，這樣你會持續很長時間。

你可能知道你的能力。只要你在訓練，如果你發現自己慢慢變得越來越厲害，你的做法就是對的。每個人都有自己的期望和改進水平。知道你的目標是什麼，並努力達到。

5。

當你累了的時候不要放棄。

當你累了的時候，試著把注意力集中在另一個目標上，比如再跑兩百米，或者想一下你完成後要獎勵自己的事情。

6。

保持水分。

長跑過程中，保持水分至關重要。如果在炎熱的天氣跑超過50分鐘，請停下來補充水分。但是，如果你在跑步時喝水，只能喝一小口。跑步過程中的大量喝水將導致痙攣，而且它可能會讓你需要小便。

如果可以的話，喝冷水。它越冷，它就越快地被吸收到你的身體系統中。因為你出汗太多，保持水分是關鍵！

7。

結束。

在跑步結束時，降檔到慢跑，然後散步。到停止時，您的心率應接近靜息速度。如果你像撞到牆一樣停下來會讓你的心臟和肌肉高度緊張，刺激它們，會導致傷害！但是，不要讓它成為鍛鍊的一部分。如果你目標是跑30分鐘，一定跑三十分鐘之後才開始降速平靜下來。

下次跑步時，目標更長一點或更快一點！

養成終生習慣

1.注意你的飲食。

理論上講，要跑步，你可以吃任何你喜歡的東西。但是，如果你事先吃健康的東西，那麼在跑步和運動中也會感覺很舒適。水果和蔬菜應該佔你飲食的很大一部分，有一些瘦肉，低脂奶製品和全穀物。如果你想看到你身體的變化，這一步是必須做的。

2。

如果你的目標是減肥，請開始力量訓練

。跑步並沒有為你的身體塑形，至少對你的上半身沒什麼效果。跑步確實是減肥和燃燒脂肪的好方法，不幸的是，同時它也燃燒肌肉。如果你只是跑步，你可能會變成那種“瘦胖”的樣子。

不必太多，也不必在健身房。簡單地進行核心訓練（如平板支撐等）可以鍛鍊你的上半身，每週堅持幾次就可以了。

3。

找出一個好的方式。

開始跑步時最重要的是不要太快氣餒。如果你認為它太難或不夠愉快，你就不會堅持下去。如果你去健身房，找一個方便去的健身房，並且那裡有很好的裝置，你一定不會太快放棄對吧？

如果您在戶外跑步，請考慮地形，風景和路況。你在泥土，礫石還是柏油路面上奔跑？你跑的時候是否足夠放鬆？那裡有足夠的平坦地形，還是上坡或下坡？

4。

準備好的裝備。

你真正需要的其實就是一雙好鞋。如果預算不高，注意透氣就好。女性最好應該有一個合適的運動文胸。最重要是你感覺舒服就可以跑得很好。

5。

報名參加比賽。

既然你是跑步者，不妨為你的新愛好找點事做！馬拉松之類的運動在全球都很火，只要你想找，肯定能找到合適的。

我和你一起學習，真心希望這篇文章能給你帶來幫助。