導語：系統化跑步訓練可以幫助大眾跑者減輕體重並控制體重

。它可以有效地糾正跑步的動作模式，提高身體柔韌性，並增強下肢，上肢和核心力量。

系統化跑步訓練可以改善大眾跑步者的跑步姿勢協調性，例如著地，支撐，

蹬擺和其他跑步技巧。

01

跑步前不要忘記熱身運動，以下3個簡單的動作，幫你啟用身體肌肉

1、開合跳

開合跳運動是一項比較基礎的運動，

可以啟用全身的肌肉。雙腳自然向兩側跳開，距離可以微微寬於肩膀的寬度，雙手向上做擊掌運動。

腰腹部核心收緊，身體不要前傾或者後仰，注意保持身體的穩定性。

2、高抬腿小跑

雙臂放置在身體兩側

，前後擺動手臂。腰腹部核心肌肉收緊，腿部努力向上提腿，大腿與地面保持平行，可以讓身體跑動起來，

做高抬腿運動。

3、單腿環繞

雙手叉腰，身體站直，單腿支撐地面，

另一條腿的腳尖點地，做繞圈運動。小腿帶動著大腿一起繞圈運動，

然後換腿。

02

跑步基本能力有哪些？身體肌肉含量越高，身體的基礎代謝能力越高

1、身體成分

身體成分是特指身體體內所包含蛋白質、脂肪

、無機鹽和水分等主要化學成分的比率，身體成分在一定程度上能夠反映出身體形態

、營養狀況、健康情況，是身體體質研究的重要內容。身體成分測試評估包含BMI、體脂率、體重、去脂體重、脂肪量、肌肉量，

軀幹和四肢的脂肪量和肌肉量等等。

但是在實踐運動過程中

，體重、肌肉量、體脂率、BMI是最為常用及關注的指標。肌肉含量與基礎代謝成正比

，肌肉含量越高，身體的基礎代謝越高，同時肌肉含量是力量大小的主要影響因素。

2、動作模式

FMS測試可以評測人體的非對稱和侷限性

，儘可能的減少不必要的測試和資料分析。動作模式是近十年來，在運動領域提出的一個比較新的概念，好的動作模式表現為該動作所涉及的部位靈活性和穩定性均衡，

力線排列良好，動作完成質量好，受傷風險小，在人們實際運動過程中，

往往表現為勉強在不好的動作模式上載入負荷。

從而導致異常應力作用於人體

，從而使得運動損傷發生風險大大增加，跑步作為週期性運動，運動損傷主要是由於不斷積累的負荷超過人體承受能力而引發，

而不合理的動作模式導致負荷大大超過正常水平，從而增加了受傷風險。

因此，評估和糾正動作模式成為跑者科學跑步

、預防損傷的重要基礎，也即首先建立正確的基本動作模式，然後在這些動作模式基礎上

，進行專門動作也即跑步技術的學習，經過這樣的過程才能有效預防傷痛，

因為跑步技術表現不佳背後的根源往往是基本動作模式的錯誤

，所以糾正跑步技術的前提也就是糾正錯誤的動作模式。

3、柔韌性

拉伸訓練要全面均衡，

促進運動員整體柔韌性的平衡，避免拉伸反彈。拉伸訓練能夠幫助運動員提升運動表現，

改善大強度訓練後肌肉恢復狀況，降低運動損傷風險，提升運動成績。澳大利亞大學曾經針對5000米運動員進行了相應的運動實驗成績分析，

實驗組採用了兩個月的靜力性伸展練習。

但是對於對照組，並未對其進行任何柔韌性工作和練習指導

。實驗組在正常結束訓練以後通常還會利用15分鐘的時間進行柔韌性訓練。經實驗可以發現，實驗組的柔韌性提升了1/3，快速槓鈴的半蹲中提升了5。4%，

專項運動成績更是平均提升了50秒以上。但是對於對照組的相關能力和成績卻並沒有得到顯著提升。

總之，運動員的柔韌性練習不僅可以在很大程度上提升關節周圍的靈活性，還將有效改善肌肉的狀態，對於速度的提升更是有著十分顯著的影響

。身體柔韌性作為構成動作模式的身體素質之一，在提升運動表現，預防傷痛等方面同樣具有重要意義。

由於知識和技術的欠缺，

很多跑者對於拉伸缺乏足夠認知，導致肌肉彈性和伸展性下降，一方面降低了動作經濟性，

另一方面也間接增加了關節壓力和受傷風險。在為期8周訓練中，透過教會跑者正確、多樣和有效的拉伸方式，並且要求跑者加強拉伸，使得跑者柔韌性得到較大提升。

結語：系統化跑步訓練可以有效提高大眾跑者的心肺耐力水平和改善跑步經濟性。基於“金字塔”模型的系統化跑步訓練

，有效地提高了大眾跑者的跑步能力，更適合當前大眾跑步的興起和發展，具有良好的推廣價值。