導語：

任何一個目標肌肉都有其針對性的訓練動作，都是我們在訓練時不可缺少的訓練選擇，比如飽滿的胸部肌肉，離不開槓鈴臥推訓練，倒三角身材離不開槓鈴划船訓練，強壯的腿部肌肉離不開槓鈴深蹲訓練，鍛鍊寬厚的肩膀更是離不開槓鈴推舉訓練。可以看得出來，這些經典的動作都是多關節訓練，雖然能夠有效地幫助我們提升身體力量，但是相關動作的標準動作並沒有那麼容易掌握，很多人在訓練時反而會出現各種錯誤。

今天讓我們瞭解一下槓鈴推舉訓練，在槓鈴推舉訓練當中，並不提倡大家進行頸後推舉訓練，讓我們瞭解一下其中的原因，並且瞭解一下鍛鍊肩部肌肉可以掌握的正確動作。

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為什麼槓鈴頸後推舉動作被拉入了黑名單？從這幾個方面進行了解

1、運動模式

想要完成推舉訓練，

那麼肩膀的配合是離不開的，肩關節正常生理活動應該在身體的前方，我們進行槓鈴頸後推舉的時候

，這個時候肩膀處於極度外旋的狀態，超過了我們正常的生理範圍。

即便我們肩膀靈活度比較高，在徒手的情況下可以毫無壓力的完成練習，但是加上沉重的槓鈴之後，就會給肩關節帶來很大的壓力，

出現肩峰撞擊。需要注意的是，出現傷病並不是一次訓練而導致的，是在日積月累下積攢出來的。

2、肌肉承受範圍

鍛鍊肩膀肌肉的時候主要鍛鍊的是三角肌，但是組成肩膀肌肉的並不是只有三角肌，還有很多其他小肌肉群，

這些小肌肉群對肩膀穩定性來說也是非常重要的，但是他們本身體積力量非常有限，這個時候進行槓鈴頸後推舉訓練。

就會讓小肌肉群處於過度拉伸狀態

，在使用大負重練習，非常容易讓肩袖肌群受傷，甚至出現各種炎症，各種傷病。

3、需要全身配合

進行槓鈴頸後推舉訓練，不僅僅需要肩膀的配合，

不僅僅需要上半身的配合，核心肌肉群脊柱也是非常重要的，他們直接決定了身體的穩定。

在進行訓練的時候

，槓鈴在身體的後側，所以重心是向後偏移的，這個時候會給下背部腰椎過大的壓力出現疼痛的情況

，除此之外，胸椎也會再過度拉伸的狀態下。

因此在訓練時就需要有斜方肌，

前鋸肌進行配合，然而很多人這兩個肌肉並不發達，所以很難保證身體穩定。

4、靈活度問題

事實上，大多數健身人士肩關節靈活度，

並沒有辦法滿足我們完成大重量的槓鈴頸後推舉。這個時候肩膀並沒有完全外旋，而且腦袋也會影響到槓鈴的正常運動，於是為了將動作順利完成

，只能夠低頭完成練習，或者將脖子上前身完成練習，這個時候又會給頸椎帶來一定的壓力。

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瞭解了槓鈴頸後推舉的相關弊端後，我們應該如何選擇訓練？

其實鍛鍊肩膀肌肉的動作還是比較多的，槓鈴頸後推舉是一個人盡皆知的黑名單動作，完全沒有必要加入練習。我們可以完成常規的頸前推舉

，幫助我們發展整個肩部肌肉的力量。除此之外，想要雕刻三角肌前束，就可以瞭解啞鈴前平舉訓練。

想要著重鍛鍊三角肌中束，就可以加入啞鈴側平舉訓練，想要鍛鍊三角肌後束，俯身啞鈴飛鳥也是很好的選擇

。總而言之，目標肌肉的選擇性非常多，我們不要總是拘泥於難度高並且危險係數高的動作。

結語：

就是關於肩部肌肉鍛鍊，關於槓鈴頸後推舉訓練的一些簡單內容。雖然每個動作都有它存在的意義，但是我們有選擇的權利，面對高難度，危險係數高的動作，還是儘量的摒棄，選擇更好的代替動作，

能夠讓我們更加安全地將訓練順利完成，希望大家在日常練習的時候，能夠正確看待槓鈴頸後推舉。