導語：增肌過程中，你需要關注的不僅僅是怎麼樣增肌，怎麼樣增肌的效果更好，還有一點也是你需要去注意的，就是在你增肌的同時，脂肪不會增加。因為肌肉是被脂肪覆蓋在下面，所以只有把脂肪控制住了，把身上多餘的脂肪減掉，我們的肌肉才會在訓練過後變得更加明顯。想要做到增肌的同時不增長脂肪，可以參考以下幾點。

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一、增肌不增脂

1、溫度控制法

很多人都知道，如果想要控制自己的脂肪，一方面是飲食，還有一方面是訓練，但是還有一種方法，你可能不太清楚，那就使用溫度療法。有人肯定會疑惑，什麼叫溫度療法，就是讓我們的身體處於一個比較高的溫度中。比如說在我們去洗澡的時候，會泡熱水澡，或者很多人會有去蒸桑拿的習慣。

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溫度可以控制你的脂肪不增加，是因為你透過提升自己身體的溫度，可以提高胰島素水平。很多人之所以很容易增長脂肪，是因為他們的胰島素水平比較低。這就導致身體裡的一些物質，很容易就轉化成了脂肪堆積在身體裡，造成肥胖。

2、根據運動量來吃碳水化合物

很多人在增肌的過程中會比較極端，覺得碳水化合物竟然會增長脂肪，那麼就完全不吃碳水化合物。但是碳水化合物在我們增肌過程中也是起到很重要的作用的，不吃是不行的。而且很多人如果長時間不吃碳水化合物的話，也會覺得比較嘴饞，導致對訓練的性質不高，心情也會受到影響。

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所以你要根據自己的身體情況來適當的攝入碳水化合物，這樣就可以控制你的脂肪不會大量增長。在你不訓練的時候，可以適當的減少碳水化合物的攝入，在訓練的期間可以適當增加碳水化合物。這樣你的訓練量和攝入成正比，就會很好的消耗，不會造成脂肪堆積。

3、增加訓練強度

如果你一直在一個舒適的強度裡面進行訓練，那麼你肯定是沒有辦法達到增肌的效果的，想要增肌就要讓你的肌肉受到刺激，這就需要我們注重大重量和高強度訓練。但是這並不代表你沒有限度的去突破自己的身體極限，這樣會讓你的身體受到損傷。要在你的身體能夠承受的範圍內，選擇大重量的器械或者是進行高強度的訓練。

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而且根據你身體體質的不同，需要的訓練強度也不同，不要一味的去參考別人的訓練強度。很多人本來開始的時候，重量比較小，強度也比較小，但是突然就開始進行高強度的訓練，身體會吃不消，一定要循序漸進，一點點提高訓練強度。

4、儘量避免多餘脂肪儲存

我們之所以會變得肥胖，是因為我們攝入了太多的熱量，導致身體裡的脂肪堆積儲存在我們的身體裡。所以要減少這些多餘的脂肪在我們的體內堆積。在你進行重量訓練之後，可以進行半個小時的有氧，來幫助脂肪的消耗，而且也可以有效的控制脂肪的堆積。

不過一定要控制有氧訓練的時間，很多人會過度進行有氧訓練，這就會導致我們的肌肉分解，所以對於時間的把控上一定要注意。在平時飲食上也要多注意，多吃那些熱量比較低或者是飽腹感比較強的食物。這樣就可以從根本減少熱量的攝入，減少脂肪的堆積。

二、增肌的參考動作

1、扭轉卷腹

首先準備一個瑜伽墊，平躺在瑜伽墊上。將你的上半身離開地面，背部與瑜伽墊成45度角，再將雙腿微微向上支起，臀部不要離開地面，雙腿膝蓋微微彎曲，小腿與地面大概30度角。用你的雙腳腳跟點地，腳掌抬起懸空。

雙臂手肘彎曲，雙手握拳，兩隻拳頭的前側相對，貼在一起。然後先向左側扭動你的上半身，帶動著你的雙臂向左側下沉。再將你的上半身扭向右側，帶動著雙臂向右側下沉。在這個過程中，你的眼睛一直目視前方。

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2、抬腿手掌觸足

這個動作可以鍛鍊到你的手臂和腿部肌肉，首先雙腳開啟站直，腳之間的距離與肩同寬。將你的雙臂手肘彎曲，大臂與地面平行，小臂向上抬，與地面垂直，手掌開啟，手指分開。

然後左腳單腳跳起，彎曲你的右腿膝蓋，右腿小腿向左側上抬，同時將你的雙臂向下，用左手手掌觸碰你的右腳側面。右腳放下之後，原地小跳一下再跳起，彎曲你的左腿膝蓋，向右側上方抬起你的左腿小腿，用你的右手手掌觸碰你的左腳側面。

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結語：不管你是想要透過健身進行增肌，還是達到什麼樣的目的。最重要的一點就是一定要勤快，不要今天訓練，明天不訓練，一定要堅持下去，才能收穫想要的成果。增肌給你帶來的不僅僅是身體強壯，還能夠讓你的身體線條更加好看，身材更加完美，充滿魅力。