導語：相信每個男人都希望自己能夠擁有一副強壯的身體

，在穿衣服的時候能夠把衣服撐起來。也希望自己的手臂看起來不那麼瘦弱，變得結實和發達，

讓自己充滿男性魅力。

很多男性在健身房的時候都喜歡練手臂，

而且會單獨拿出一天來練手臂，希望可以練出撐破袖口的肌肉

。佔據我們手臂最大面積的還是我們的肱三頭肌，很少人能把肱三頭肌練出“馬蹄形”的樣子

。有一些人雖然說手臂難度很大，但是在展示肱三頭肌的時候卻看不出肱三頭肌的線條，

這就是我們的訓練方法和訓練模式有關係。

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肱三頭肌的結構和原理

1、肱三頭肌的結構

我們都知道肱三頭肌不是單獨的一個肌肉，

其包括內側頭、外側頭和長頭。長頭是肱三頭肌裡面面積佔比最大的，因此，

如果我們想要練好肱三頭肌

，只需要專注於長頭的訓練。如果還想要肱三頭肌變得更加有線條感，再去增加其他的訓練動作。內側頭就是肱三頭肌裡面面積最小的一塊肌肉

，而外側頭對於我們肱三頭肌整個形狀的影響十分關鍵。在我們訓練肱三頭肌的時候，

這三個部位都會有不同的受力感，當我們把手臂保持向下伸直的狀態時，從側面看會出現些許馬蹄形的形態

，當我們拳頭握緊的時候，手臂頸部肱三頭肌的外側頭就會向下延伸，

內側頭就會和肘部的肌肉相連。

2、為什麼你的肱三頭肌沒有形狀

大部分人在健身房練肱三頭肌的時候都是臂屈伸類的訓練動作

，一般以繩索和器械為主，很少使用啞鈴。而在我們練習屈伸類動作的時候，受力點一般在我們的長頭上，外側頭無法得到訓練，

久而久之長頭就會變得十分寬厚，肱三頭肌也因此只會變成單獨的一塊。另一些人在練習的時候，

一般會練習只練習長頭和內側頭，時間久了就會導致肱三頭肌的分離度不夠。如果不練習外側頭的話，

肱三頭肌就會變的不夠美觀，因此我們的肱三頭肌需要針對內側頭、外側頭和長頭進行訓練。

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肱三頭肌的訓練方法

如果我們想要肱三頭肌變得更加有線條感的話，

應該從我們的訓練順序下手。可以先練習我們的外側頭，再針對我們的長頭進行訓練

，最後再去練習內側頭。這樣三個部分都得到充分訓練的話，我們的肱三頭肌才會有形狀，

這樣看起來就不會只是單獨的一整塊肱三頭肌，不會沒有線條沒有美感。

1、外側頭訓練

（1）單手啞鈴臂屈伸

練習單手啞鈴臂屈伸的時候

，我們可以一隻手握住啞鈴，嘗試只用單腳支撐地，面向後伸展手臂，

這樣可以讓外側頭孤立地受力。比起雙手啞鈴臂屈伸，單手啞鈴臂屈伸更加好的鍛鍊到我們雙手肱三頭肌的力量

，也能夠平衡兩隻手的力量。

（2）雙槓臂屈伸

做雙幹臂屈伸的時候，

身體不要前傾，因為身體前傾，我們更加鍛鍊的就是胸部。保持直立的姿勢，做的時候，曲臂下壓

，手臂要完全伸直，這個動作外側頭受力十分明顯。

（3）內旋繩索下壓

內旋繩索下壓比單純的繩索下壓更能刺激到我們的肱三頭肌外側頭

，兩側的手臂需要向內旋轉，向下伸直。做的時候，只需要控制住呼吸的節奏，

選擇適合的重量即可。

2、長頭訓練

（1）做仰臥槓鈴臂屈伸的時候，

我們的槓鈴需要放在頭部的下方，而不是放在頭部的正後方。選擇一個較輕的重量，做的時候向上伸直手臂，

這個動作可以有效地刺激到我們的長頭。

（2）我們做單手頸部臂屈伸的時候只需要注意控制好啞鈴和

頭部的距離

，不要被啞鈴砸到頭。順序可以先左後右，如果你是左撇子的話可以先右後左。做的時候記得不要停下來，

要一口氣做完。

3、內側頭訓練

（1）窄距俯臥撐

做窄距俯臥撐的時候，兩個腿應該稍微分開一些，

屈臂下壓，直到我們的肩部和上臂保持平齊，可以稍微停頓1秒，然後感受內側頭的明顯受力

，再緩慢恢復。

（2）單手反握下壓

單手反握下拉可以有效刺激到我們的內側頭

，但是選擇重量的時候應該選擇較輕的重量，左右手交替進行。做的時候，記得中途不要暫停

，如果感覺到力竭可以稍微用身體借力。

以上動作每次可以選擇3到4個動作，每個動作做4組，每組8到12下。

結語：對健身的男性來說，

如果想要練出一個有馬蹄形的肱三頭肌，不能單純地只做一兩個動作，要採用多個動作以刺激到我們肱三頭肌各個部分

，這樣才會讓我們的肌肉形態更加好看。