閒時刷朋友圈的你有沒有發現在朋友圈曬跑步的人越來越多，觀望身邊的朋友們總能找到幾位馬拉松跑者，他們經常曬出全國各地的馬拉松比賽和完賽獎牌。

跑馬拉松已然成為一種運動新時尚，很多人也跟風不明就裡跟著跑，全馬42公里說去跑就去跑了，跑完了才發現膝蓋疼痛。有一些老跑者也經常會發現自己膝蓋外側疼，而且越跑疼的越厲害，整個大腿外側肌肉筋膜感覺緊緊的，想放鬆也很難放鬆下來。

這什麼原因呢？ 有極大可能患上了

跑步膝

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跑步膝

跑步膝是跑步者常見的功能障礙，又稱

髂脛束摩擦綜合徵

，主要表現為運動時膝關節外側疼痛，由髂脛束在股骨外髁摩擦引起的滑囊炎，以及髖部肌力不足誘發。此類問題經常會出現在跑步跑到一定公里數時，很多跑者休息時又可以緩解，但是無法再增加訓練量。如果病程較長，還是建議去運動醫學科就診，可以考慮做個核磁共振檢查，通常可以發現膝關節外側滑囊炎。

運動康復

如何自我檢查髂脛束是否緊張

選取側臥體味，下腿屈髖屈膝約成90度且保持固定不動。上腿屈膝90度，先外展上抬整條腿，然後髖部做後伸動作，然後讓上腿慢慢下落，直至腳觸地。此時大腿在下落過程中，要求膝蓋最好也能自然接觸地面，即使膝蓋碰不到地面，最好也能實現膝蓋超過身體正中線，也即膝蓋要比較靠近地面。

如果此時你感覺大腿外側很緊張，拉住了膝蓋，導致膝蓋無法下落，高高懸在空中，無法超過身體正中線，這就意味著檢查結果為陽性，我們判定髂脛束太緊張了。

如果情況不嚴重，也可以找專業康復師透過針對髂脛束摩擦綜合徵伸展康復訓練得以緩解，也可以用泡沫軸放鬆，必要時也可以用衝擊波治療。在訓練中注意加強髖部肌肉力量訓練，調整跑姿，可以起到預防作用。另外亦可以使用專門設計的髂脛束護膝帶，或者使用肌績效貼進行貼扎防護，緩解症狀，維護膝外側軟組織張力進行預防。

介紹幾個簡單自己也可以實施的改善跑步膝症狀的方法

牽拉髂脛束

選取簡單易行的自我牽拉法

使用泡沫軸放鬆

臀肌練習

看完到這裡相信對跑步膝有一些初步的瞭解和自我康復的方法了。現代社會生活節奏快，壓力大，跑步這樣的運動是很好的緩解方式，希望大家都能透過健康的跑步方式讓自己緩解疲勞、開心生活。