導語：

大家不要誤解健身房的器械是男生們健身的專屬，但是女生到健身房健身最喜歡的器械則是跑步機，也許尋找刺激玩玩單車，

其實健身房很多的器械也是女生們的專屬，今天我們就以練背為例，感受一下這些器械帶給女生們的訓練效果。

動作一：寬距高位下拉

器械：經典背闊肌訓練固定器械

訓練目標肌肉：背闊肌

動力原理：器械的阻力向上而抗阻力則向下，讓肩關節

完成肩部內收的運動，

這樣能夠讓背闊肌更好的向內收縮，

獲取的張力更加明顯。

訓練過程：

1、訓練者用臀部

坐實在平板凳上

，雙腳分開與肩部同寬，並且用滾軸固定在大腿中央，保證膝關節和腳尖的方向一致，

從身體的側面看

，讓耳朵、肩部和髖部在同一個直線上，

雙手寬握住直槓訓練把手。

2、身體挺胸收腹，下巴稍微回收，肩胛骨下沉，

眼睛平視前

方

，全程保持軀幹的穩定。

3、運動時，

調整好呼吸

，向上發力的時候呼氣，向下還原的時候吸氣，並且肘關節低於肩部收縮，還原的時候，注意不要完全鎖死手臂，

始終保持一定的張力。

注意事項：在整個訓練過程中

，始終要保持軀幹的穩定

，並且不要出現晃動的情況，避免脊椎受到傷害。

動作二：槓鈴片划船

器械：槓鈴片

訓練目標肌肉：上背部背闊肌（內側）、大圓肌

動力原理：縮短背闊肌和大圓肌向心距離，

讓其做向心收縮，

收穫更大的張力。

1、雙腳分開但略比肩部窄，

雙腿膝蓋稍微彎曲

，上肢稍微俯身保持和地面平行，全程背部繃緊挺直，

頭部向前抬起。

2、背闊肌收縮發力，

向上運動槓鈴片，

直到腹部以上位置，停留幾秒，持續背闊肌的收縮張力，然後有控制的降下槓鈴片，

還原重複動作。

注意事項：

全程感受背

部收縮發力而不是手臂

，切記提高的位置不能到胸部，否則手臂代償發力較多，全程始終保持背部繃緊

，讓脊椎處於中立位置

，降低腰部肌肉的代償發力機率，

造成腰痠背疼的後果。

動作三：反手窄距高位下拉

器械：固定器械

訓練目標肌肉：對背闊肌下背部孤立性更強

動力原理：手臂肌肉內收和正前方手臂內收

1、調整平板凳的高度，保證大腿和小腿之間的角度為90度，

採用半握的方式抓槓，

與肩部同寬，保持背部拉緊，

身體保持筆直

。

2、呼氣向下拉動橫槓，

全程大臂夾緊

，手肘儘量往內收縮，讓肘關節指向地面，吸氣緩慢還原。

注意事項：

採用輕重量進行訓練

，重點是感受下背部肌肉的收縮發力感覺

，動作需要全程完成。

動作四：槓鈴反手划船

器械：槓鈴

訓練目標肌肉：背部肌群和肱二頭肌

動力原理：借用肩部的內旋，加大背部肌群的刺激程度

1、雙腳分開與肩部同寬，膝蓋稍微彎曲，

身體前傾整個背部保持挺直，雙手略比肩寬反握槓鈴。

2、訓練者將槓鈴向肚臍方向拉動

，最高點頂峰收縮2秒，感受背部肌群有強烈的收縮張力，然後有控制的降下槓鈴，還原重複動作。

注意事項：

上半身的俯身幅度

，站得太直會讓手臂肌肉代償發力過多，俯身的幅度太大，會讓脊椎出現反弓塌腰的現象，

造成腰部出現疼痛感，

建議大家俯身度在15度-45度左右，這樣會讓下背部的肌肉得到充分的拉長，

提高背部的訓練效果。

動作五：槓鈴硬拉

訓練目標肌肉：

下背部豎脊肌

動力原理

：保持背部的繃緊，感受背部的收縮發力

1、槓鈴放在身體的前方，訓練者採用中等握距，

保證背部的挺直，脊椎處於中立位置。

2、雙腳用力向下蹬，

雙手向上抬起槓鈴

，在保持背部繃直的情況下，垂直的向上運動，直到最高點保持幾秒，然後有控制的彎曲膝蓋

，身體稍微前傾

，將槓鈴放到地面，切記不要放實，

而是瞬間將槓鈴抬起重複動作

。

注意事項：有控制的將槓鈴緩慢放下，

全程要保持背部繃直

，脊椎不要出現反弓的現象，注意力

集中在背闊肌的收縮發力上。

動作六：蝴蝶機夾背

訓練目標：上背部肌群

動力原理：肩胛骨下沉，不要聳肩

，對於上背部肌肉刺激感最強。

1、訓練者調整身體和椅背的距離，大約保持在10釐米左右，全程保持挺胸抬頭

，收緊核心肌群，注意握柄的把手改為豎向，注意手肘稍微彎曲，然後向後推動重量，注意雙臂開啟的幅度不要超過軀幹，

這樣對上背部肌群的刺激感更強。

注意事項

：全程收緊核心肌群，更好的控制負重量，

幫助訓練者承擔更重的重量。

結語

：

在健身的道路上，我們總會遇到很多的溝溝坎坎，只要我們懂得每塊肌肉的生理結構和動力原理，

選擇適合自己的器械動作，全程掌握正確的姿勢進行，那麼你收穫的則是整個完美的目標肌肉，加油吧！小夥伴們。