導語：隨著健身熱潮的掀起，在健身界湧現出一些玩街健的健身者，他們喜歡把傳統的健身動作以高難度的形式展現在大家面前，今天我們介紹的這3個動作，可以很好的讓自身的推力爆發力被提高，更好的促進了上肢的健身運動，時間有限下面我們開始操練起來。

一、鍛鍊推力過程中，應該注意哪些問題

1、在進行推力鍛鍊的時候，掌握基礎力量是非常重要的

我們在鍛鍊推力的時候，需要手臂的力量要達到一定的程度，否則會給手臂以及手腕造成損傷，手臂的基礎力量提高了，在進行進階的推力鍛鍊就輕鬆很多。

2、做推力鍛鍊的時候，首先先給手腕和手臂進行熱身

有些健友在熱身這個環節上經常敷衍了事，熱身時間不夠甚至不做，導致手腕的活動範圍沒有開啟，所以在做高難度的動作之時，會影響手臂推力的鍛鍊效果，嚴重的會造成手腕受傷，影響接下來的健身計劃完成。

二、用俯臥撐鍛鍊推力時該注意哪些事項

一般情況，傳統的俯臥撐對於推力的鍛鍊效果不是很高，我們一般都要透過進階動作來輔助推力的鍛鍊，不管我們做哪種俯臥撐，增強手腕的熱身鍛鍊是不可缺少的，並且還要保持動作的標準性，不要讓腰背部出現塌腰的情況，避免長期鍛鍊會傷害腰部的脊椎。

三、如何有效進行推力鍛鍊

動作一：斯巴達俯臥撐

這個動作的鍛鍊效果主要是提高雙臂、胸部、腰背和腹部肌肉的力量，它因為健身起來比較方便，只需一個小小的空間、徒手就可以進行目標肌肉的練習，所以這種鍛鍊方法非常的普遍又具有實效性。

訓練者在做這個動作的時候，將一隻手後移5釐米左右，然後下壓的時候讓左右手同時離地，然後交替換雙手，深度增強手臂的推力。

動作二：丘位元俯臥撐

這個動作和射手俯臥撐一樣，訓練者在做這個動作的時候，需要注意幾點：動作要循序漸進，由少到多、從輕到重；運動前後要充分做好拉伸和熱身，讓肌肉的活動範圍被擴寬，並且讓鍛鍊後的肌肉疲勞度得到緩解，更加有利下一次的鍛鍊。

動作三：窄中寬俯臥撐

這個動作是在窄距俯臥撐的基礎上，進行窄距過度中距以及寬距的過程，整個過程需要訓練者核心力量極強，身體的穩定是提高效果的關鍵，建議訓練強度做5組，每組完成15-20次。

四、推力增強帶給健身者的好處有哪幾點

可以幫助健身者成功的完成日常的活動，當我們推起大重量的時候，經過推力鍛鍊的健身者會覺得非常輕鬆，並且幫助訓練者完成上肢鍛鍊，不管是有氧還是無氧，訓練者都會覺得非常輕鬆。

結語：

以上3個鍛鍊推力的俯臥撐變式練習，希望能夠給大家帶來幫助，不過健身小白不要輕易嘗試，還是利用難度低的俯臥撐進行基礎力量的練習，等基礎力量達到一定程度，再嘗試進階俯臥撐練習，如果以上動作有效，不妨分享給大家，讓大家共同進步。