導語：

背部肌肉的發達，是彰顯男人雄風的手段之一，往往在訓練過程呢箇中，訓練者經常片面的把注意力放在訓練強度上，自己在訓練中能夠舉起多大的重量、訓練次數和組數又增加了多少等，卻忽略了對動作細節的掌握，

降低了鍛鍊效果不說，還會影響練背的訓練進度，接下來我們以引體向上和槓鈴俯身划船為例，和大家聊聊掌握動作細節的重要性。

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為什麼引體向上和槓鈴划船能夠鍛鍊背部

1、背部肌肉的構成

背部肌群是人體肌肉群中第二大肌群，它是由多種肌肉組成的，

其中我們健身能夠彰顯效果的有背闊肌、豎脊肌、菱形肌和三角肌後束。

背闊肌位於背部中央部位，功能表現在肩膀的屈伸、向內收縮和向內旋轉，

幾乎所有拉的動作，都會讓背闊肌參與其中，不管是橫向拉還是縱向拉，背闊肌的活躍度都會被強化，其中縱向拉的效果最明顯

。

豎脊肌位於背部脊椎兩側，能夠很好的保護脊椎的穩定，

它的運動可以幫助人們完成彎腰和身體後仰的動作，其中常見的山羊挺身就是針對豎脊肌鍛鍊的動作。

菱形肌位於鎖骨中間的深層肌肉群，當這塊肌肉運動時，會讓鎖骨向內收縮，鎖骨會做出向後拉的運動，一般對於它的鍛鍊處在拉類訓練之中，

特別水平拉的動作對於菱形肌的刺激最強，鎖骨回收的能力也會隨著被提高。

三角肌後束雖然是肩部肌肉的一部分，但是在練背的過程中，會經常被牽連到鍛鍊中來，主要針對這塊肌肉的動作是器械飛鳥，很多的健友誤以為在練背過程中，

已經對後束加強了鍛鍊，所以經常忽略加強它的孤立練習，導致後束的飽滿度嚴重缺失。

斜方肌是一塊非常活躍的肌肉，訓練者只要聳肩就會讓它參與到鍛鍊中來，愛美的女生對於它的強化鍛鍊是非常敵視的，

它不僅讓美女們丟了氣質，同時還會遭到朋友們的嘲笑，不過那些練背的大佬們還是蠻喜歡對斜方肌的鍛鍊的。

2、引體向上和槓鈴俯身划船的動力表現

引體向上借用手臂配合讓身體向上運動，但是過程中需要手臂向下用力

，而不是向外拉，過程中要重視背部肌肉的收縮發力，將身體向上拉動，千萬不要讓手臂代償發力，以免降低鍛鍊效果。

槓鈴俯身划船動力要點就是讓手肘緊貼軀幹兩側運動，

更好的擠壓背闊肌的收縮，收穫的效果也是相當高的。

02

如何讓引體向上、槓鈴俯身划船的功效發揮到最大

動作一：引體向上標準做法

。雙手保持正握單槓，手距比肩部略寬，保持挺胸收腹。

。

控制雙臂運動軌跡，做到向下用力而不是向外拉。

。背部肌肉收緊，借用背闊肌發力，將身體向上拉起。

。

下巴超過單槓保持1秒，感受背闊肌的發力感覺。

。然後控制下降速度回到原點，上拉時吸氣，下降時呼氣。

動作二：槓鈴俯身划船

1、針對上背部訓練

。手距比肩部略寬，俯身角度呈90度。

。拉動槓鈴主動收縮斜方肌中下部。

。

槓鈴拉起時落在下胸部位置，讓收縮感集中到上背部。

。注意讓脊椎處於中立位置，不要出現彎腰情況，保持背部繃直。

。

整個過程讓背部挺直收緊，髖部向後移，注意力要集中在背闊肌的收縮上。

2、針對背闊肌訓練

。雙手保持寬距，身體俯身依然是90度，手肘緊貼軀幹。

。手肘彎曲，上臂緊貼軀幹讓槓鈴向上運動。

。

槓鈴被拉到肚臍處時，頂峰收縮1-2秒。

如果你的刺激感沒有那麼明顯，建議大家可以採用反手槓鈴俯身划船，效果會更好。

結語：

在實際訓練中，訓練者在練背問題上，經常抱怨背部肌肉不好練，追其原因那是因為動作細節掌握不到位造成的，

大家不妨對這兩個王牌動作進行認真掌握，並把細節用到鍛鍊中，希望這樣能夠幫助到自己。