導語：

在很多人鍛鍊我們的背部肌肉的時候。我們常常會想是否有必要去鍛鍊我們的背部，因為我們的背部是位於我們的背面，

這樣我們不僅是穿衣服或者穿背心，也看不出來背部肌肉是否寬厚。同時，我們也就很少地去做划船，硬拉等動作。

在健身圈有這麼一句話新手練胸老手練背，在我們剛開始健身的時候

，一般都喜歡鍛鍊我們的胸肌以及手臂肌肉，這樣能讓我們在短時間內看上去更加強壯，而我們的背部在剛開始的時候成長得非常慢

，這就是因為我們的個人原因導致我們的背部肌肉生長較慢。因此這裡有一個問題，在我們健身的時候能不能不鍛鍊我們的背部肌肉呢？當然是不可以的。鍛鍊我們的背部肌肉，不僅僅是我們健身所需要的一個重要動作，同時他還能夠對我們的身體造成極大影響，不僅僅只是強身健體的作用。

01

背部肌肉結構

1、背闊肌

背闊肌是我們背部肌肉面積最

大的一塊肌肉，她也是我們去做許多動作所需要的一塊肌肉我們的背部是否寬厚強壯

，也是由我們的背闊肌所決定的。

2、豎脊肌和腹部肌群

這兩塊肌肉群是來穩定我們軀幹的肌肉群。

3、斜方肌

斜方肌的作用是穩定，我們的肩胛骨是我們肩胛骨的一塊肌群。它的主要結構是斜方肌中束和下束，

因此我們訓練的時候要避免斜方肌上述的借力。

4、三角肌後束

三角肌的後束以及差不多位置的大圓肌是來

幫助我們的背闊肌完成動作的。

5、肱二頭肌

肱二頭肌是我們在那裡訓練當中產生動能的一個動作。

02

練背的好處

1、讓身體比例更好

我們健身的目的就是為了讓我們的身材能夠更加符合我們自己的要求去

追求更好看的身材來迎合大眾的口味而一般，我們認為男性身材好，就是要有一個倒三角地身材。倒三角就是要我們的背闊肌寬厚女性的身材好

，就是需要遊戲有鎖骨身體有線條感不要有太多的贅肉，因此我們先要列出一個倒三角形身材的話。那練背是必不可少的了。同時練背能夠加強我們肌肉的協調性，如果我們左右肌肉不協調，練背能夠幫我們很好地解決這種問題而一個好身材就要講究頭身比、腰臀比等等。而這個比例能夠透過數值來判斷我們的身體是否協調，因此我們不能夠只鍛鍊某一部分的肌肉，而是要讓我們的全身整體發展。

2、強化背部肌肉

我們的背部肌肉十分複雜，是由許多塊不同形狀的肌肉組成的，而我們背部又是功能性肌肉居多。因此我們鍛鍊背部的重要性也顯而易見，

他不僅能夠對我們的日常生活。和體態造成影響，也對我們鍛鍊其他部位有一定的積極影響。

03

背部訓練動作

1、啞鈴划船

在我們做啞鈴划船的時候，我們只需要用到一張普通的凳子，

我們將手支撐在我們的凳子上，另一隻手握緊啞鈴，同時一隻腿成弓步站立。我們透過背部的發力將啞鈴順著一定的弧線向上抬，

在我們拉起啞鈴的時候肩胛骨收回並下壓。同時我們要記住我們的路線不是直上直下，而是有一定的弧度。當我們的背部力量增加的時候，我們就可以考慮做更大的重量。這一個動作也是非常有效地能夠增加我們的背部厚度，能夠很好的鍛鍊到我們的背部中部，我們如果選擇更大的重量的話可以讓我們的背部肌肉得到更好的拉伸。

2、俯身啞鈴划船

和普通的啞鈴划船不同，俯身啞鈴划船需要我們用到雙手，抓握啞鈴。

在做的時候雙腿微微屈伸，收緊核心，背部保持挺直，我們的軀幹需要向下俯身大約45度左右，利用我們的臀部背部的張力來支撐我們的身體

，不要出現踏背聳肩的情況。雙手保持伸直，握緊啞鈴，放鬆肩胛骨，將啞鈴垂直向上提。這個時候我們要注意，如果我們俯身的高低一定程度上影響到了我們的訓練，那麼我們就要及時調整。一些人適合高，一些人適合低一些，需要找到適合自己的高度即可，不要讓其他部分的肌肉過分借力。

3、俯身下拉

這個動作我們只需要拿一個彈力繩做就可以了，我們可以將彈力繩夾在一個門後面，然後我們俯身在一個椅子或者墊子上，雙手抬高超過我們的頭頂，

保持手臂伸直臀部收緊，同時將我們的背部抬起來，在下拉的時候我們的肘關節可以在身體兩側開啟，避免後襬。

結語：

很多新手如果找不到訓練背闊肌的感覺的話，

那麼不妨看一下背闊肌的結構，瞭解了背闊肌運動的原理後，我們在學習這三個動作，或許不需要多長時間，你就會看到你的身體出現微微的倒三角形

，慢慢地往自己理想的身材越來越近。