導語：

說到俯身槓鈴划船，相信專業的健身人士以及接觸

健身領域

一段時間的健身人士都

比較熟悉

，它是背部訓練當中比較常見的訓練動作，主要是針對上背肌群的訓練動作。

並且也能夠很好的鍛鍊到我們的背闊肌，還有一部分要背部位的肌肉，但是很多人可能因為體態的問題，導致他們做出來的俯身划船訓練動作會出現腰痠以及上背部沒有感覺的情況發生。那麼接下來就讓我們來了解一下關於俯身槓鈴划船的一些內容。

01

俯身槓鈴划船的動作要領

首先成站立的姿勢，然後雙腳和肩部同寬，膝蓋需要微微彎曲，並且朝向腳尖的方向，腰背部位要挺直，腹部也要收緊。

然後屈髖附身，俯身的角度最好能夠和地面處於

相對平行

，然後頭部需要略微抬起看

向

正前方

。

我們要知道，

俯身的角度

如果越接近水平面的話，那麼

動作過程

當中就能夠越孤立我們上背部位的肌肉。

如果俯身的角度過高，就會增加臀部的相對應代償

。

雙手

握住槓鈴，

雙手之間的距離應該比肩部

稍微寬一些

，然後將槓鈴

貼近你小腿

的前側，在這個時候我們手臂並不是

垂直向下

的，而是肩膀有一個向後伸的動作。

如果說將手

臂垂直上下

的話，整個身體的重心都是

不穩

的，就會導致整個動作

無法標準

的完成。

02

俯身槓鈴划船的運動軌跡

我們在呼氣的時候保持

腰背是挺直

的

，胸部是挺起的，然後手肘先

略微彎曲

上背部肌肉，

發力帶動

手肘將整個槓鈴鎖拉起。在

拉起的過程

當中，槓鈴始終都是沿著腿部向上的達到腹部位置的時候，要收緊你的

肩胛

骨

，並且適當停頓一兩秒。

頂峰收縮也是相對重要的，能夠讓我們感受到肌肉的收縮擴張，也能夠讓健身效果最大化

。

在吸氣的時候同樣要控制背部的肌肉，然後將槓鈴慢慢的隨著我們的

腿向下放

，並且放回到

初始的位置

。整個下放的過程當中要保持完全的

離心控制

不要瞬間下放，否則會出現運動傷害，同時運動效果也會

大打折扣

。

當我們下放一秒左右之後，再進行

重複動作

，這樣能夠避免我們的身體

藉助慣力

，從而減少上

背部肌肉

的受力。

03

俯身槓鈴划船的注意事項

作為健身行業當中相對常見的運動專案，它的注意事項我們也

需要了解

，首先，對於健身

新手而言

，剛開始接觸最好有

專業的人指導

，並且也應該先學習

適當的健身

常識。

一開始的重量

儘可能選擇小一些

，著重瞭解動作的

標準性

，然後再去著重的

突破重量

。

結語：

以上就是關於俯身槓鈴划船這項訓練動作的一些內容

，主要給大家說了一些動作要領以及俯身槓鈴划船的運動軌跡。

在注意事項方面是大多數運動專案都要注意的同時，我們也應該去了解俯身槓鈴划船當中容易出現的錯誤，這樣才能夠避免踩雷。