膳食纖維的分類有哪些？

1。可溶性纖維：水溶性比較強，主要是植物細胞壁內的儲存物和分泌物，一般存在於豆類，水果，海藻類和凝膠性，具有良好的黏性和凝膠性，可以延長胃的排空時間，減緩糖分的吸收，更易被腸道內的細菌發酵分解。

2。不可溶性纖維：主要是細胞壁的組成成分，穀物麩皮，全穀粒，幹豆，植物的莖和葉等，溶解性和黏性不如可溶性膳食纖維，比較像食物的骨架，撐起食物增加“飽腹感”，並能刺激腸道的蠕動促進排便。

膳食纖維的消化吸收

：透過體外和體內研究證實，大部分膳食纖維均不能在小腸中被消化酶水解和吸收。黏性的水溶性纖維，如β-葡聚糖和果膠會延緩食物在胃裡停留時間。

膳食纖維的代謝

：許多膳食纖維被結腸菌群進行部分或全部發酵，進一步增加了機體對膳食纖維的利用率。水溶性膳食纖維更容易被完全發酵，可發酵纖維也能透過增加菌群數量而增加糞便重量。膳食纖維在腸道菌群發酵下最終分解為短鏈脂肪酸，乙酸鹽等，進而影響全身新陳代謝。

膳食纖維的體內利用

：穩定同位素13C研究發現，不消化膳食纖維產生血糖的能力常持續30h（小腸部分消化，提供少量和持續的血糖供應。目前研究顯示每克膳食纖維產生的能量在0-12。54kJ（透過結腸細菌發酵產生SCFAs，重吸收並提供能量），別小看腸道菌群，作用大著呢！

膳食纖維對腸道健康的影響

1。膳食纖維可緩解便秘，增加糞便重量和體積，降低腸道PH，發酵產生氣體促進腸道蠕動。

2。促進益生菌生長，益生元（結腸微生物底物），刺激有益腸道菌生長，抑制有害菌生長或活性，從而促進宿主腸道健康。

3。腸道功能屏障和免疫性，丁酸鹽下調腸道免疫細胞和上皮細胞內的特定受體的表達，抑制促炎性細胞因子活性，刺激淋巴細胞活化。

膳食纖維對血糖調節有什麼影響:

膳食纖維可阻礙血糖的吸收，尤其是可溶性的膳食纖維，延緩胃部的排空率，其中的膠質又形成隔離層，阻礙糖類和脂質的吸收，降低我們血糖。還可促進腸道的蠕動，速度快吸收的糖就少，而且膳食纖維可增加胰島素敏感性的，研究顯示全膳食纖維攝入與2型糖尿病風險呈負相關。（比如燕麥，又修復胰島素的作用）

膳食纖維對體重的影響:

富含膳食纖維的食物多為體積大且能量密度低，可增加飽腹感，在能量平衡和體重控制上有較好的作用，研究顯示，膳食纖維攝入與體質指數，體脂百分比和體重呈負相關。

膳食纖維對調節脂代謝有什麼影響:

多項前瞻性研究的Meta分析中，攝入膳食纖維與致命和非致命冠心病發病均呈負相關。進食高含量膳食纖維的全穀物可降低32%的代謝

綜合徵

患病率。穀類和水果來源的膳食纖維有特殊的重要性，有研究表明可吸附脂肪，膽固醇和膽汁酸。

膳食纖維對礦物質的吸收有什麼影響:

部分膳食纖維的結腸發酵可增加礦物質的吸收，例如水溶性纖維類對鈣，鎂和鐵吸收有促進作用。但是不溶性纖維與植酸結合，可影響礦物質的吸收，特別是大量攝入不溶性纖維，其吸附作用可使礦物質隨糞便排出。

膳食纖維對預防某些癌症的作用:

結腸癌是最常見的消化道腫瘤之一，大多數研究顯示，大量攝入蔬菜類和水果與結腸癌的低危險有關，或認為蔬菜和水果在結腸癌發生過程中起著保護的作用。

膳食纖維缺乏與過量會怎麼樣呢？

短期過低或無膳食纖維的膳食，可引起便秘，長期攝入過低將增加心血管疾病，腸道疾患，2型糖尿病等慢性病發生風險。特別是青少年長期低纖維膳食，將導致40歲以後發生慢性病的危險可能性增加數倍。

膳食纖維每日推薦攝入量

膳食纖維食物來源有黑麥（黑麥含量較高），全麥，燕麥，蕎麥，糙米。幹豆類有綠豆，大豆，鷹嘴豆，黑豆。鮮豆類有毛豆，蠶豆，豌豆。蔬菜類有蓮藕，四季豆，芋頭，空心菜，西蘭花，羽衣甘藍，韭菜，茄子，金針菇等。水果有牛油果，石榴，桑葚，榴蓮，蘋果等。乾果類有山核桃，葵花籽，芝麻，巴旦木，等。幹豆類膳食纖維含量最高。

《中國居民膳食營養素參考攝入量》裡對膳食纖維的推薦量是每日25~30克

1~3兩全谷雜豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克堅果（仁）=約30克膳食纖維

膳食補充劑的選擇

1。有單一化學成分的膳食纖維，市售產品有纖維素，菊粉，魔芋膠，瓜爾膠，抗性澱粉，蘋果果膠等。

2。單種植物膳食纖維，常見的有麥麩，穀糠，玉米皮，洋車前子殼粉，大豆渣，花生渣，水果渣，蔬菜渣等。

3。混合膳食纖維，將不同化學構成的膳食纖維混合製成產品，果聚糖，菊粉和抗性澱粉等混，可溶性和不可溶性混，穀物和果蔬纖維混。