導語：

瘦子要想強身健體，首先要控制

有氧運動的時間和頻率

，多進行力量鍛鍊，

增強肌肉群

。過多的有氧運動會分解少量的脂肪和肌肉，讓你苗條。加強力量訓練能幫助你增加肌肉含量，

改變苗條形象。

所以，怎樣制定科學的

健身計劃呢？

01

瘦子應該如何健身

1、先進行力量鍛鍊，其次是有氧運動

一項科學的

健美操鍛鍊計劃，

應加強抗阻訓練，合理安排肌肉群訓練，每次30-60分鐘，有氧運動不超過半小時，

每週不超過3次

。有氧運動需逐步加強。高強度運動不但可以提高運動耐力，而且可以有效地控制脂肪堆積，

鍛鍊肌肉

，防止肌肉斷裂。在跳繩、變速跑

、HIIT訓練、

游泳等專案中都要開展高強度有氧運動。

2、加強肌肉訓練，從複合運動開始

瘦人要提高肌肉效率

，不能過度注重手臂和腹肌的訓練，還要注意腿、背、胸等大肌的訓練。運動大肌能促進小肌肉的發育

，增加肌肉群

，改變身材。推薦做一些黃金健身運動。你的健身計劃有：引體向上、槓鈴硬拉、划船鍛鍊背部肌肉

、平板臥推

、平頂鳥、俯臥撐鍛鍊胸肌、

蹲、弓步蹲等。

3、給目標肌一個合理的休息時間

體育鍛煉不能每天用同樣的肌肉群，它

需要勞逸結合

。在鍛鍊之後，肌肉應該有足夠

的時間進行修復

，否則肌肉就會受到損傷，不能進行修復，肌肉的強化效率就會下降。每項運動後

72小時修復大肌群

，48小時恢復小肌群。可以使用二個或三個肌組合訓練，輪轉訓練不同肌肉群，

讓肌肉有足夠的恢復時間。

4、增加能量攝取和補充足夠的蛋白質

瘦子需要

增加卡路里攝取

，為肌肉提供充足的營養。假如你只做運動而不增加熱量攝入量，肌肉線就會變得乾燥

、缺乏彈

性、豐滿。隨著肌肉的增長，我們輸出的熱量要比平常多。要想減少脂肪積聚，你應該比平常多攝入

15%-20%的卡路里

，以保證飲食健康，不吃

各種各樣的垃圾食品。

肌力訓練時

，還要補充足夠的蛋白質，為肌肉提供氨基酸原料。每日服用1。5-2g的蛋白質。奶製品、蛋類、牛奶

、雞胸肉

、三文魚等高蛋白食物可以分成多餐多點，可以提高食物利用率。持續的運動有助於增強體質。但是，

要想有好的身材

，就需要節食與鍛鍊相結合。一個合理的飲食能給身體

提供營養和能量

，促進肌肉的修復，有助於提高訓練效果。

02

黃金增肌的食物

1、雞蛋

100克雞蛋的重量

相當於兩個雞蛋

，含有的熱量有150大卡。蛋類是優質原料。蛋不足一元。但是，一個雞蛋的蛋白質含量大約是7g。早起或健身後

可以補充煮雞蛋

，幫助維持體力

，促進肌肉的修復。

2、雞胸肉

100g雞胸熱量130卡，也是比較實惠的

高蛋白食物。

雞胸肉100g蛋白質含量達22%，是

健身愛好者的最愛

。中餐可選擇新增蛋白質的雞胸肉，可長期飽腹，有助於身體肌肉的發育。但雞胸肉的味道比較柴火，

有些人接受這一做法

，你可以在烹調過程中加入辣椒鹽或

胡椒以改善口味。

3、西藍花

100克西藍花

僅有34卡路里

，是一種黃金蔬菜。其中含有豐富的維他命、胡蘿蔔素和膳食纖維，飽腹而不膩。用水煮沸或與胡蘿蔔及

西紅柿一起煮

，味道更好。不管是增肌還是減脂，

食譜上都加了西藍花。

03

增肌的動作

1、引體向上

這個練習可以

鍛鍊你的背闊肌

，大圓肌，二頭肌和上臂臂。它是一種很好的上肢複合動作，也是十分流行的健身動作之一。

您可以透過

正、反握、對握來鍛鍊背闊肌和肱二頭肌。在

體重不足的時候，

你還可以透過負重增加訓練難度。

2、俯臥划船

體育運動對背部肌肉的訓練

有很大的區別

。這種改變可以從臀部的角度來看，如果你彎得多大，髖關節的角度越大，屈曲越高，

背闊肌就越活躍

。後三角肌、上斜方肌、菱形肌和上背部的

活動度就越高。

3、高位下拉

這一動作鍛鍊背部，

做寬大的下拉

，但是手心越遠越好，稍寬於肩膀，就能更有效地拉長和收縮背闊肌，在動作高峰時拉伸背闊肌，保持張力，

更好地啟用背闊肌。

結語：

甚多身材瘦弱的人

會有一些增肌的想法

，他們想要透過健身讓自己的肌肉線條變得更加的明顯，在增肌期間，人們要注意自身飲食的選擇。

選擇合適的食物

可以幫助

人們更好的增肌。