跑步前的10個熱身運動教程有以下10點。

1、頸部環繞，頸環運動能讓頸部肌肉得到充分伸展，頭部按前後左右節奏，做環狀運動，幅度由小到大。

2、肩部環繞 ，左腳跨出與肩同寬，左右手指自然收攏置於肩部，用手指順時針繞幾圈後，換成逆時針繞圈。

兩腳分開，保證與肩同寬，一隻手與肩同高，從胸前向下伸直，另一隻手握在肘關節上，將肘放到身體上。

3、擴胸運動，雙腳分開與肩同寬，上臂與肩同高，與地面平行。彎曲肘部，向後震動，或張開手臂向後震動。

4、轉體運動，雙腳分開與肩寬，兩手臂彎曲並抬起與肩部平行，可按拍法進行，左後方振動12次，重複34次，第56次轉體做轉體。

5、腰部圍繞，雙腳分開，與肩同寬，雙腿伸直，兩手叉腰，向左繞2圈，再向右繞2圈，做腰部環繞動作。

6、抱膝姿勢：將自己的膝蓋與我們的手臂靠攏，我們手臂的位置與胸部差不多相同，確保自己的臀部位置與膝蓋成90度。

7、提膝姿勢：雙手抱住膝蓋，朝自己胸部的方向靠近。堅持10-20次，循序漸進，慢慢加速。

8、伸展大腿內側，雙腿分開，距離與肩同寬，確保背部挺直，眼睛直視前方，雙手放在胸前，將手放在胸前，身體偏向一側，做大腿拉伸動作，確保大腿內側有拉力，兩腿一定要保持大腿內側有拉力，兩腿都要伸直。

9、躍進緩衝，起步時切記不要過高，只要身體離開地面就可以了，身體向下緩衝的過程是最關鍵的，這樣從腳尖到身體每一個要害部位都會有這個緩衝過程，這個過程中身體的重心不要動，落地時一定要平穩。

10、踝關節環繞，一條腿作為支撐，另一條腿屈膝，並且腳尖直立起來，做左右環轉，重複幾次後，換成另一條腿繼續，注意保持腳踝的穩定，動作舒緩。

總結；在跑步之前的熱身運動不宜過於劇烈，時間一般在10-15分鐘左右為宜，以全身發熱，微微出汗為準，不要讓身體過於疲勞。