有人炫腹、炫胸、炫腰……看上去是位實力“健將”，但與擁有“黃金倒三角”、“坦克背”的背部肌肉達人相比，簡直弱爆了。

對於新手來說，因為平時看不見背部，所以往往會忽視背部肌肉的打造。

而且，日常生活中我們的背部肌肉用得較少，所以肌肉神經沒有那麼敏感，導致前期背部訓練過程中，很難找到背部肌肉發力感。

最重要的一點，背部肌肉實在太多了，而且範圍很廣，不同的動作針對不同的肌肉，練習難度很大。

但是，背部肌肉對於健身愛好者的塑形來說，起著重要作用，更是參加健美等競技比賽的健身愛好者，體現實力的重要一部分。

接下來為大家詳細介紹下，如何精準地訓練到背部每塊肌肉。

一、背闊肌和其它背部小肌群

背闊肌是背部最大塊肌肉，當然也是鍛鍊背部的重點。訓練背闊肌的同時，也基本上會鍛鍊到背部其它小肌群，所以一般沒有專門針對小肌群的鍛鍊，我們常說的鍛鍊背部其實就是主要鍛鍊背闊肌。

訓練背闊肌，可以幫助女生顯細腰，幫助男生成就“倒三角”。

鍛鍊方法：

1.寬握引體向上

作用部位：鍛鍊背闊肌上側、外側兩部分，能有效增加背闊肌的寬度。

動作要領：

雙手抓住把柄或單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。

注意事項：

每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，儘可能的高，只有這樣才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條。

動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力。

每練完一組後，應雙手抓槓懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌。

2.寬握下拉

作用部位：鍛鍊背闊肌上側、外側，能有效增加背肌的寬度。

動作要領：

坐在下拉的器械上，兩手按寬握或窄握握著上方橫槓兩端握把；

吸氣，將橫槓拉向你的上胸部，不要向後明顯的傾斜身體，稍停2-3秒，然後呼氣，沿原路返回。

注意事項：

下拉的時候身體不要前後擺動，不可藉助向後傾斜姿勢來利用慣性下拉。

鍛鍊時候要控制好是背闊肌發力，不要太藉助於兩臂的力量；

二、斜方肌

斜方肌通常被認為是一塊單獨的肌肉，事實上它包括兩塊肌肉，脊骨兩側各一塊，貫穿頸背。根據其纖維走向，斜方肌本身又可以劃分為上斜方肌、中斜方肌、下斜方肌。

上部肌束收縮可上提肩胛骨；下部肌束收縮使肩胛骨下降；全肌收縮使肩胛骨向脊柱靠攏。

鍛鍊方法：

1.啞鈴/槓鈴聳肩

動作要領：

自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。

兩肩同時向上聳起，使肩峰儘量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。

注意事項：

聳肩訓練的原則是：不要太輕，更不能太重。兩肩儘量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘。然後，兩肩同時下降到最低點。

如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。

2.直立划船

動作要領：

自然站立，手背向前握住橫槓中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。

持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前；重複做。

注意事項：

每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些。

起槓鈴至下巴，注意整個過程手肘要比雙手高。

注意只用你能負擔的重量，切勿借身力和搖擺的方法來做。

三、豎脊肌

豎脊肌是連線背部和臀部的肌肉，它處在人體承上啟下的核心位置。豎脊肌兩側同時收縮可使脊柱後伸，是維持人體直立姿勢的重要結構，故又名豎軀幹肌。將豎脊肌鍛鍊強大是改善腰部力量的根本。

鍛鍊方法：

1.山羊挺身（背屈伸）

動作要領：

起始姿勢：俯臥在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或兩手交叉放在胸前。

上體儘量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然後慢慢回覆。

呼吸方法：上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

注意事項：

在進行山羊挺身練習後，一定要進行有效的放鬆。

向上挺身時應盡力收縮豎脊肌，動作不要過快。

在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，儘量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

2.俯臥兩頭起

動作要領：

起始位置：完全放鬆俯臥在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直。

吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。

收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。

注意事項：

你可以手持砝碼和腳上負重沙袋增加訓練強度。

這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身同時一起抬起。

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