很多人都知道缺鈣需要補鈣，但是補鈣的同時也需要一種維生素的輔助，才能更好的吸收鈣質，它就是維生素D，一種脂溶性維生素，也被叫做陽光維生素。它除了負責輔助腸道對鈣的吸收，同時負責對鎂、磷酸鹽等礦物質的吸收，以及其他多種生物效應。
很多人或許知道，曬太陽可以讓身體合成維生素D。一般情況下，只要一天暴露在陽光下10分鐘，人體自身即可合成足夠的維生素D。但維生素D也分很多種，分別為維生素D2（
麥角鈣化醇
）及維生素D3（又稱為
膽鈣化醇
），而曬太陽合成的是D3。
此外，因為日照量是可變的，加上曬太陽會增加患面板癌的風險，所以安全的日照量的建議尚不確定，所以依舊推薦透過膳食攝取一個人所需的維生素D。但應該從哪兒攝入，攝入多少，什麼時候攝入，下面的內容進行具體分享。
目錄 ：
一、維生素D是什麼？維生素D代謝機制是怎樣的？
二、哪些人容易缺乏維生素D？
三、維生素D攝入來源有哪些？
四、維生素D何時吃？攝取量是多少？
五、維生素D過量有副作用嗎？
一、維生素D是什麼？認識人體內的維生素D代謝機制
(一) 維生素D是什麼？維生素D分2種，你需要的是...？
維生素D是一種脂溶性維生素，是人體必需的微量營養素，結構類似類固醇。來源可以透過曬太陽自行合成，也可以透過食物攝取來獲得，維生素D具有協助血液中的鈣磷平衡、保護骨骼健康、協助免疫功能等多種作用。
維生素D有好幾種形式，對人體來說維生素D2（麥角鈣醇）和維生素D3（膽鈣化醇）較為重要和被需要。er維生素D2主要存在酵母和植物性來源，例如木耳、香菇等菇類、豆漿等等，而維生素D3則多存在動物體中（包括人體也是），例如魚肉、蛋、奶類等。
即便是攝入來源和普通也很普遍，但是很多人依舊有維生素D缺乏點狀況。這時你可能會說「曬太陽不是可以合成維生素D嗎？我每天上下班也都曬太陽，怎麼還缺維生素D呢？」
事實上，曬太陽不等於日照充足！這聽起來有點複雜，請讓我從人體怎麼合成維生素D來談起。
(二) 人體怎麼合成維生素D？維生素D在體內合成的代謝機制
為什麼曬太陽可以合成維生素D？
當我們的面板照射到紫外線時，紫外線中的UVB能夠讓面板層內的的7-脫氫膽固醇（7-Dehydrocholesterol，簡寫7-DHC）轉化成不具活性的維生素D3前驅物，當人體有需求的時候，再把維生素D3前驅物經由肝臟和腎臟轉化成具有生物活性的維生素D3。而過多的紫外線UVB照射，則會破壞已生成的維生素D，並同時繼續轉化維生素D3前驅物儲存，直到人體所能容納的上限為止。
注：紫外線UVB波長介於280～320nm，波長短、能量強，過多的UVB容易讓面板曬傷、曬紅。
需要注意的是，位置接近赤道的地區，正中午的紫外線指數大多數會達到過量級、危險級（比如夏季）。
所以為了避免曬傷、曬黑，當紫外線指數過高時，你可以改成上午9-10點或下午3-4點到戶外曬15分鐘。其餘像冬季、雨天紫外線UVB能量容易減弱，則建議正中午曬太陽維生素D合成效果才會更好。
補充：影響紫外線UVB能量的因素有玻璃、雲層、防曬乳、物理性遮陽、緯度高低。
人類怎麼使用食物中的維生素D？
動物性食物合成的維生素D與陽光照射的相同，只不過我們吃下肚攝取到的是不含活性的維生素D前驅物，所以首先需要肝臟代謝，形成25（OH）D形式，再送到腎臟代謝1，25（OH）2D的維生素D才具有活性可被人體利用。
也就是說攝取維生素D後，還需要經過2次代謝轉化，而轉換的器官與肝臟、腎臟息息相關，所以如果肝腎功能出問題，也連帶著有缺乏維生素D的隱憂。
而為什麼要讓大家瞭解到這麼細？這是因為檢測維生素D是否充足的方法，就是透過抽血檢驗血液中的25（OH）D濃度來判斷。所以大家下次看到這個化學式的時候，就能更有概念！
二、維生素D3功效有哪些？哪些人容易缺乏維生素D？
說了這麼長的維生素D介紹，接下來大家最關心的想必還是：哪些人會缺乏維生素D？維生素D功效有哪些？
(一) 誰可能需要補充維生素D？
不愛曬太陽，長時間處於室內：如上班族、夜班族、輪班者等等。
經常穿長袖或防曬乳塗好塗滿的族群：如熱衷美白的人群。
面板較黑的人：肌膚裡中的黑色素會協助吸收紫外線能量，因此當膚色較黑，合成維生素D能量容易不足，導致合成維生素D效率下降。
孕婦和喝母乳的寶寶：寶寶得靠母乳或配方奶攝取維生素D，當母體維生素D含量不夠充足，容易導致母子都缺乏維生素D。
年長者、銀髮族：隨著年紀增長肌膚合成維生素D效率會變差，加上肝腎功能逐漸自然老化，所以容易出現缺乏維生素D狀況。
腸胃吸收不好或有脂肪吸收不良疾病：維生素D屬於脂溶性維生素，因此油脂攝取也會連帶影響到維生素D的吸收率。
肥胖或接受過胃繞道手術：肥胖者擁有較多皮下脂肪，容易阻礙維生素D釋放到血液中，導致肥胖者的維生素D濃度普遍比常人要低，而胃繞道手術則是因為減少了主要吸收維生素D的小腸上半段，導致維生素D吸收效率下降。
慢性腎臟病族群
肝功能不全、肝臟疾病族群
一般健康成人想補充維生素D，只要選擇適當的時間到戶外曬15-20分鐘太陽就足以維護骨骼健康，但對於特殊情況或是有疾病在身的族群，建議可和醫師或營養師討論是否需要額外透過維生素D產品補充。 （如維生素D滴劑、錠劑、膠囊）
(二) 維生素D功效有哪些？
談維生素D功效可以從2方面來討論：
1。缺乏維生素D會怎麼樣？
2。增加維生素D有什麼益處？
透過一些研究我們發現，維生素D在人體內主要的功能是協助腸道吸收鈣、磷及維護骨骼健康，同時維生素D也參與許多人體內的活動，例如腎臟功能、免疫調節、心血管保健，甚至是預防癌症。 ［1］
因此缺乏維生素D可能會出現以下症狀［2］［3］［6］［7］［8］［9］［10］［11］［12］：
容易生病或感染
容易感到疲勞
時不時感到腰痛、骨骼或關節痛
肌肉無力、肌肉痠痛
情緒感到憂鬱
傷口癒合速度慢
提升骨質疏鬆風險
兒童容易得佝僂病（生育遲緩、骨骼變形）
增加維生素D攝取在健康方面則有這些功效：
1.維持骨骼和肌肉健康，預防骨質疏鬆症
維生素D能協助鈣吸收，同時肌肉生長和發育也需要維生素D協助，在多項針對更年期女性和長者的實驗中，發現每天補充10-20微克（400IU-800IU）維生素D和800-1，200毫克鈣質，能夠小幅增加骨骼的礦物質密度，降低了6%跌倒後骨折機率，髖部骨折風險也降低16%。 ［2］
2.可能有益於癌症治療（但還需要更多的研究）
目前實驗室和動物實驗證實維生素D能夠促進細胞分化、抑制癌細胞移轉、抗發炎、免疫調節，來影響癌症和腫瘤的進展，另外在人體實驗中則發現補充維生素D不一定能夠預防癌症發病率（證據還不足），但卻能顯著降低12-13%的癌症死亡率。 ［2］
3.可能有益於維持心血管健康（但還需要更多研究）
維生素D會協助血壓調節、血管細胞生長，並且已經證實缺乏維生素D與動脈硬化、左心室肥厚和高脂血症有關，但很可惜的是目前針對補充維生素D預防心血管疾病的有效性還很矛盾，觀察性研究認為維生素D可降低10%心血管疾病風險，但人體臨床實驗結果卻無法提供足以預防疾病的證據。 ［2］
另外也有研究調查維生素D在多發性硬化症（Multiple Sclerosis）、第2型糖尿病、減肥等等領域的作用，但目前為止的證據都還沒辦法給出答案，目前比較確定的依然只有：
維持充足的維生素D攝取，能夠預防骨質疏鬆症
缺乏充足的維生素D攝取，可能增加各種疾病的罹患率，包含骨骼、肌肉、神經認知、心血管等方面都是。
三、富含維生素D食物有哪些？
天然維生素D的食物來源並不算很多，維生素D3來源主要是魚類、蛋黃和內臟，而植物性維生素D2則在某些野生蘑菇中可被攝取到，尤其是經過陽光照射的蘑菇維生素D2含量往往更高。
因為目前尚未有維生素D含量的資料庫，因此底下參考一份國外的文獻［4］，列出含有維生素D食物排行：
此外，豐富的維生素D食物來源也包括了鯖魚、牡蠣、蝦子、魚肝油，素食來源則有香菇、蘑菇等，並且因為國外緯度較高，有許多地區日照不足，所以經常在加工食品內額外增加維生素D，例如牛奶、奶油、起司。
四、維生素D何時吃？維生素D建議攝取量與正確吃法
很多人或許在飲食中也攝取不到足夠的維生素D，所以會有一些補充產品。而補充產品的攝入時間什麼時候都可以，不過因為它是脂溶性的，所以建議在飯後補充即可。另外需要補鈣者，應當和維生素D一起補充。
補充：一般健康成人每天需要吃足1，000毫克的鈣。
維生素D每天要吃多少？
根據美國國立衛生研究院資料，維生素D推薦攝取量如下：
維生素D上限攝取量為：
0-12月大：上限是25毫克/天（1000IU）
1歲以上：上限是50毫克/天（2000IU）
不過要說明的是，國人的需求量需要少一點。
五、維生素D過量有副作用嗎？怎麼樣算維生素D過量？
(一) 維生素D不可多食！小心維生素D3副作用找上門
脂溶性維生素不像水溶性維生素，能夠隨著尿液排出，因此吃太多的維生素D，有可能會累積過多在體內而中毒，引起高血鈣症（Hypercalcemia），症狀可能有：
噁心想吐
口渴、頻尿
食慾不振
便秘
虛弱
思緒紊亂、暈眩
共濟失調（因小腦神經病變而產生口齒不清或失衡、易跌倒）
凡事過猶不及，保健品更是如此。研究表明，高劑量的維生素D還可能導致胃痛、便秘、腹瀉、腎功能衰竭、骨質流失［13］［14］［15］。
目前大多數國外醫學單位提到每天4，000IU（100微克）是維生素D安全攝取量的上限，但實際上以預防養生為目的，吃維生素D並不需要吃到那麼多，這裡再重新提醒維生素D的補充方式：
避開10點到14點正中午，到戶外曬15-20分鐘太陽，就足以滿足一天所需
每週至少依照上述方法曬3-4次
可多吃含維生素D的食物，例如高油脂魚類、蛋黃、蘑菇
最後，也可以視情況補充維生素D保健品，但請參考包裝上的建議食用量來服用，可不要過量食用！
參考資料：
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