作者： 徐峰 許雅楠，來 糖醫會客室
說起怎麼吃，咱糖尿病病友肯定能隨口說出幾句“多素少葷、粗糧搭配、白肉比紅肉強”，但深究其背後的道理，許多人就說不出來了，最多是看食物的熱量來判斷是否能吃。但其實除了熱量這個資料外，食物還有另外兩個不得不提的影響血糖的指標——升糖指數（GI）和血糖負荷（GL）。
糖尿病吃了血糖不高- 什麼是升糖指數
顧名思義，升糖指數（GI）就是反映
食物引起人體血糖升高程度的指標
。它為什麼是個指數呢？是跟什麼對比的呢？原來啊，升糖指數是與同等重量的葡萄糖相比，食物引起身體血糖升高程度的能力。
但不是食物的含糖量越高，GI值就越高。有些食物雖然含糖量少，但依然會快速引起血糖升高。這到底是為什麼呢？
典型的例子就是稀飯和乾飯。糖友應該都有這樣的體會，吃完稀飯後血糖會比吃乾飯要高，這就是因為大米烹煮的時間很長，使得米飯更爛糊，這樣進入腸內食物的分解消化就更容易，血糖上升的速度自然會變快。
糖尿病吃了血糖不高- 怎樣喝粥血糖不高呢？您可以參考臺灣營養師的文章《每天吃的都一樣，血糖為什麼大不同？》。
所以說，食物的GI不只受食物含糖量的影響，還和烹調方式或咀嚼程度不同有關。果汁和水果也是一樣的道理，喝果汁血糖會快速上升，因為太容易被吸收了，而咬著吃水果，血糖不會升得那麼快，也不至於吃多。一個蘋果榨的果汁，可能幾秒鐘就喝掉了。更不好的是，果汁裡把水果中的膳食纖維都濾掉了。
通常，我們應該避免吃高GI的食物，以免血糖一下子衝高。這也是沒有糖尿病的朋友應該避免的。所以要了解食物的GI，哪些食物GI高，我們最好不吃，哪些是更安全的呢？這就需要了解GI的分級了。
糖尿病吃了血糖不高- 升糖指數的分級
GI主要分為三個等級：
糖尿病吃了血糖不高- 低升糖指數：
GI在55以下，這類食物停留在腸胃中的時間較長，吸收率低，峰值低，比如番茄、草莓、梨，甚至包括蘋果、桃子。
糖尿病吃了血糖不高- 中等升糖指數：
GI在56～69之間，比如鳳梨、南瓜、芋頭、冰激淋。
糖尿病吃了血糖不高- 高升糖指數：
GI通常在70以上，這類食物消化比較快，吸收率高，峰值高，比如饅頭、白米飯、馬鈴薯、鮮奶蛋糕、西瓜。
天啊，米飯、饅頭都是高GI的，可這是每天都要吃的東西，難道要戒了嗎？
糖尿病吃了血糖不高- 三招對付高GI食物
白米飯和饅頭、土豆居然也是高GI食物，是不是不能吃了呢？其實不是的。因為我們每頓飯不是吃單一一種食物，食物的組合也會影響升糖指數，比如您這一餐吃了米飯和魚，還有一些蔬菜，食物混合在一起，就會減慢對主食的吸收速度，所以對付高GI食物的第一招就是吃得雜一些。
對付高GI的食物第二招，您可以把這類食物放在後面吃，先吃青菜，喝點湯，吃點肉，再吃米飯和菜，這樣也有利於控制高GI食物的升糖能力。
對付高GI的食物第三招，您可以看到，糙米飯的升糖指數只有56，全麥麵包的升糖指數只有50，都是很低的，所以，對付高GI的米麵，可以在其中加入這樣的粗糧，1/3左右為佳，既降低高GI的食物的升糖指數，又提供維生素和幫助胃腸蠕動和排便的膳食纖維，一舉三得呢。
那是不是多吃低GI的食物血糖就能控制好了？不一定！要知道升糖指數只是一個反映食物升糖速度的資料，想要知道食物對血糖全面的影響，就不得不提到另一個標準：血糖負荷（GL）。
糖尿病吃了血糖不高-
糖尿病吃了血糖不高- 三招
GI反映的是食物升糖的快慢，而血糖負荷（GL）則反映了升糖食物攝入的總量對血糖的影響，具體計算公式如下：
糖尿病吃了血糖不高- 同GI一樣，血糖負荷也有三個等級：
糖尿病吃了血糖不高- 血糖負荷（GL）＞20 為
什麼是血糖負荷？
糖尿病吃了血糖不高- 血糖負荷（GL）在 10～20 為
高血糖負荷食物
糖尿病吃了血糖不高- 血糖負荷（GL）小於 10 為
中血糖負荷食物
糖尿病吃了血糖不高- 例如，已知白米飯的升糖指數是 84，每100克的白米飯含碳水化合物為 25。6 克，這就能計算出吃 100 克的白米飯血糖負荷是（84×25。6）÷100＝21。5， 這個數值已經超過20，所以米飯就是高血糖負荷的食物，它對餐後血糖的整體影響是大的。
那是不是升糖指數越高，血糖負荷也會很高呢？這兩個如果是一致的，我們就沒必要再引出一個血糖負荷的概念了。
糖尿病吃了血糖不高- 比如，西瓜的GI高達95，名副其實的高GI食物，但是它的血糖負荷僅為5。7，因為其中的水分多，含糖量並沒有很多，所以西瓜只要適量吃，血糖就不會有太大問題，飽腹感也好。可見，高GI不等於高GL。
怎麼簡單理解這兩個指標呢？打個比方，我們小時候都被父母打過屁股，也許您比較乖，沒被家長打過，但總會磕著碰著吧，
低血糖負荷食物
很多朋友已經知道要看食物包裝上的成分表，看上面寫的熱量和碳水化合物含量，這已經是一個非常好的習慣了，加上升糖指數和血糖負荷這些指標，可以讓您對食物有個初步的取捨。
糖尿病吃了血糖不高- 但這些數字也不是絕對的，畢竟每個人白越映對同樣的食物的反應都不歷遞相同。建議您在初步取捨心素驗之後，餐前、餐後測測血糖，瞭解一下怎麼吃對您的血糖更有幫助，也可以拿這些飲食記錄和血糖資料跟營養師一起討論飲食計劃，讓您既吃好，又吃得血糖好。
