庚子舊歲將去，在新舊年交替之際，年夜飯必定是家裡餐桌上濃墨重彩的一筆，是春節不可或缺的一部分，承載喜悅，寓意闔家團圓，辭舊迎新怎麼才能吃得健康又開心呢？上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院臨床營養科註冊營養師卞冬生、楊詩晗為市民們帶來年夜飯的食材挑選、烹飪儲藏等小竅門，快放下手裡的菜來看看——

【“選”食材】

俗話說，“沒有不好的食物，只有不好的搭配。”

如何做好平衡膳食？從種類上看，飲食中應保證儘量能夠有以下幾類食物（具體攝入數量需根據每人具體情況調整）：

谷薯類、蛋白質類（禽肉魚蛋奶）、蔬果類和大豆堅果類。

年夜飯要怎麼安排呢？

主食（谷薯類）

一份五彩的雜糧主食，相較於精細加工的精白米麵類主食更為健康。對於“糖友”來說，更是一種良好的低gi主食選擇。

*推薦菜譜

五穀豐登（雜糧拼盤）：蒸玉米段、蒸紅薯、蒸山藥、蒸土豆、蒸芋頭

五穀豐登（雜糧米飯）：白米、黑米、綠豆、小米、玉米粒、花生

蛋白質類

牛年要到了，那必然得吃點牛氣沖天的“牛肉”。選擇牛肉也大有講究：第一要新鮮，才能保證口感好；第二要看色澤是否紅潤均勻，脂肪應該呈白色或淡黃色；第三可以靠手感，應該有彈性不黏手。

烹飪時，不同部位也各不一樣，如

牛腩適合燉、煮；腱子肉的肉筋較多，適合滷、燜；牛裡脊適合炒，而牛臀肉因為瘦肉多肥肉少，適合燉。

當然魚蝦、禽肉、其他畜肉也都是優質蛋白的來源，各有千秋。

蔬果類

挑選蔬果應該保證顏色多、種類多、時間鮮。

不同顏色和種類的蔬果富含了不同種類的植物化學物，這類物質具有抗氧化、調節免疫、預防疾病、保護人體健康等多種作用。

建議大家挑選蔬菜的種類儘可能的豐富“五光十色”，且多變換，

每天儘量達到5種。

【“做”大餐】

俗話又說了，“優質的食材往往只需要最簡單的烹飪方式。”

烹飪手法也和營養息息相關，不恰當的烹飪方式會影響到食物的營養價值。因此，

推薦烹飪方式：清蒸、水煮>快炒、清燉>煎、炸>燒烤>煙燻。

肉類可以採取上漿掛糊等方式，來避免肉類與較高的油溫直接接觸，造成營養損失和有害物生成。痛風患者在烹飪肉類時，可以將肉類切塊切絲預煮後棄湯在進一步烹飪。

蔬菜應該

先洗後切—現切現炒—急火快炒/開湯再下菜—做好即食

，最大限度保留蔬菜中的維生素等營養物質。有些市民習慣在蔬菜中放少許“鹼”，讓蔬菜更軟，但是這樣會破壞蔬菜中許多不耐鹼的維生素，可換為適當略加長烹飪時間，切絲切細等。

當然，如何用調料也大有講究——

鹽：出鍋前放，鹽放早了會導致蔬菜中的汁液流出過多而丟失維生素等，並且影響口感。

雞精味精：出鍋時放，雞精和味精中有一類叫核苷酸的物質，容易被食材中磷酸酯酶分解，使得鮮味大打折扣。

料酒：鍋內溫度最高時放，可除去腥味。

醋、醬油、糖等：在放鹽之前放。

*推薦菜譜

年年有餘：清蒸鯧魚、松鼠鱖魚

大吉大利：白切雞

喜氣洋洋：孜然羊肉

恭喜發財：蠔油生菜

牛轉乾坤：西湖牛肉羹

多姿多彩：炒三蔬（木耳、青椒、紅椒）

招財進寶：上湯娃娃菜

【“存”冰箱】

在我國不少地區，都有“大年三十的菜餚不能全吃完”的講究，代表“富餘”。但從食品安全的角度來看，不建議市民將食物過久儲存，反覆加熱菜餚，因此營養師建議，

市民可按需製作不浪費，使用公筷保持乾淨衛生，未食用的菜餚及時放入冰箱。

冰箱內，不同食物的儲存時間長短也不同，囤年貨的市民們也可以有一些參考：

燒一頓健康又美味的年夜飯，這些小訣竅都記住了嗎？祝大家牛年吉祥，健康平安！

欄目主編：顧泳

本文作者：黃楊子

文字編輯：黃楊子