告別了春節長假，你是否感嘆假期走了，肥肉卻留下了一堆？你是不是也感覺一進辦公室就感到渾身不適、四肢發軟、無精打采、精神無法集中？如果你也被這樣的“節後綜合徵”擊中，別擔心，科學運動能夠儘快讓你從春節長假結束後的疲乏中恢復過來。

慢跑喚醒身體

如果在春節期間您沒能堅持運動，那麼重新開始跑步前，最好先從慢跑開始。最初三天，跑步不宜超過40分鐘，速度以呼吸順暢為宜，如果常年堅持跑步可以降低配速30秒至60秒，最高強度為脈搏不超過160次/分鐘。三天過後視身體狀態恢復情況提高跑量和速度。

經常做拉伸和放鬆運動會讓肌肉鬆弛並富有張力，而停歇一段時間後，肌肉的柔韌度和張力都會下降。為防止受傷，準備開跑之前一定不要忽略熱身運動。可以嘗試拉伸動作，或者以慢走-快走-慢跑的方法進行輕鬆的熱身跑。這樣能提升你的耐力，同時延長了訓練時間，身體也不會太累。

肌肉力量訓練

由於肌肉存在“運動記憶”，因此在恢復身體既往的運動狀態過程中，肌肉力量訓練可以簡單有效地增加肌肉耐力以及力量。透過一週到十天的時間恢復，能夠讓身體肌肉逐漸適應過往的運動量，迅速從疲勞中恢復。如平板支撐、腹橋支撐、扎馬步、靠牆半蹲等動作都能讓身體找到感覺。訓練量和強度大約為平時的80%。

春節期間大吃大喝不運動，很容易出現肌肉鬆弛，關節僵硬，核心力量下降等問題，而核心力量尤其是腹部力量對跑者來說尤為重要。所以，在進行慢跑恢復的期間，可以與核心力量訓練交替進行，一方面提高身體機能，另一方面減少膝蓋和足部的壓力，避免受傷。

每天超過一萬步

如果時間有限，又不願意懈怠下來，那麼健步走也是一個選擇。您可以選擇記錄每天的步行數，如果晚飯後45分鐘，還沒有完成10000步，不妨都用快走補完缺口。而當天氣條件不佳時，可以在家中或者健身房試試跑步機上快走。

腹部肥胖人群還可運用腹式呼吸做縮腹步行，要領是吸氣時腹部充分膨脹，呼氣時腹部則需要收縮，且儘可能地收緊。這樣有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物排出，增加肺活量。進行縮腹步行時應該按照如下方法進行：在日常步行和站立時要用力縮小腹並配合腹式呼吸，這樣可以讓小腹肌肉變得結實，很好地達到減肥目的。

節後鍛鍊注意補水與保暖

節後運動宜選擇有氧運動，但無論是游泳、羽毛球等運動還是跑步都需要循序漸進，讓身體逐步找回運動的感覺。由於春節期間缺少運動，運動時更要注意補水，運動前後進行拉伸，避免疲勞和運動損傷。注意保證睡眠，睡前3小時不宜運動，防止交感神經興奮性過高而影響睡眠。初春時節氣溫仍較低，運動時應注意保暖，避免感冒以及誘發心血管疾病。

（據《工人日報》）