俗話說“少怕歪，老怕摔”人一旦上了年紀往往會感到腰痠背痛稍不留神跌一跤還骨折了這很可能是骨質疏鬆惹的禍！

悄然來襲，沒有明顯前兆骨質疏鬆是很普遍的疾病，亞洲人特別是亞洲女性是高危人群。骨質疏鬆症的發生不像其他疾病有明顯的前兆症狀、顯著的病況進展，其發生進展往往都非常安靜和隱匿，但因其引起骨質疏鬆骨折的後果往往非常嚴重，因此常被稱為“寂靜的殺手”。等到嚴重併發症（脊柱骨折、髖部骨折、四肢骨折）出現，才恍然發現骨質疏鬆已經悄然來襲、來勢洶洶，但其實，早期的周身酸楚、腰背疼痛、腰膝痠軟等都是骨質疏鬆症的報警訊號。因為不瞭解，不在意，所以容易忽視，最終成大患。

不只是缺鈣，單純補鈣沒啥用

“醫生，我感覺自己骨質疏鬆了，給我開點鈣片。”“醫生，我每天都吃鈣片、喝牛奶，為什麼還是骨質疏鬆？”“醫生，我每天喝骨頭湯能治療骨質疏鬆嗎？”這是骨科門診最常聽到的醫患聊天內容。骨質疏鬆是缺鈣嗎？骨質疏鬆和缺鈣有關，但骨質疏鬆不完全是缺鈣，鈣僅僅是構成骨頭的原材料而已，所以單純靠補鈣治療骨質疏鬆，效果有限。

如果把骨骼比喻為人體的高樓，那麼人體就存在“建樓工人”——成骨細胞和“拆樓工人”——破骨細胞。正常情況下，成骨-破骨運動處於平衡狀態，人體骨骼能夠正常新陳代謝而維持結構穩定。“建樓工人”罷工，“拆樓工人”活躍，才是高樓塌方（骨質疏鬆）的主要原因。

骨質疏鬆的發生，原材料不足、成骨不足、破骨過多……這些都是可能的原因。不解決“建樓工人”的罷工，“拆樓工人”的活躍，單純補鈣（原材料），往往沒用。

老年人運動記住這四個原則因為全身、腰膝的酸楚、疼痛、乏力，或者畏懼、擔心運動損傷導致骨折，許多老年朋友常被告知“宜靜不宜動”。不論從中醫還是西醫角度，這種觀念都是錯的。西醫認為“用進廢退”，運動缺乏或障礙會導致廢用性骨質疏鬆。中醫認為“骨為筋用”，流水不腐戶樞不蠹，運動不足則“骨萎筋馳”。所以無論如何，生命在於運動，躺平不利於健康。

生命在於運動，不是在於“亂動”。骨質疏鬆以中老年朋友居多，年齡大了，心肺功能的衰老、神經系統平衡能力的衰老、關節功能的衰老，都註定了劇烈的、競技性的運動多數是不適合於多數老年朋友的。在運動方面，我們推薦給老年朋友的原則是“因人而異、因地因時、儘量戶外、循序漸進”。

“因人而異”——就是不要跟風，找到適合自己的運動種類和強度。不能看到別人跳廣場舞，自己就要做“舞林高手”；看到別人爬山，自己就要做“登山健將”。因為盲目跟風而導致自己受傷骨折或者勞損的例子不勝列舉。

“因地因時、儘量戶外”——就是要靈活選擇運動鍛鍊的場地和時間。春夏季、氣溫適宜時，應當儘量選擇戶外運動，方便運動時接受陽光照射，以促進體內維生素D的合成。秋冬季或者早春，天氣寒冷或者陰雨，就應當儘量選擇室內運動以保證運動安全和預防傷風感冒。

“循序漸進”——什麼種類的運動，什麼強度的運動適合多數老年朋友，我們一般認為：快步走、慢跑、健身操、太極拳、八段錦等，動作幅度適中、運動節奏不劇烈的運動更加適合，3-5次/周，30-40分鐘/次。每次運動前需做熱身準備，運動後需做整理運動。若運動後疲勞感在休息後10-20分鐘逐漸恢復正常，則說明運動量合適。

倒走、撞樹、拍筋，奇葩鍛鍊不可取骨質疏鬆的防治主要包括三個方面，一是保證鈣攝入和維生素D補充，食物中包括牛奶、豆類、雞蛋、魚類等都是鈣和維D很好的來源。二是戒除容易導致骨質疏鬆的壞習慣，如吸菸、酗酒、懶於運動、挑食偏食等。三是定期檢查骨密度（雙能X線方法），如果發現骨質疏鬆進展，就要系統和規律的正規用藥。

骨質疏鬆另一個重要的防治，就是要預防跌倒，跌倒是發生骨質疏鬆骨折的最主要原因。經常在公園裡看到老年朋友練習“倒走”、“撞樹”、“拍筋”等奇葩鍛鍊方式，認為能夠提高身體靈活度、對預防骨質疏鬆或者跌倒都會有幫助。其實我們經常能夠接診到因為練習“倒走”、“撞樹”、“拍筋”而受傷的老年朋友。這些鍛鍊不能說“都沒用”，但基本都是“想當然”。

防跌倒小妙招：

①家裡要有充足的照明，黑燈瞎火是老年人跌倒的第一誘因。

②家居保持整潔，減少地上的東西，特別是暴露的電線，磕磕絆絆是老年人跌倒的重要誘因。

③在浴缸、淋浴牆上、廁所旁邊安裝扶手，洗手間、盥洗室是老年人發生跌倒的最常見場所。④地板上不能太滑，也不要鋪毛絨絨的地毯，一雙合適的防滑鞋、乾淨整潔的地板是對老年朋友最好的保護。

⑤如果有必要，定期在康復醫院或者康復科，在專業醫生指導下進行一些身體平衡能力的訓練是非常有益的。

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