假期來啦，不少人可能渴望來一場“說走就走”的旅行。但是，如果您選擇宅在家裡度過假期，是不是除了吃飯、上廁所，其餘時間都“堅定不移”地躺在床上追劇？

今天小編就送給大家一個動作“大禮包”，特別要“艾特”在家經常刷手機和賴床不起的朋友們，試著做一做，練出好身體！

國慶假期快樂！

6 個動作“大禮包”

動作1 ：頸部後縮

下巴往回收，同時頭頸部也水平後縮，保持這個姿勢數秒。

動作2 ：立位俯臥撐

雙手扶牆，上臂外展 90 度或 45 度，上身前傾，保持數秒。

動作3 ：YTWL 訓練

按下圖做出 Y、T、W、L 四個字母的姿勢，注意兩側肩胛骨向脊柱靠攏。

動作4 ：貓咪拱背

吸氣時，臀部向上翹起，頭前伸，使脊背伸直；呼氣的同時，腹部收縮，背部順勢上揚，像貓咪一樣弓起背部。

動作5 ：太空舞步

仰臥，雙膝屈曲 90 度，雙臂向上伸直，腰部全程貼於地面。緩慢同時移動對側的腿和手臂，雙側交替。

動作6 ：橋式運動

按照下圖順序，逐級遞增難度，注意保持髖部伸展。

別再等啦，從小長假的第一天就做起來吧！

“每逢佳節胖三斤”，今年的小長假也許很多人只能居家，沒有外出燃脂的機會。在此專家提示：“邁開腿”的同時，必須也要“管住嘴”！

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健康知識“劃重點”

單純透過運動來減肥比較困難，而僅靠節食減肥的話，又不利於健康。只有飲食控制和運動相結合，才能達到科學減重的效果。

小長假有氧運動如何做？

有氧運動是指大肌肉群長時間地節律性運動，運動中以有氧代謝為主要的供能方式，並非去室外做呼吸氧氣的運動。步行、跑步、騎單車、游泳等規律的有氧運動，能改善心肺耐力。如果家附近有開闊且人少的區域，或者家中有跑步機或橢圓機等，就可以進行有氧運動。

有氧運動可在自覺稍感費力的強度範圍內進行。每次 20~30 分鐘，每週 3~5 次。

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健康知識“劃重點”

合理有氧運動建議：

如果能夠進行每週 150~300 分鐘的中等強度運動（稍感費力）或 75~150 分鐘的高強度運動（費力）更好。

此外在家還可以進行肌力訓練，增加肌肉含量，改善運動能力。比如翹臀訓練：取俯臥或側臥位，直腿抬高，鍛鍊臀部的肌肉力量；也可在立位下，藉助彈力帶進行抗阻肌力訓練。

以上每個動作持續 6~8 秒，重複 8~10 個動作為 1 組，每次 2~3 組，每週 2~3 次。兩次肌力訓練間隔 48 小時。

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健康知識“劃重點”

運動是把雙刃劍，既可治病，也可致病。之前沒有鍛鍊習慣的朋友，一定要循序漸進地進行，切不可因運動過量或盲目模仿他人，導致運動損傷。有條件的話，在專業人員的評估和指導下鍛鍊更好！

從今天開始

我們一起改掉“每日長臥不起”的狀態，變身居家“運動達人”！

內容來源：人民衛生出版社出版《協和醫生說2：堅持做好這些事健康生活一輩子》

本文作者：北京協和醫院 劉穎、

（人衛健康）