新手練胸，高手練背。背部是公認非常難練，卻又不得不練的一個部位。

男人都愛的倒三角身材離不開強勁有力的背肌，所以男人必須練背

。男人練背的目標是使背變寬，性感的倒三角背闊肌對男人很重要。

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男人練背的重要性

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體態身材更好看

背部肌肉群扮演著重要的角色，維持人體的姿態，人體的主要身型都是背部給的，像現代人出現駝背、走路姿態不佳等，都是因為背部肌群力量不足，再加上一些不良生活習慣造成的。因此，可以透過鍛鍊背肌，改善駝背，幫助矯正圓肩，讓姿態身形看起來更端正。

02

穿衣服更挺拔

厚實的背肌是凸顯V型男性身材的根基跟標誌，所以想要穿衣服更加挺拔迷人，一定不能忽視背肌的鍛鍊。不需要擁有超健美的肌肉線條，只要背部練的結實，即使身著簡單T恤，依然能襯出完美的帥氣身形！穿衣挺拔的男人，走到哪裡都是焦點！

03

更容易瘦、更顯瘦

背闊肌和你的其它背部肌群，幾乎填滿了上半身，占人體肌肉量的一大部分。也正因為後背有著身體上最大量的肌肉，所以在使用同樣時間來鍛鍊肌肉的時候，是能夠有效地提高基礎代謝的部份，鍛鍊成不易發胖的體質。當背肌練的有型後，腰腹會更顯瘦。

04

減輕腰背痠痛

腰痠背痛是大部分人的通病。其實，這與背部肌群密切相關。背在穩定上半身肌群有舉足輕重的地位，強而有力的背肌，可以穩定地支撐身體，減輕背痛。經常鍛鍊背肌，能緩解久坐或久站造成的疲勞痠痛，這是肌耐力增強的最好證明。

練背不是男人的專屬，女人也要練背，女人練背是為了

讓背部線條看起來更優美，並且改善圓肩高低肩等身姿問題，讓身姿更挺拔優美。

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男人練背與女人的不同

背部的肌群非常多，表層肉眼可見的肌群中，有待訓練的就有背闊肌、斜方肌、肩袖四肌、豎脊肌等，深層的還有菱形肌等與背部健康息息相關的重要肌肉。

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男人當練背闊肌

男人練背是為了更強壯，穿衣更好看，所以男性練背的重點在於大肌群向外擴充套件，應該著重鍛鍊背闊肌。

背闊肌作為上半身最大的肌群，直接決定了上半身的寬度和背部的整體形態。其次還要鍛鍊斜方肌上部以及大圓肌，主要是為了增加背部的厚度，使男人看起來更加的有力量。訓練應該以多肌群、大重量為主，來打造寬闊壯實的背肌厚度和形態。

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女人練背應著重中心區域

女人練背則是為了讓背影更性感，女性練背的重點則在於對背部線條的塑造，所以應該著重鍛鍊中心區域。

女性應著重鍛鍊肩袖肌群、斜方肌的中下部、菱形肌等部位，對於背闊肌、斜方肌上部這些肌群可以不用過於鍛鍊，這樣既避免練成虎背熊腰，又可以讓背部線條看起來優雅、豐潤、挺拔。

女性在鍛鍊背部時，多做中等重量、多次數的訓練，這不僅能使背部更優美，還可以更好的找到目標肌群的發力點，而重量太大時很可能會造成向斜方肌借力，形成溜肩。

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男人練背訓練動作

引體向上

坐姿下拉

站姿直臂下拉

坐姿下拉窄握

單臂啞鈴划船

槓鈴俯身划船

山羊挺身

負重躬身

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女性練肩訓練動作

正手俯身啞鈴划船

槓鈴反向划船

槓鈴划船

高位向下划船

俯身單臂啞鈴划船

不管男性還是女性，練背使你早日成為理想中的自己！