想要收穫馬甲線？腹部四塊肌肉一定要練！

腹部四塊肌肉，依次從左至右分別是：腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌、腹橫肌。

這四塊肌肉交叉排列，是身體重要的核心肌群，它們可以支撐軀幹、保持骨盆穩定，並使相關的臟器處於正確的位置。

今天分享一套

馬甲線訓練序列

給大家，

體脂如果在20%以下

的女性，只要堅持練習，馬甲線很快可以出現！而體脂相對較高的伽人就要加把勁了！除了要日常注意飲食，一定要多加強運動哦！

01、仰臥卷腹

仰臥位，雙腿屈膝腳跟著地

吸氣，將雙手放在耳朵兩側

呼氣，腹部收緊做卷腹動作

保持動態練習12-15次為一組

02、側臥卷腹

左側臥，雙腳併攏雙腿自然開啟

呼氣，收緊腹部，發力側邊卷腹

保持每側練習12-15次，換另一邊

03、左右卷腹

仰臥位，雙腿屈膝，腳跟著地

注意腰背保持緊貼地面的狀態

呼氣收腹，左右交替觸碰腳跟

保持動態練習15-20次為一組

04、仰臥抬腿

呼氣，收緊核心，雙腿併攏抬起

吸氣上半身微微離地，肩膀放鬆

腹部收緊，靜態hold住15-30秒

05、俄羅斯扭轉

保持腹部繼續收緊，核心發力

上半身左右扭轉，練習15-20次

保持在上一個動作的姿勢

靜態保持，感受核心用力

06、斜板登山式

斜板式準備，核心收緊

背部不要彎曲保持平衡

呼氣左右腳交替向上邁

保持動態練習15-20次

07、仰臥舉腿卷腹

仰臥位，雙腳併攏抬起

伸直雙手起身觸控膝蓋

下半背部保持緊貼地面

保持動態練習12-15次

08、仰臥交替卷腹

保持仰臥位，核心啟動

吸氣，雙腿屈膝向上抬起

呼氣收腹，雙腳交替前蹬

雙手肘觸碰對側方向膝蓋

09、仰臥抬臀卷腹

保持上半身緊貼地面

腹部發力將雙腿上蹬

注意不要用脖子和使勁

動態練習12-15次一組