夏天天熱,雖然不動也嘩嘩出汗,但是不一定會瘦,想要躺瘦那是不可能的。
所以今天不說別的,就來給大家介紹一種超強減脂,但我還從來沒好好說過的訓練專案——甩大繩!
·綜合體能訓練:戰繩!·
別慌……超強燃脂的甩大繩,肯定不是上面那種需要小夥伴們協同作戰的練法;人家是正正經經的專業綜合體能訓練——戰繩訓練法!
戰繩(battlingropes)
:
也叫格鬥繩、力量繩,據說最早是很多職業格鬥選手,用來提升自己爆發力和核心力量的
(畢竟都叫格鬥繩了)
;
後因其訓練效果牛逼,被國外很多運動團體
(比如美式籃球隊/足球隊/棒球隊,職業NBA/MLB/NFL/MMA等)
用來作為綜合體能訓練。
練法其實就發動全身相關肌群,快速花樣“甩”大繩……
千萬別小看這甩大繩,一般來說,根據繩子不同的粗度長度,
一根戰繩差不多都得在10-20公斤左右,做起來可一點都不輕鬆!
(繩子越粗越長,訓練難度就越大……)
帶來的好處則是,訓練效果相當之全面:
強化核心力量
提高爆發力
提高心肺功能
提高身體協調性
超強燃脂
……
絕對可以稱得上是全身性的綜合體能訓練了!
考慮到今天主要是說超強燃脂的,所以我們先來看看戰繩的燃脂能力,到底有多強!
· 超超超·超強燃脂戰繩訓練!·
一項研究中,研究人員找了10名有訓練經驗的耐力運動員
(保證達到一致的訓練強度)
,分別進行訓練時長、強度相近的戰繩訓練和其他抗阻訓練
①
↓
訓練內容:
中高強度抗阻訓練(深蹲、臥推、划船、硬拉、器械卷腹):75%1RM負荷,10次/組,共計3組;
自重訓練(俯臥撐、波比跳、平板支撐):自重負荷,20次/組,共計3組;
戰繩訓練:3種方式,每種10秒/組,3組。
*所有訓練專案,組間休息2分鐘。
然後對比了這些被試者,在進行不同專案訓練時,單位時間內的平均熱量消耗↓
可以看到,相比其他中高負荷的大肌群抗阻訓練
(深蹲、划船、臥推等)
,或其他全身自重訓練
(俯臥撐、波比跳等)
,
戰繩在單位時間內的燃脂效率最高,最減
脂
①
!
戰繩為何有如此牛的燃脂效果?這自然要從戰繩的訓練方法說起!
不知道童鞋們看到這裡,有沒有想起另一項我們常掛嘴邊的超強燃脂運動HIIT。
沒錯,戰繩的高效燃脂本質,其實就是全身肌群參與的高強度間歇HIIT~
戰繩:全身參與,尤其鍛鍊核心!
戰繩訓練,大多數時候看起來好像只是靠雙手在甩……
但你要知道,這十幾公斤的玩意,單靠你那點小胳膊的力量,是絕對不可能甩出節奏甩出花的!
畢竟你練的不是藝術體操……
戰繩其實是一個經典的鞭打動作,想要把十多公斤的大繩甩出節奏來,你必須依靠人體的
動力鏈傳導系統:
靠下肢發力→透過核心肌群傳導&加速→最後到手臂末端輸出力量↓
在這個過程中,你全身絕大多數的肌群,都在從下到上參與發力;
有研究表明,現代拳擊中直拳的衝擊力,有一半的力量來自於小腿腓腸肌和大腿股四頭肌等下肢肌肉,戰繩也是一樣。
尤其是你的核心肌群,既需要負責穩定、又需要負責力的傳導加速,更是會被超強刺激到!
→
你真的知道,核心力量的作用嗎?
階段小結:
戰繩需要全身肌群參與發力,燃脂效率高;
戰繩是經典鞭打動作,超強刺激核心肌群。
戰繩:爆發力訓練,更高強度!
除了全身參與發力,戰繩還是一個經典的爆發力訓練動作!
學過高中物理的都知道,想要持續輸出波形,你必須提供持續的訊號;
戰繩其實也是一樣的道理:想要戰繩甩得有節奏、快速的抖動出各色波形,你必須更短時間輸出更大力量;
這不就是爆發力訓練的本質麼:
快速大力出奇跡……
而爆發力訓練,要求短時間內爆發最大功率,一定又快又狠,這就要求訓練強度一定也要大→
跳更高!跑更快!爆發力這麼練~
強度大,自然燃脂效率也能更高!
階段小結:
戰繩需要短時間快速輸出最大力量,是很好的爆發力訓練;
爆發力訓練要求高強度,更燃脂。
另外,無論是鞭打系統還是爆發力訓練,由於都
需要全身肌群共同協調傳導,所以對你身體的協調性也能又很好鍛鍊;
如果肌群力量不均衡,力傳導過程中就會相互“打架”,輸出的力更弱,也更容易受傷……
高強度間歇的HIIT訓練模式,對心肺功能也會有很好的提升;
戰繩好處:
對有氧心肺、無氧耐力、爆發力、身體協調性都能有很好提升;
超強刺激核心,高效燃脂!
· 戰繩訓練,怎麼練?·
講了戰繩那麼多的好處,最後來說說,戰繩訓練怎麼練!
適用人群:
所有人群:無論男女、無論胖瘦
所有目的:增肌、減脂、增耐力、提高爆發力……
首先,戰繩訓練是男女通用的!女童鞋不要覺得這看起來好像很爺們,戰繩訓練可是維密天使們大愛的訓練方式哦,畢竟燃脂還能均衡練全身!
由於可以做到對下半身衝擊極小,所以也非常適合超重肥胖的小夥伴訓練,燃脂同時不傷膝哦!
訓練效果的話:上面已經提到了,無論是為提高有氧心肺、肌耐力、爆發力、還是強化肩臂核心等,都非常不錯。
訓練要點:
首先要說,戰繩根據不同的甩法,有五花八門的各種變形↓
不過花樣再多,戰繩訓練還是有一些基本要求是一致的:
核心要繃緊、速度要快、下盤要穩!
下面就給大家簡單介紹一下常見的一些戰繩玩法↓
雙手同步甩:
寬距淺蹲,背部挺直,核心繃緊,雙手正握,同步大力快速擺動戰繩。
這是一個經典的戰繩基本甩法,高強燃脂同時強化核心;
動作過程要注意保持節奏,快速發力;
雙手交替甩:
半蹲姿勢,保持背部挺直、核心繃緊,兩手交替快速上下甩動戰繩。
交替甩繩:不單超強燃脂練核心,還能更好地鍛鍊身體協調性,可以作為雙手甩繩的進階版本。
當然,掌握戰繩的基本訓練要點後,其他各種甩法也可以隨意發揮,還可以搭配下半身的其他動作,花樣甩繩↓
雙手強力“摔”:
將戰繩從高處下摔同時下蹲發力。
起跳“摔”繩:
深蹲跳+強力摔組合,力量輸出更大,燃脂效果更好。
左右擺繩:
左右甩動戰繩,訓練核心肌群同時,更多地使用到腹內外斜肌的扭轉和下肢髖、膝、踝關節的穩定。
向外畫圈
:
左右手由裡向外做畫圈動作。
八字畫圈:
左右扭擺戰繩畫八字,幅度要大。
開合跳甩:
就是手裡攥著繩子開合跳……
更復雜的還有波比跳甩、俯臥撐跳甩等等……
訓練安排:
剛開始戰繩訓練,建議從比較簡單的動作嘗試起;
一組建議練30秒,組間休息2-3分鐘,進行3-5組;
可以放在日常抗阻訓練後,或者單獨進行。
訓練一段時間後,就可以進階各種高階玩法,換著花樣,甩出節奏甩出紋路,也實在是一種很不錯的視覺享受啊!
好的,今天的戰繩入門介紹就醬紫~
對於常規訓練已經沒什麼新鮮感,又想嘗試節後快速減脂的小夥伴,可以操練起來了喲!