文 | 米粒媽 （公眾號 米粒媽愛分享）
張文宏醫生又出金句啦：
“中國的孩子早上只能2樣東西，它們是雞蛋、牛奶，還有高營養的三明治這些都可以吃，不吃也不行、非要吃。”
“家裡的孩子不管長得胖瘦、喜不喜歡吃東西，他的飲食結構這段時間要超級重視，要多吃高營養、高蛋白的食物，不要吃垃圾食品，不要吃粥和鹹菜，這些東西產生不了抗體。”
真的！米粒媽跟大家強調好多次了，“吃什麼”真的很重要，“You are what you eat！”
常見的早餐：油條、油餅、熱狗等，搭配奶茶、果汁、果味酸奶、兒童牛奶等含糖飲料。
這些早餐其實非！常！不！健！康！
孩子吃的都是高熱量、多油、多糖、多鹽的不健康食物，導致抵抗力不高、常生病。
而且這些食物升血糖很快、降得也快，結果就造成孩子上課的時候沒辦法集中精神、昏昏欲睡，學習效果當然大打折扣。
到底早餐該吃些什麼好呢，米粒媽提煉出要點，後面還給大家準備了現成的食譜。週一到週日按照我這個菜譜做，從此再也不用為吃什麼發愁
1、足夠的優質蛋白質
蛋白質是建構免疫系統的材料，每餐最少要攝取一個手掌大小的蛋白質食材，或者說
每餐的蛋白質至少要佔25-50%。
最好、最方便的蛋白質來源就是雞蛋了；其他如雞肉、魚肉、瘦肉、海鮮等，也是優質蛋白質。
2、大量不同種類、不同色彩的蔬果
不同顏色的蔬菜水果都含有維生素、礦物質跟植化素。
每餐要攝取1。5-2個手掌大小的蔬果，或者說
每餐至少50%必須是蔬果
，種類越多、顏色越多越好。
（顏色越多，一般營養成分越豐富）
3、補充優質益生菌
很多人並不知道，人體最大的免疫器官其實是腸道，七成的免疫細胞位於腸道，而腸道內好菌跟壞菌的比例也就直接影響了身體的免疫能力。
想要腸道內的好菌多，就要多攝取含有益生菌的食物。
酸奶就是最好、也最方便補充益生菌的食物，只是要特別注意含糖量，一定要買原味的，糖新增量越少越好。
此外，如果體內沒有益生質，益生菌吃進去也會很快死光光。
所以用像糙米、全麥麵包、燕麥這類含豐富益生質的全穀類食物，來取代如白米、白麵條、白麵包這類精緻麵粉作為主食，也能有效地提升免疫力。（關於糙米，米粒媽寫過一篇《啥？寶寶天天吃的大米飯，營養價值居然比不上它？！》）
還有，一定要記得攝取足量的蔬果，才能提供益生菌生存的養分。
4、攝取Omega-3含量高的好油脂
Omega-3脂肪酸有助於調節身體免疫力，降低身體發炎機率。
但是人體無法自行製造Omega-3脂肪酸，必須從食物中攝取，含豐富Omega-3的食材有：
鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚等含油脂量高的魚類，植物性Omega-3的來源則有亞麻仁籽、亞麻仁油、紫蘇油等。
5、多利用天然辛香料調味
像蔥、姜、蒜、韭菜、辣椒等天然辛香料，含有姜烯酚、硫化物、蒜素等多種植化素，可以幫助殺菌、提升免疫系統等作用。
烹調時多用這類天然辛香料，不光增加菜品的味道，吃了以後還能提高人的抵抗力。
道理說完，米粒媽接著給大家提供讓孩子吃出免疫力，一週七天不重樣的快手早餐食譜：
週一：麥片酸奶+水果+牛奶
這絕對是最健康又最快手的早餐代表，沒有之一。
做法：
1、無糖原味酸奶加上早餐麥片，切點水果，再倒杯鮮奶，完成；
2、如果吃不飽，可以再加顆水煮雞蛋，也花不了多少時間。
只是，這裡有個大家常忽略的重點，就是早餐麥片的選擇。市面上常見的早餐即時麥片有三種：
玉米脆片(cereal, corn flake)
，這可能是大家最熟悉的早餐麥片，是用玉米磨粉後製成，通常會新增大量的糖粉、香料、食用色素等。
它是目前國內市場上早餐麥片的最主流產品，外形多變、口味豐富、酥脆好吃，只是這個的營養價值最低。
另一種是烘烤過的酥脆穀物，英文名稱是
“granola”
。
比起玉米脆片，它保留了穀物原本的外型，也保留了更多的營養。
這類產品還會新增一些堅果、果乾之類，最後用蜂蜜烘烤，成品的口感非常酥脆，而且呈現漂亮的金黃色；因為帶有蜂蜜的甜味，又脆脆的，一般孩子也很能接受。
最後一種是原味穀物，
“muesli”
。
比起上面兩種，它是最天然的，直接將穀物壓扁，加入堅果跟果乾後即完成，沒有經過其他的加工處理，所以沒有誘人的甜味，但是營養價值最高。
簡單用個表格比較一下這三種即食麥片，就更明白了：
米粒媽推薦的當然就是營養價值最高的原味穀物，可以搭配原味酸奶或牛奶。
同時攝取到全穀物的高纖、益生質，再加上酸奶跟牛奶豐富的鈣質跟蛋白質，如果是酸奶還有大量的益生菌，再搭配個水果，不僅飽腹感十足，營養健康，妥妥地提升免疫力。
週二：三明治+牛奶+雞蛋
這個做法簡單到可以不寫，基本只要會煎蛋就行了。
我家早餐最常見的一種，快手+營養豐富。簡單的一餐，輕輕鬆鬆達到所有提升免疫力飲食的要求。100%呼應張文宏醫生說的，雞蛋+牛奶+健康三明治。
週三：蒸包子、燒賣+玉米蛋花湯+水果+牛奶
有時候想偷個懶，起床後就想直接蒸個包子、燒賣，也沒問題。
做法：
1、蒸包子、燒賣；
2、水果洗淨，切好盛盤；
3、玉米醬罐頭跟水以1：1的比例煮開，打個蛋花，完成
如果只想蒸包子、燒賣，不想再煮湯，也可以，但至少要洗幾樣不同的水果，再倒杯牛奶。
永遠要在腦中假想一個餐盤，
不小於25%的蛋白質+50%的蔬果+一杯牛奶
，基本上只要符合這樣的比例，就可以算是營養均衡的早餐了。
再更進一步的要求就是，
選擇加工越少、新增劑越少、越天然的食材越好，營養價值也越高。
週四：牛油果鮪魚意粉+牛奶
很多人並不知道，比起麵條，意粉的新增物更少、營養價值更高，而且意粉屬於升糖指數比較低的主食。
也就是說，比起早餐吃麵條，讓孩子吃意粉，孩子的血糖不會變動得那麼快，一個早上的專注力、學習力會更好，情緒也會比較穩定。
做法：
1、煮開一鍋滾水，倒入少許油跟鹽，再倒入意粉，轉中小火，煮約8分鐘左右至熟；
2、撈出意粉，瀝乾、過冷水，備用
3、青椒、黃椒、紅椒、胡蘿蔔洗淨，切絲；牛油果對半切開，去核，挖出果肉後切小塊
4、開啟鮪魚罐頭，取出鮪魚，瀝乾；
5、把步驟2、3、4倒入一個大碗，加入美乃滋拌勻，即完成
這道早餐意麵料理，看起來複雜（至少比前面幾樣早餐），其實利用煮意麵的時間，洗菜、切菜，整道菜完成也就不到15分鐘的事，一點都不難。
再倒杯牛奶，就是營養滿滿的健康早餐。
週五：麵包+雞蛋+牛奶+水果
很多孩子的早餐都是一個麵包+一杯牛奶就打發。
其實，只要再煎個雞蛋、切盤水果，最好麵包買的時候就選全麥麵包，這樣的早餐基本營養也就達標了。
如果水果盤裡面，能再加個的牛油果，提供身體好的油脂，調節免疫系統更強悍。
很多人不知道吐司加什麼，其實做法太多啦！塗抹牛油果、夾煙燻三文魚、草莓或香蕉切片、有機榛子醬……
週六：奶油果雞蛋餅+水果+牛奶
只要前一天晚上把餅皮做好，隔天起來早餐10分鐘搞定。
做法：
1、玉米洗淨、切下玉米粒，蔥洗淨、切末；
2、蛋液打勻，加入玉米粒、蔥末，少許鹽、白胡椒粉；
3、起油鍋，倒入蛋液，放上做好的餅皮，煎至蛋全熟後翻面，等餅皮煎至金黃，蛋液、玉米全熟後，即可盛出；
4、放上切好的奶油果，把蛋餅對摺，再放些洗乾淨的生菜、小番茄，完成。
餅皮的做法各家喜歡的口味不同，米粒媽喜歡用低筋麵粉搭配約15%的玉米粉，加入水，攪拌均勻，平底鍋抹油，倒入麵糊，兩片煎熟。
加了玉米粉的餅皮會有一點Q彈的口感，跟純麵粉的有點不同，大家可以試試。
週日：西式早餐雞蛋卷（omelette）+水果+麵包+五青汁+牛奶
週日時間比較充裕，來個營養爆表，免疫力最高的超強早餐吧。
做法：
1、蘑菇、洋蔥、胡蘿蔔洗淨、切絲；
2、起油鍋，把步驟1炒熟，加少許鹽、白胡椒粉調味，盛起、備用；
3、起油鍋，以中小火煎蛋皮，一個蛋皮約用2-3個雞蛋，蛋皮熟後，放入步驟然後對摺，即可盛盤；
4、五青汁：芹菜、青椒、黃瓜、綠蘋果、獼猴桃洗淨，切塊，以榨汁機榨成蔬果汁，即完成 （以黃瓜佔比例最大，喝起來會比較清爽）；
5、切盤水果、烤個麵包、倒杯牛奶，完成
應該不會有比這個更豪華的早餐了，足夠的蛋白質，大量的蔬菜，從此再也不擔心熊孩子不愛吃菜了。
就這樣，簡簡單單卻又營養均衡，能提升孩子免疫力的一週快手早餐都教給大家了，是不是特別簡單？
時間充裕、廚藝高超的媽媽們還可以在這些選單上面再做變化。
看過今天的選單，大家有沒有發現一件事？這些早餐的基本原則都是，
蛋白質至少25%+蔬果少量多樣要佔到50%+一杯牛奶。
只要把握這個原則，大家就能以不變應萬變。
最後米粒媽想要補充一點，很多家庭習慣早餐喝豆漿，而不是牛奶。
米粒媽一定要強調一下，
豆漿不能代替牛奶，
不是說豆漿就不營養，豆漿中的大豆異黃酮跟膳食纖維都比牛奶高。
可是，牛奶中的蛋白質跟鈣質卻遠遠超越豆漿。
想要孩子免疫力高，不容易生病，想要孩子骨骼強壯，高人一等，
牛奶是孩子每天都一定要喝，而且一天要喝兩杯，才能夠達到孩子的生理需求。
（愛喝豆漿的孩子比愛喝牛奶的孩子要矮，這不是憑空捏造，米粒媽在這篇文章裡寫過《常喝豆漿長不高？》）
所以，最簡單的辦法就是，早餐雷打不動，一杯牛奶；下午點心時間或是睡前，再喝一杯，養成固定習慣，保證孩子體質棒棒噠。
