正所謂：每逢佳節胖三斤，小長假遇到居家隔離，從早吃好到晚還不許動，那還不得胖上十三斤。
這不，CC小姨一大早就開始哀嚎了：我餓了兩週減掉的十來斤，又又又開始反彈了。
CC小姨前段就開始減肥了，原因很扎心：“別人一口氣爬五樓，臉不紅氣不喘，我恨不得把心臟喘出來”。
她減肥還不忘拉上我，一起吃飯，自己不吃主食，還盯著我也不能吃。
其實，別人減肥，我能搖旗吶喊，輪到我自己的話，我是比較牴觸。
不是我覺得我的大臉美，而是早就認清了現實：自個兒懶且饞，管不住嘴邁不開腿，是不可能減肥成功的。
對中年老母親來說，兩事件是永遠的心結，
一是帶孩子遍地都是坑，二是減肥路上做的都是無用功。
最近群裡也不少媽媽信誓旦旦開始新一年flag：“4月不減肥、5月徒傷悲”。
漏肉的季節來了，哪怕是中年老母，也得注意下形象管理，姐妹們互相監督起來！
為了CC小姨和廣大被身材困擾的老母親，我特意跟那些減肥成功的姐妹們交流了一下，可說是又打開了一個新世界的大門。
誰說減肥就一定是痛苦折磨？
原來，
減肥也可以吃得飽，也不用多勤奮，還可以很開心。
我結合大家的成功經驗，總結了幾點乾貨，給CC小姨，也給同樣有減肥煩惱的姐妹們。
先宣告兩點，一、沒有廣告，二、僅供參考。
“
用粗糧替代部分精細主食
”
天宇媽媽：
我生完兩個孩子胖了40斤，出來工作之前，特意拿出兩個月的時間來減肥。
我就做了一件事：減少精細主食，麵條、餅、米飯等。
比如麵條，之前我都用盆吃，後來改用小碗，現在只吃一個碗底的量。
吃不飽怎麼辦？用燕麥、玉米、南瓜等粗糧替代。
再就是多吃蔬菜、少吃高油高脂的肉類。
兩個月時間，沒有捱餓，就改變了一下飲食習慣，我就瘦了20斤。
之前看過有人用斷碳水的方法減肥，結果搞得頭禿、大姨媽也不正常。
越是壓抑越是渴望，長期不吃碳水，還會影響心情，對碳水極度渴望，稍一放縱就很容易反彈。
天宇媽媽的這個方法還是很符合人性的。
精細主食照樣吃，只是要控制數量，搭配點玉米、紅薯等粗糧，既飽腹又解饞，對身體健康還有很多好處。
這個原理給大家解釋一下，白米飯、饅頭、麵條這類精米白麵類主食都屬於高GI值簡單碳水化合物。
一是可以在很短時間內讓身體的血糖水平快速升高；二是這些食物的體積通常比較小，很難讓人產生飽腹感，不知不覺就吃多了。
而像燕麥、蕎麥、玉米、豆類這種食物屬於低GI值複合碳水化合物，含有大量不易被人體消化的膳食纖維，一是可以減緩血糖的上升，二是能增加飽腹感。
這種方式不餓肚子就能瘦，還很容易形成健康的飲食習慣，很容易常年堅持下來，也就不用擔心反彈問題了。
下面是一些可以替換精細主食的粗糧，大家可以參考下：
1、豆類，包括以黃豆為代表的蛋白質豆和以紅豆、綠豆為代表的澱粉豆。
2、燕麥麩。大體重、腸胃好的人一段時間裡可以用燕麥代替主食控制體重。
3、薯類。對腸胃比較友好的是山藥和芋頭，除了皮難剝之外，都是不錯的富有營養的主食。
4、其他。包括玉米、蕎麥、南瓜、胡蘿蔔等，都可以代替一小部分的主食，增加飽腹感。
除了減少精細主食外，其他食物我們也要注意避免多油多鹽，比如油炸類和高鹽烹飪的食物，長肉還不健康，可以多吃點少油少鹽的原生態的食物。
關於肉類，高脂肉類，比如豬肉羊肉等，我們都知道要少吃，還要注意低脂肉類的高脂部位也要少吃，比如雞胸肉的皮，魚皮等。
“
每天20分鐘HIIT訓練
”
諾諾媽媽：運動會讓人上癮的，那種心跳加快、酣暢淋漓的感覺實在是太舒坦了。我之前就是腳趾頭都懶得動一下的，後來是因為久坐導致頸椎出現了問題，才開始運動。平時上班挺忙的，我就在家裡跟著影片練。每天20分鐘堅持了半年瘦了十幾斤，斤兩不多，可身體線條的變化很大的。現在但凡有一天不練，就感覺渾身僵硬、血液流通不暢，已經離不開了。
諾諾媽媽的這個方案最是讓我動心。懶癌星人也有愛上運動的一天，真是想都不敢想。
她做的這個HIIT訓練被認為是
脂肪最怕的動作，
能高速分解脂肪，瘦身減脂，它還有一個絕妙之處：
可以讓人在訓練後的24小時持續燃脂。
哈佛醫學實驗曾有研究表明，HIIT消耗的熱量是其他運動的數倍，10分鐘的HIIT>慢跑1小時！真的這麼神奇嗎？
這個運動的原理是讓你在較短時間內快速提升心率，使得身體對氧氣的需求增加，因此產生超量耗氧的狀態（EPOC）。
我的理解，這個運動就相當於給脂肪加一把火，讓它燃燒起來，並且持續很長時間才熄滅。
我上影片APP上搜羅了一圈，免費的資源很多的，整個訓練都是在20分鐘內完成，特別適合 “帶娃肥”、“工作肥”的人群。
再忙，20分鐘還是可以抽出來的吧。
唯一需要注意的是，HIIT訓練的效率高，強度也高，一分鐘就能讓你累到喘不過氣來。
體能較差或者是心臟承受能力差的人，剛開始可以選用一些精簡版的訓練動作，等身體習慣後，再做完整版的。
最常見的HIIT訓練動作有下面六種：
第一個動作：深蹲
第二個動作：開合跳
第三個動作：高抬腿
第四個動作：登山跑
第五個動作：原地跑
第六個動作：波比跳
看圖看不明白的，就到網上找些影片跟著練吧。
“
168減肥法
”
丟丟媽媽：
我試過各種減肥辦法，從來沒成功過，只有這個辦法讓我成功減掉了10斤，並且是在沒有忌口的前提下。
甜食，奶茶，巧克力，想吃什麼都可以吃，只要做到一點：在8小時內吃掉。
另外的16個小時，除了喝水外，什麼都不吃。
古人講究過午不食，丟丟媽媽的這個168減肥法就是過午不食的現代版本。
比如，早上9點到下午5點這8個小時，正常吃東西，5點之後到第二天早上9點之前，就什麼都不吃。也就是省掉晚飯。
每個人的生活習慣不同，可以依照自己的作息調整。
比如，習慣不吃早飯的人就可以，中午12點到晚上8點這8個小時，正常吃東西，晚上8點以後到第二天中午12點之前，什麼都不吃。也就是省掉早飯。
這種方法又叫間歇性斷食，它的原理是讓身體有足夠的時間來改用脂肪代謝當作能量來源，幫助身體消耗脂肪。
很多人擔心，這種方法會不會餓出胃病，老祖宗們多少年過午不食也沒見有胃病。
科學研究還發現，間歇性斷食能夠幫助降低血壓、血脂、膽固醇，讓身體呈現更健康的狀態。
這種方法特別適用於身體健康、體脂過高的成年人，一天吃兩餐完全沒問題。
原本就有胃病或者有特殊的基礎病的人就慎用了。
很多人突然不吃晚飯，到了飯點會很難受。
我們可以採用轉移注意力法，平時的晚飯點安排點事兒幹，比如出去遛個彎。
很多人都有這樣的體會，飢餓感是一波一波的，並不會越來越強烈。
當感覺到餓的時候，轉移下注意力，很快就不會感覺餓了。
配合168減肥法，我們要同時調整兩個生活習慣：
一是不要熬夜。世界衛生組織（WHO）已經把熬夜定義為 2A 類致癌因素，與高溫油炸食品同屬一類。晚飯或早飯不吃的話，熬夜也會非常痛苦難熬。
二是多喝水。研究表明，飲水的量足夠的時候，身體代謝會在基礎上加快30%。也就是說，餓了喝點水，不僅能飽腹，還能提高代謝。
最難的是習慣養成的前2周，一般熬過2周，形成習慣，就很容易堅持下來了。
“168飲食法”可以輕鬆搞定的姐妹，還可以嘗試下“186飲食法”，18個小時禁食，6個小時正常飲食，減肥減脂效果會更好一點。
需要強調一下，6個小時的正常飲食還是有必要避免炸雞、燒烤、大肉等減肥雷區食物的。
有科學研究證明：
以健康為目的的減肥成功機率遠遠高於其他
。
我分析這跟心情有很大關係。
一是，當我們為了健康努力時，就不會輕易放棄。
比如，CC小姨，一是年輕打個好根基，老了慢性病晚點找上門，多活上幾年，二是變得漂亮讓別人誇讚，這兩種減肥動力，第一種讓她更動心，也更能堅持。
二是，為了健康鍛鍊身體，我們就不會拿“吃點好的”來獎勵自己。
很多人拼命鍛鍊卻減不掉分量，就是因為辛苦之後會很委屈，忍不住補償下自己，暴飲暴食也就開始了。
當我們為了健康去運動時，獎勵動機就不會被觸動，那種心情是完全不同的。
我的觀點，不管是運動還是控制飲食，我們都應該以一種“
好好愛自己
”的心情去做。
我們所做的努力是為了自己身體更健康、有更高的生活質量，是為了在未來邂逅更好的自己。
