每週三上午十點，我作為鄰里志願者，會陪82歲的獨居老人M，圍著小區走一圈，大約40分鐘。

M老人一條腿有點瘸，但她推著步行車能自己走。

每次遇到一段陡坡時，她都會停下來，想一下，然後像個“勇士”一鼓作氣“闖”過去。 兩年來，我幾乎沒有碰、沒有扶過M老人。

M老人要的只是有人在邊上的“安全感”，而我也不想因我的“觸控”，干擾到她自主的活動方式。

這天，我按了門鈴。進樓的門鎖，很久才被開啟。老人站在門口對我說，她今天不想走，也走不動了。不過，她還是很歡迎我進來喝杯咖啡，聊聊天。

後來，就聊到了她走不動的原因了。

“我前天在廚房，不知道怎麼走神就突然摔倒在地上。”

“嚴重嗎？有沒有摔到哪裡？”

“還好！倒是沒什麼事，就是我當時，自己起不來。”

“那後來呢？”

“我躺了好久，怎麼試也站不起來。後來，我就從廚房一直爬，爬到了臥室，然後爬上床。”

M老人是笑著說的，

但我看出她對自己的行為“很驕傲”，也“很無奈”

。

“幸好， 哪裡也沒磕傷。就是爬的時候磨到了我的膝蓋。我現在膝蓋疼，走不了路。”

聽了M老人的話， 我也一時懵了。

能爬得動，說明四肢和膝蓋都有力，但是沒能站起來。我這個教“運動”的專家，感到有點理不清這個“邏輯”。

我索性走到了廚房，看到了廚房裡有椅子；從廚房到客廳的走廊還路過鞋架，書櫃……這一路上有很多東西可以抓， 可以扶著站起的“工具”。

說到“跌倒”，我們最先想到的會是預防。

例如加強肌肉的力量訓練，身體的平衡能力訓練等。在家裡，還要注意物品的擺放，防滑的傢俱鞋等等。

可是我們有想過，跌倒後怎麼辦嗎？自己一個人在家的時候怎麼辦？家人在身邊的時候又該怎麼幫？

我們希望用“輕鬆”“簡單”“不費力”的方法站起來。弗雷德裡克·梅特蘭（Frederick Maitland），這位英國曆史學家說：“簡單不是起點，而是長期努力達到的最終成果。”

生活在蘇黎世，83歲的W先生，僅僅在一個月的練習下就可以輕而易舉地從站立的姿勢，平躺到地，然後再站起。

我在“

我對跌倒的“敬畏”

這篇文章中講道，

一些歲數大的，十年甚至二十年都沒有再次坐到地上。他們擔心自己坐不下，也起不來。

那麼就讓我們一起跟隨W先生，分為三步進行練習。

第一步：屈膝站起

第二步：平坐站起

第三步：平躺站起

今天，我們就詳細講解第一步，屈膝站起。

在預防跌倒中，最最關鍵的一點就是不怕地，順勢跌倒才能避免骨折骨裂。

然而，我們長時間地站立，久坐，或是腿腳膝蓋不好，已經不會、不習慣坐到地上。現在，我們就需要

分成小步驟，循序漸進

。

一方面，我們要讓身體逐漸習慣不同的活動姿勢，另一方面，我們要讓大腦克服害怕接觸地面的恐懼。因此， 我們就要從屈膝站起來開始學習。

您準備好了嗎？讓我們一起觀看83歲W先生每日在家的練習。

您獲得了哪些啟發。讓我們一起來看下面的三個關鍵點。

1、在床邊練習。安全第一。

2、逐步練習。過程比結果更重要。

3、每日練習。不是能屈膝站起一次，而是練習到輕鬆、簡單站起來。

備註：

在影片中您看到，W先生在膝蓋下放了兩個硬墊子，然後逐步減少，加大難度，直到最後只有一個墊子，避免硬地板磨傷膝蓋。您可以採用這種瑜伽塊墊在膝蓋下，您還可以拿幾本又大又厚的書籍作為替代。

切記：

屈膝站起無需一步到位，重在分步練習、分階段的能力練習，而不是用大力、 忍著疼、擔著心的練習。

當您掌握了自己從地上怎麼自己站起時，不僅鍛鍊了全身的活動能力，還完成了有備無患的“預演”動作。

讓我們一同對跌倒保有敬畏的心，但有不怕跌倒的行動。

您做屈膝站起的練習了嗎？在練習中， 您遇到了哪些困難？您又對自身的活動能力有哪些新發現？歡迎您關注運動知覺學公眾號， 寫下您的活動體驗。

本文已獲公眾號瑞士運動知覺學（程萍）授權轉發，未經授權轉發者，將追究相關責任。

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