立定跳遠是中考必考或者是選考專案。在以往的學生中最難提高的就是立定跳遠，很多學生經過辛苦的練習，但是成績卻提高的寥寥無幾。頗有幾分付出與結果不成正比的跡象。為使大家的付出，特此整理了立定跳遠的完整動作解析和練習方法。

一、跳不遠的原因

所有的體育專案都不可能是身體某一個肌肉的單一活動。所以在進行練習時不能單單練習某一部分。比如影響立定跳遠的主要是腿部爆發力和腰腹部力量，還有全身協調性，當然還有技術動作本身。

1、下肢力量不足

腿部爆發力在立定跳遠中起著絕對重要的作用。可以這麼說腿部力量弱的人，立定跳遠肯定跳不遠。下肢力量包括大腿的主要肌群、膝關節和踝關節的力量。

2、腰腹部力量弱

腹部是連線上肢和下肢的紐帶，無論是上肢還是下肢力量的專案都離不開腰腹部的參與。因此，忽視腰腹部力量的練習，立定跳遠也不會有很大的提升。

3、全身協調性差

身體協調性對立定跳遠也是非常重要的，協調性好的人，有時即使下肢力量不如別人反而比其他人跳的更遠。當然也有協調性差的人，不用擺臂就比其他人跳的遠。這個和先天有很大的關係，但是也是可以通過後天的努力進行改變的。

4、技術動作錯誤

體育上任何專案都會有一定的理論作為基礎，其中最重要的就是技術動作的解析。這就是前人透過以往優秀的人進行總結，找到適合人的身體機制，同時能達到本專案最優異成績的動作。

二、技術動作分析

立定跳遠主要是有預擺起跳、騰空展體、落地緩衝這三個大的方面組成。

1、預擺

首先要預擺，兩腳左右自然站立，不要併攏，最好與肩同寬。然後雙手向前擺起，兩腿保持伸直狀態。然後兩手儘量往後擺，身體降低重心，兩腿向下彎曲。

要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、騰空展體

兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。

要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，待身體完全展開後，收腹屈膝。

3、落地緩衝

收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。

要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。

三、立定跳遠練習方法

1、下肢力量練習

2、腰腹力量練習

A、仰臥舉腿

B、仰臥核心卷腹

C、空中蹬車

D、觸膝卷體

E、登山跑

F、平板支撐

G、俄羅斯轉體