網路流行的產後塑形課，到底香不香？不跟練就走形，真的嗎？[更正重發]

道歉宣告：之前老版本的文章，關於腹直肌分離的外觀形態一塊的內容有疏忽。感謝粉絲指出問題。現在已經根據調查結果進行更正重發。

作為新手媽媽，最容易在生活突變卻資訊獲取不充分的情況下，被販賣焦慮、陷入各種網路營銷的騙局。

當身材火辣、號稱有各種國外健身認證的達人，向你售賣網路健身課的時候，你是不是心潮澎湃、躍躍欲試？

讓我們先看看網路達人怎麼說的（如下方截圖）。這樣的說法你一定看到過很多遍吧？（畢竟是通用營銷模板嘛）

根據圖中的文字，整理出以下論點。

讓我們根據權威醫學網站和醫學論文，來逐條看看這些說法到底靠不靠譜。

1。懷孕會造成肌肉損傷，包括腹直肌分離，盆底肌損傷。

2。那個讓人恐怖的圖，就是腹直肌分離的樣子。

3。腹直肌分離，和盆底肌鬆弛，腰痠背痛，漏尿等症狀有強關聯。

4。在產後，會因為不當的腹部塑形和減脂而加重腹直肌分離。必須跟著影片中的普拉提運動去正確修復腹直肌分離。

5。在產後，普拉提運動可以修復盆底肌損傷。

6。懷孕會造成骨骼損傷，包括恥骨分離。且可以透過普拉提健身方法修復。

7。產後不需要運動強度，而是需要修復。一定要先“修復”，才能開始運動，否則後果很嚴重。

直擊謠言

懷孕會造成肌肉損傷，包括腹直肌分離、盆底肌損傷。

這個表述有誤導傾向。

關於腹直肌分離

，前段時間專門發過一篇科研論文整理的文章——《產後腹直肌分離的真相（科研論文整理）》，所以在這裡就不列舉詳細的資料了，總結如下——

在幾項小規模統計中，孕晚期的腹直肌分離發生率最高可達100%。但是，隨著嬰兒娩出、發生率下降，以及時間的流逝，會有不同程度的

自然恢復

。一項跟蹤300名頭胎產婦的研究中，產後12個月時腹直肌分離的發生率為32。6%。

關於盆底肌損傷

，下面兩段話來自《梅奧健康懷孕全書》——

“懷孕後你可能會經歷這樣一段時間，在你大笑、咳嗽或用力的時候會有點漏尿（壓力性尿失禁）。這是由於支撐膀胱基底部的肌肉和盆底的結締組織被拉伸的結果。

對於大部分女性來說，這是一個

暫時性

的問題，在產後幾個月就會恢復。在這段時間裡，你需要墊衛生護墊，特別是在做體力活動的時候。做凱格爾運動可以加速膀胱功能的恢復。”

回到開頭貼圖的廣告文

，“懷孕會造成肌肉損傷，包括腹直肌分離，盆底肌損傷”。“懷孕會造成”的表述，讓人很容易以為，生完寶寶後，女性

100%

會腹直肌分離、盆底肌損傷，且都無法自然恢復，並會因此導致其它疾病。

所以，這個表述是有誤導傾向。

什麼是腹直肌分離？

孕婦因為不斷長大的子宮和移位的內臟，導致腹部肌肉受到擠壓，腹直肌的距離擴大。［3］產後腹直肌分離不只是因為腹壁變薄，被迫拉伸；還因為荷爾蒙改變，腹部肌肉更加鬆弛了。［4］

圖片來自梅奧官網

什麼是盆底功能障礙？

盆底功能障礙只發生於女性並多發於老年女性。盆底功能障礙常由

多種因素

共同作用導致。懷孕、陰道分娩可導致盆底支撐結構的薄弱及過度伸展。該類疾病多見於多次陰道分娩的女性，並隨著分娩次數的增加而發病風險上升。另外，年齡的增加，肥胖，肺部疾病或吸菸導致的慢性咳嗽，便秘或長期重體力勞動均可能導致盆底功能障礙。［2］

圖片來自《DK懷孕百科》

那個讓人恐怖的圖，就是腹直肌分離的樣子。

不全是這樣。

每個人的腹部脂肪和面板鬆弛狀態不同，腹直肌分離的外觀也不同。

圖片來自某丁醫生的廣告貼

腹直肌分離也有可能是如下圖，在肚子中部是有一塊橄欖型的鬆弛且凸起的區域。

圖片來自healtholine。com/diastasis-recti-in-men/

面板的褶皺，不一定有。

很多情況下輕度的腹直肌分離，加上腹部脂肪的遮擋，並不容易一眼看出來的。有的人在躺下的狀態時，微微卷腹，腹部收緊時才可以看出。

論文［5］中腹直肌分離者在躺下，做微微卷腹時候的腹部狀態

我也在背戴之愛粉絲群中的做了集體調查。截至目前有232名產後媽媽（寶寶0~2歲）參與了調查，結果如下：

不清楚自己是否有分離的47票；

認為自己有腹直肌分離的185人中——表面看不出來被肉肉覆蓋的160票，橄欖型的12票，深凹一道溝的6票，躺下時深凹一道站起時橄欖型的7票。

腹直肌分離，和腰痠背痛、盆底肌鬆弛、產後漏尿等症狀有強關聯。

並沒有充分的證據。

在《產後腹直肌分離的真相（科研論文整理）》裡面，我們已經專門討論過這個問題了，引用結論和資料如下——

在有關初產婦產後情況的三篇論文（共

400多名

參與者）中，並未發現腹直肌分離與腰椎骨盆疼痛的聯絡。

一項採集了線上電子資料庫中12個研究成果（其中包括了

2242名

參與者的資料）的研究，發現腹直肌分離的症狀，與腰椎骨盆疼痛或尿失禁，

並無明顯關聯

；腹直肌分離與骨盆內臟脫垂有

弱關聯

（證據很弱）；腹直肌分離

可能

與健康相關的生活質量、腹部肌肉強度，以及下背部疼痛的嚴重程度有關聯（證據很弱）。

綜上，廣告文案的說法是沒有充足證據的。另外，根據上一小節，產後漏尿，對於大多數女性只是一個暫時性的問題。

在產後，會因為不當的腹部塑形和減脂而家中腹直肌分離，必須跟著影片中的普拉提運動去正確修復腹直肌分離。

並沒有任何證據。

同樣，在《產後腹直肌分離的真相（科研論文整理）》裡面，我們已經專門討論過這個問題了。總體來說，鍛鍊理療、改善腹直肌間距的效果如何？何種形式的鍛鍊更好？理療是否可以作為手術的補充？等等問題都

尚無定論

，還有待進一步研究。所以，到底什麼是“不當”的鍛鍊？而所售賣課程的鍛鍊，就是“恰當且有效的”嗎？這些問題目前無法回答。

我又另外給大家找了一篇是關於卷腹運動論文［5］ ——對26名有腹直肌分離的婦女和17名對照婦女，在進行卷腹運動時，B超測量他們的腹部肌肉狀態。

圖片來自論文［5］

結論是：如果參與的婦女在做卷腹運動時，有指導她提前啟用腹橫肌力量的話，雖然B超測量到腹直肌間距更寬，但是腹白璧的變形減少了（和沒有提前啟用腹橫肌力量的情形比較）。研究結果提示，我們也可以考慮那種在過程中，讓腹直肌間距變寬的運動形式，可能也是有好處的。然而，這篇論文仍舊

未能說明

哪種形式的訓練方式是更有利於腹直肌恢復的。

此外，在一篇文獻綜述中［6］（綜合分析了13篇符合要求的相關論文），作者認為普拉提運動，在女性的孕期和乳腺癌、下背部疼痛、肥胖方面的健康好處，

證據還很少

。還需要進一步的高質量資料和研究。

綜上，所有論文都是在討論“是否能找到某種形式的鍛鍊，對腹直肌間距有改善效果“，但還

沒有任何一篇

論文提到或者研究過

“不當的”鍛鍊方法“加重”腹直肌分離

這種事情。且普拉提運動對特定女性健康疾病方面的好處方面的研究資料還很少。

在產後，普拉提運動可以修復盆底肌損傷。

普拉提或許可以。但是，

凱格爾運動

，才是真正公認的、有效的盆底肌恢復的保守治療方式。

一項比較普拉提運動和凱格爾運動的隨機試驗中，兩組的恢復程度沒有明顯差別。作者認為，普拉提運動在盆底肌恢復方面，有可能和凱格爾運動一樣有效。［7］

在

《默克家庭醫學手冊》

中提到，盆底臟器輕度脫垂可以進行凱格爾運動（盆底肌收縮訓練）以加強盆底肌肉的張力。如果脫垂加重，可能需要子宮託治療。如果透過凱格爾鍛鍊或者子宮託治療後，症狀持續，則需手術治療。

在

《梅奧育兒全書》、《DK懷孕百科全書》

等書籍和權威網站中，均一致推薦凱格爾運動作為產後恢復盆底肌、控制漏尿的方法。

什麼是凱格爾運動？怎麼做？

［1］［8］

找到盆底肌：

在排尿的中段試著停止，你控制排尿使用的肌肉，正是盆底肌。

方法：

保持盆底肌肉收縮狀態3~10秒鐘，放鬆幾秒鐘，繼續下一組。每天至少做3組，每組10-15次的凱格爾運動。站著、坐著、躺著、甚至哺乳的時候都可以做。

注意事項：

做運動時，腹部、大腿和臀部的肌肉不要用力。也不要屏氣。自由呼吸，全身放鬆，集中注意力收縮陰道和直腸周圍的肌肉。

當排尿或者膀胱充盈的時候不要做，因為這樣事實上反而減弱了肌肉的力量。同時會導致膀胱排空不乾淨，從而增加了尿路感染的危險。

開始時間：

從孕晚期開始，可以作為陪伴終身的習慣。

順帶提到，在一些地區的醫院，會推銷透過盆底肌修復機器來改善陰道鬆弛。

在《默克家庭醫學手冊》中有這樣一段話：“有些女性不能正確的調動需要加強的盆底肌肉，運用以下方法可以使鍛鍊變得簡單：電刺激（保健衛生人員將一個探頭放入陰道，並區域性對靶肌肉進行電刺激從而促使正確的肌肉運動）。”

小不媽認為，凱格爾運動並不難，大家沒必要找個大機器，每次跑醫院，讓機器教你怎麼做。不如自己認真學一下，才能每天多次隨時隨地做凱格爾運動。

關於盆底肌修復儀器，我也特地諮詢過

愛荷華大學的產科醫生沈蔚茵

，下面是她的答覆原文。“凱格爾Kegel練習是現在為止，對身體肌肉康復最有效果的。其他比如說電刺激等治療方法現有的臨床資料表明，他們跟凱格爾練習的效果差不多，有些還不如做凱格爾練習。“

懷孕會造成骨骼損傷，包括恥骨分離。且可以透過普拉提健身方法修復。

漏洞百出。

恥骨分離，是指在懷孕和生產時期，受到體內鬆弛素的影響，恥骨聯合處的韌帶變得鬆弛，為胎兒的順利分娩創造條件。恥骨聯合變寬，一般會在產後42天內，自然恢復到原來的狀態，並不需要外界的“閉合修復”。

所以廣告貼中的文字描述，以及一些課程（如下圖），純屬虛構的概念了。

圖片來自某丁醫生的廣告貼

產後不需要運動強度，而是需要修復。一定要先“修復”，才能開始運動，否則後果很嚴重。

並非如此。

如果你是

健康懷孕，

自然陰道分娩、沒有併發症，那麼

在產後幾天就可以開始運動了

，或者根據你的自我感覺選擇開始時間。如果是剖腹產或生產時有併發症，則需要諮詢醫師。［10］［11］

孕期和產後，目標是每週進行150分鐘以上、

中等強度以上的有氧運動

。這些有氧運動應該均勻分佈，比如每週五天、每天30分鐘。對於健康成年人，每週還應有

兩天以上

進行包含了所有大肌肉群的

肌肉增強訓練

（中等強度以上）。［9］

中等強度以上的有氧運動：

身體的大肌肉在一段時間內，有節奏的運動。有氧運動使人的心跳較快，呼吸加深。比如快走、跑步、騎行、跳繩、游泳等都是有氧運動。中等強度以上的有氧運動，一般來說心率至少有每分鐘100下。

肌肉增強運動：

包括阻尼訓練和舉重（可以是外在重量，也可以是自身重量）——身體的肌肉發力，以舉起重物或者對抗外在力量。比如舉重、彈力帶，爬樹、平板支撐等。

從低強度的、簡單的有氧運動和肌肉增強訓練（比如針對盆底肌的凱格爾訓練）開始，循序漸進。［11］

一般建議在最初6周你不應該把鍛鍊強度恢復甚至超過孕前水平。你的腹橫肌依然是被拉開的，體內鬆弛素水平依然很高，所以你的關節仍然會鬆動一陣子。如果你進行高衝擊力運動（比如快跑和網球），可能會給韌帶帶來嚴重的長期損傷。［12］在產後12周內避免大負重的訓練（會給盆腔和腹部肌肉帶來過大壓力。［13］

當你感覺疼痛、吃力的時候停止運動。［9］

有氧運動鍛鍊對人一生的健康都好處多多

，具體請看我之前的這篇《世衛組織統計全球人口10大死因，這種習慣可以預防，你做到了嗎？（嚴肅的科普文）》。

從產後媽媽更為關心的角度來說，有氧運動的好處有：幫助

增強和緊緻腹部肌肉

，幫助預防產後抑鬱症，幫助

減掉孕期增加的體重

，讓精力更充沛，讓睡眠更好，釋放壓力，讓心血管代謝更健康。［10］

所以，廣告貼中的普拉提運動，可以算是身體協調性和核心肌肉力量訓練的一種，並非“不能做”，但絕對不是“唯一選項”。更為重要的是，帖中的描述，會讓媽媽們產生誤解，而放棄了更為重要的有氧運動，過度幻想形體的美觀度改善，而忽視了更為深遠的健康意義。

產後運動、塑形的輕鬆開啟方式

產後第一天，就可以開始凱格爾運動。

穿著支撐力良好的運動文胸，劇烈運動前先哺乳，這樣會更舒適。

肌肉增強訓練小技巧

：其實全身的肌肉都要均衡訓練，並不只是腹部和骨盆肌肉。比如keep軟體有體測，大家可以在體測後根據智慧推薦，或者自己試做動作的感覺，去選擇一些自己能夠堅持的，自我感覺不太簡單也不太難的訓練計劃。只要循序漸進，聽從身體感覺就可以，不需要侷限於產後健身計劃。每週至少兩天進行肌肉增強運動。本文的一些參考書籍中也有相關動作示例（如骨盆傾斜訓練，劃腿訓練，臀橋，仰臥起坐訓練，嬰兒式拉伸等）。

骨盆傾斜訓練，來自［13］

有氧運動小技巧

：有氧運動，是健身的重點和基礎。

產後可以從散步開始，逐漸增強。

中高強度的有氧運動選項有哪些呢？下面這幅圖供大家參考。

圖片來自我的另一篇文章（∞戳連結）

是根據美國疾控中心的全民健身指南整理的

如何統計有氧運動的時間？

可以自己記錄和計算。更智慧一些，可以透過華為或者榮耀的運動手錶（注意，不是手環）來統計你每週中高強度以上運動的時間，它可以連續監測心率。

大家也要記得

在育兒和做家務的時候保持健康的姿勢。

抱起孩子或其它東西的時候，可以彎曲膝蓋，保持背部豎直，把孩子或者物體抱緊，再站起來。檢查你的姿勢，確保背部挺直，肩膀向後拉，理想的狀態是，最起碼在產後6周內，不要抱起比寶寶更重的物品。［12］

透過飲食控制和鍛鍊，你每週可以減重0。45千克，可能要大約半年或者更久你才能恢復到孕前體重。［14］不要過於心急，網紅們產後兩個月的瘦身神話，你沒有做到不是失敗，體重驟減很可能也是不健康的。接納自己，無需焦慮。畢竟長期的健康才是我們追求的。

初為人母，低落疲勞易怒，是生病了嗎？

背寶寶也要較真科學！——背巾揹帶相關的科學論文、書籍與科學研究

洗澡玩具的衛生“黑暗面”？（根據英國《Nature》雜誌官網的科學論文整理）

當媽後只能在家圍著娃轉？大順媽：仍有“說走就走”的自由

產後腹直肌分離的真相（科研論文整理）

世衛組織統計全球人口10大死因，這種習慣可以預防，你做到了嗎？（關於健身全面的科普文）

參考文獻

《梅奧健康懷孕全書》，北京科學技術出版社。

《默克家庭醫學手冊（第三版）》，人民衛生出版社。

梅奧診所官網， Why do abdominal muscles sometimes separate during pregnancy？， https：//www。mayoclinic。org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/diastasis-recti/faq-20057825

2017年發表於Surgical Endoscopy， SCI擴充套件，被引用次數21，The general surgeon’s perspective of rectus diastasis。 A systematic review of treatment options， https：//link。springer。com/article/10。1007%2Fs00464-017-5607-9

2016年發表於Journal of Orthopaedic & Sports Physical， SCI擴充套件，被引用次數38，TherapyBehavior of the Linea Alba During a Curl-up Task in Diastasis Rectus Abdominis： An Observational Study，https：//www。jospt。org/doi/full/10。2519/jospt。2016。6536

2015年發表於Archives of Physical Medicine and Rehabilitation，SCI擴充套件，被引用次數44，Pilates Method for Women‘s Health： Systematic Review of Randomized Controlled Trials，https：//www。sciencedirect。com/science/article/abs/pii/S000399931500324X

2010年發表於International Urogynecology Journal，SCI擴充套件，被引用次數126，A randomized clinical trial comparing pelvic floor muscle training to a Pilates exercise program for improving pelvic muscle strength，https：//link。springer。com/article/10。1007/s00192-009-1046-z

梅奧診所官網， Kegel exercises： A how-to guide for women，https：//www。mayoclinic。org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283

美國疾控中心CDC，health。gov， Physical Activity Guidelines for Americans， 2nd edition

梅奧診所官網， Exercise after pregnancy： How to get started， https：//www。mayoclinic。org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596

美國婦產科學會，Exercise After Pregnancy，https：//www。acog。org/patient-resources/faqs/labor-delivery-and-postpartum-care/exercise-after-pregnancy

《DK懷孕百科》，中國婦女出版社。

Recovery after birth： in pictures，https：//raisingchildren。net。au/pregnancy/pregnancy-in-pictures/recovery-after-birth-in-pictures

《梅奧育兒全書》，北京科學技術出版社。

媽媽天天向上

只發乾貨，更新不多

卻篇篇嚴謹較真，誠心滿滿

長按二維碼關注獲取原創文章

繪本清單 | 早教機測評

育兒健康科普 | 自然教育

背巾揹帶科普