臀衝練翹臀的首選動作，它與你正確完成深蹲和硬拉動作也有密不可分的關係！！

臀衝做為練翹臀的首選動作，說它與正確完成深蹲和硬拉也有密不可分的關係，有些不可思議，今天小魚就和大家聊聊這個問題。

一、我們先說說硬拉、深蹲的關鍵點是什麼？

當然是髖關節鉸鏈的正確使用了……

什麼是髖關節鉸鏈：髖關節鉸鏈是一種透過髖關節的屈曲和伸展的動作，在執行動作時保持脊柱挺直，膝蓋稍微彎曲。

那髖關節又是什麼：是連線軀幹和下肢的關節、是球窩關節、它周圍環繞著人體最強大的肌肉和韌帶。是多軸性關節，能作屈伸，收展，旋轉及環轉運動。

髖關節的外展、外旋和伸展的動作示例。

1、硬拉動作中髖關節的作用

硬拉的動作過程中，膝關節參與少，小腿幾乎垂直地面，軀幹前傾，臀位高於膝關節，髖關節的力矩長；在拉起重物時，臀部向前發力，頂髖、伸膝，髖關節驅動，臀肌和腿後側主導動作，也就是說，硬拉是一個髖主動的動作。

2、深蹲動作中髖關節的作用

深蹲的動作過程中，膝蓋和髖部都會彎曲，彎曲髖部簡單地講就是將大腿向腹部方向移動。在蹲到最底部時，臀位基本與膝關切平行或低於膝關節。

當你不會正確使用髖關節時，為了下蹲到一定的深度，就會持續地前移膝蓋（有時會伴隨腳後跟抬起），需說明的是：膝蓋的適度前移本身不是一個問題。問題是要保持全身結構完整性（關節的安全定位）的同時達到適當的深度。

但是，如果膝蓋過於前伸，比如下蹲後超出腳尖近10cm，說明你的動作結構完整性已經被破壞，而且過分施壓到膝關節韌帶。這樣會對膝蓋造成過大的壓力，使膝蓋和髖部的穩定性大幅度降低，增加膝蓋和下背部受傷的風險，同時減少髖礎動作。所以要多做髖關節鉸鏈訓練，找到髖關節在深蹲動作中的主動發力感。在保持重心不變的情況下，要同時感受膝關節和髖關節兩個關節的運動。

所以說，髖關節鉸鏈的正確運用與正確地完成硬拉、深蹲動作是密不可分的。

二、我們再說說臀衝這個動作

1、臀衝的動作特點

1）臀衝動作的本身就是臀部的外展和內旋及腿部肌肉的運動，符合臀部肌肉的生理功能特點。

2）臀衝的最大特點在於，在動作過程中，除了髖關節外，其它關節沒有明顯運動，所以只針對臀部訓練，不必擔心會粗腿。

3）臀衝主要是髖關節為主導的動作，利用臀部的力量將軀幹往上推。

2、臀衝的動作要領

1）準備姿勢：仰臥，使上背靠著箱子或者長凳，背靠椅子的高度：推薦約為40cm左右，但每個人適合的高度受身高、及上半身軀幹長度影響；屈膝，雙腳著地，雙腳距離適中或比肩稍寬。腳趾頭朝前或微微往外皆可；兩腳掌平踏於地面，雙手牢牢握住槓鈴杆，槓鈴的位置：大約在髂前上棘（就是手叉腰時摸到那塊凸凸的骨頭）上方的凹槽；用腹部負擔槓鈴來負重。