現在的審美普遍傾向於苗條骨感的身材，大部分女生都想讓自己能夠瘦一點、再瘦一點，其實過度瘦削的身材並不漂亮，反而會讓人覺得有點病態。近幾年凹凸有致的身材也被更多人認可了，很多人在工作之餘透過健身來提升自己。

特別是微胖女孩經過減脂塑形鍛鍊以後，身材和顏值都非常棒，和骨感身材的女孩子站在一起會更讓人移不開眼。

下面這個女生就是微胖的型別，因為臀腿脂肪比較多造成下肢肥胖整個人看起來也比較圓潤。但是健身以後身材曲線非常優美，現在的她簡直比足球寶貝的身材還要好。雖然身邊圍繞了許多追求者，但是嚐到健身的甜頭以後她並沒有就此中斷。而是選擇一直堅持下去，最近她在家練習翹臀想讓自己的身材再緊實一些。誰說微胖的女孩不能美出天際？

下面這幾組翹臀動作就很適合微胖女生練習，不需要專門去健身房，每天花十分鐘在家就能練出蜜桃臀。

動作一：跪姿後踢腿

後踢腿這個動作可以有效刺激臀部發力，不管是站著或者跪姿練習都是可以的，相比來說跪姿後踢腿的幅度更大、訓練強度更高。

動作詳解：首先以跪姿進入，手臂向前伸出的同時背後隨之平移，兩手臂朝下支撐身體保持和肩膀垂直。雙腿膝蓋彎曲接觸地面，大腿和小腿保持垂直，後背部保持平直不要塌腰。接下來用手掌和膝蓋撐地，一側的腿伸直盡力向上抬，整個過程用臀部發力帶動腿抬起，每側動態練習20次為一組，共練習3組。

動作二：俯臥後抬腿

這個動作除了能鍛鍊到臀部以外，對腰部也有一定的鍛鍊效果，很適合久坐不動人群。

動作詳解：俯臥在瑜伽墊上，兩手臂向前伸出手肘彎曲交疊放在額頭下方，大臂和肩膀保持斜向。將身體前側儘量貼近地面，腹部核心收緊將雙腿伸直向上抬起至極限處，可以感受到臀部肌肉收緊並且有明顯的酸爽感，隨後落下。保持均勻的呼吸，注意落下時腳尖不要接觸地面。動態練習20次為一組，共練習3組。

動作三：側臥蚌式開合腿

動作詳解：首先將身體側臥在瑜伽墊上，雙腿併攏膝蓋微微彎曲，調整姿勢讓大腿和小腿保持垂直。靠近地面的手可以伸平放在頭部下方，也可以彎曲手肘支撐上半身抬起約45°，另一側手臂彎曲在身體前方支撐身體。隨後雙腳保持併攏的狀態，在上方的腿按照屈膝狀態向上抬起，到達自己的最大限度時在此處停留3秒鐘，隨後緩慢向下方還原，一定要注意雙腳始終接觸。動態練習20次為一組，共練習3組。

動作四：臀橋

臀部鍛鍊動作必不可少的一個就是臀橋，它對臀部的塑形和刺激效果非常明顯，是其他動作無法代替的。

動作詳解：保持仰臥姿勢，將上背部和兩側肩膀緊緊貼住地面。雙手放在臀部兩側掌心朝下保持身體平衡。腿部距離和髖關節保持一樣的距離，兩腳掌踩實踩在地面上，然後用臀部發力將臀腹部抬離地面，大腿、臀部和胸腔呈一條直線時停留3到5秒鐘，隨後身體緩慢下落復原，注意落下時臀部和後背部不要接觸地面。動態練習20次為一組，共練習3組。

這幾個動作不但能對臀大肌起到很好的鍛鍊效果，還能刺激到臀中肌和膕繩肌。它們的訓練難度和強度都在合理的範圍內，身體素質較弱的小夥伴也可以練習。一組動作坐下來能感受到臀部的酸爽感非常強烈，臀型也變得緊實有彈性了。