骨質疏鬆，補鈣！

腿抽筋，補鈣！

關節痛，補鈣！

腰疼，補鈣！

現代人真的很熱衷於補鈣。他們除了大口喝牛奶，還會搶很多鈣片，沒事就吃，尤其是老人。

補鈣的目的也很簡單。無非是祝福骨骼健康，讓骨質和骨密度更好，更有效的對抗可能出現的骨質疏鬆。

但是，你知道嗎？很多時候，即使大量補充，也有可能適得其反：

2007年《美國臨床營養雜誌》發表的一項研究發現，補鈣並不能降低絕經後婦女骨折的發生率，甚至可能增加髖部骨折的發生率。

2017年，《美國醫學會雜誌》 （JAMA）出版了相關研究的集錦。結果表明，使用含鈣、維生素D或兩者兼有的補充劑與社群居民中老年人骨折風險較低無關。

而且，更可怕的是，我們之前的文章寫道，動脈粥樣硬化斑塊的主要成分是鈣，沉積時很可能造成血管阻塞。

還有一本書《隱形殺手補鈣劑》，作者是美國，的一名心臟病專家，該書警告世界不要無緣無故地補鈣。相關閱讀美國心臟專家：補鈣是一個隱形殺手，增加了患心臟病、腎病等疾病的風險。

補鈣即使沒有風險，效果也不能保證。

你可能會困惑。補鈣沒用嗎？為什麼那麼多人補鈣？

其實你對骨密度和骨質量下降原因的理解太片面了。

事實上，骨密度和骨質量的下降不僅僅是由缺鈣引起的，而是一系列因素的結果。

骨密度降低：不僅僅是因為缺鈣

人體的骨密度和骨量一般隨著年齡的增長而逐漸增加，達到峰值，到35-40歲左右可能開始下降，骨質流失。

有些人可能在更早的時候，比如25歲，因為飲食不良和缺乏鍛鍊而開始骨質流失。

女性骨質流失通常比男性快，尤其是絕經後，雌激素和孕酮的突然下降會加速這一過程。

也就是說，骨質流失本身就是人體的一種自然發育狀態，即使吃了大量的鈣也無法阻止。

但是，這並不意味著骨頭脆弱到只能原地踏步，任由歲月無情地殺死。

相反，它是一個非常重要的組織，總是處於自我更新的過程中。舊骨細胞會被破骨細胞分解，被成骨細胞替代。補鈣補心臟病？扔掉鈣片。這10種方法可以幫助你增加骨密度

比如臂骨或腿骨每10-12年完全更新一次，椎骨和長骨的末端也是每2-3年更新一次。

在這個過程中，如果不注意飲食和生活方式，身體激素突然變化等。

最終可能會減緩你的骨骼再生，新的骨骼會生長，跟不上舊骨骼的分解。骨密度和骨量會降低，骨骼會相應地變得多孔、變薄、更脆弱。

這種情況發展到非常嚴重的階段，就是骨質疏鬆，最終會增加骨質的風險。

因此，如何有效地構建骨骼健康，增加骨密度成為一個終極問題。鈣作為第一種對骨骼友好的微量元素，自然地位很高。

但是很多時候，如上所述，單獨補鈣似乎並不能帶來更好的骨骼。這是因為有許多因素會導致骨質流失和骨密度降低，例如：

衰老、飲酒、吸菸、飲食失調、家族遺傳、雌激素下降、甲狀腺功能亢進、長期不活動、類風溼性關節炎等。

除此之外，骨骼構建還涉及到許多內在因素，如各種礦物質，如鈣、鎂、鉀、維生素D、維生素K，以及各種激素，如雌激素、甲狀旁腺激素等。

所以只關注補鈣難免會有點偏頗。其實提高骨密度的方法可以透過補鈣來實現。

不補鈣提高骨密度的十種方法

很多人單純地把“補鈣”作為提高骨密度、增強骨骼健康的“救命符號”，卻不知道骨骼健康是一個涉及激素、生活習慣、飲食習慣等更為複雜的問題。增加骨密度的方法不僅是補鈣：

進行力量訓練

力量訓練不僅有利於增加肌肉量。還可以幫助預防老年人骨質流失和骨質疏鬆。

對從事負重運動的老年男女的研究發現，骨密度、骨強度和骨大小增加，而骨轉換和炎症標記物減少。

攝入足夠的蛋白質

獲得足夠的蛋白質對骨骼健康非常重要。事實上，大約50？骨頭是由蛋白質製成的。

研究發現，如果你多吃蛋白質，尤其是老年女性，你的骨密度會更好。

在一項對144，000多名絕經後婦女進行的為期六年的研究中，較高的蛋白質攝入量與前臂骨折風險較低以及髖部，脊柱和全身骨密度顯著較高相關。

獲取足夠的維生素d。在現代，大多數人鈣的攝入沒有問題，但最重要的問題是吸收。

維生素D對骨骼健康有很多作用，其中之一就是幫助身體更好地吸收鈣。

研究發現，維生素D水平低的兒童和成人往往骨密度較低，比那些攝入足夠維生素D的人更容易骨質流失。

不幸的是，維生素D缺乏非常普遍，影響到全世界約10億人。補充維生素D最有效的方法就是沒事的時候多曬曬太陽，也可以吃一些富含維生素D的食物，比如蛋黃，牛肝。

注意維生素K2的攝入

維生素K2在鈣代謝中非常重要。

它能啟用兩種蛋白質（基質GLA蛋白和骨鈣素），有助於建立和維持骨密度。

一項對244名絕經後婦女進行的為期3年的研究發現，服用維生素K2補充劑時，骨密度的下降速度要慢得多。

在日本，的13項長期研究中，有7項研究發現維生素K2可以減少脊柱骨折60？髖部骨折77？非脊柱骨折81？

可以從納豆、鵝肝、高脂乳製品、蛋黃、肝臟、發酵酸菜中獲取維生素K2，其中納豆和鵝肝最高。

避免低熱量飲食

很多人試圖透過限制卡路里來維持和減肥（其實沒什麼用）。相關閱讀英國：頂尖醫學專家早餐不重要，少吃多運動減肥是夢想

這樣吃不僅會減緩新陳代謝，產生反彈飢餓感，導致肌肉質量下降，還可能對骨骼健康有害。

在1997年的一項研究中，每天消耗925卡路里熱量達4個月的肥胖女性，無論是否進行了阻力訓練，臀部和大腿上部的骨密度都顯著降低。

保持穩定健康的體重

太瘦或太重都會對骨骼健康產生負面影響。

體重不足會增加患骨質疏鬆症和骨質疏鬆症的風險。同樣，一些研究發現，超重會損害骨骼質量，增加骨折風險。

在保護骨骼健康方面，最好的選擇是保持穩定的正常體重。

注意鎂和鋅的攝入

如果骨頭富含鈣，很容易裂開或粉碎。如果加入相當比例的鎂，可以增加其彈性，從而預防骨質疏鬆。

許多動物實驗發現，缺鎂會改變骨骼和礦物質的代謝，導致骨質流失和骨質疏鬆。

如果我們攝入過多的鈣而沒有攝入足夠的鎂，過多的鈣就不會被正確使用，而且可能會變得有毒，從而引起疼痛並阻塞你的血管。富含鎂的食物包括：黑巧克力、海藻、南瓜子、杏仁、鱷梨、鮭魚、綠葉蔬菜（不一定要多吃，其中含有的草酸可能會影響礦物質的吸收）。

此外，鋅還能促進骨構建細胞的形成，防止骨骼過度分解，支援兒童骨骼的生長，維持老年人的骨密度。

牛肉、牡蠣和蝦是鋅的良好來源。

吃富含-3脂肪酸的食物

眾所周知，Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，還有助於防止衰老過程中的骨質流失。

除了在飲食中新增-3脂肪，最佳化-6（具有促炎作用，通常富含植物油）和-3之間的平衡也非常重要。

一般來說，omega-6和omega-3的比例最好設定在4： 1或更低，但目前由於花草油消耗量大，比例甚至可以高達16： 1。

戒菸

吸菸會導致骨骼疾病，如骨質疏鬆，增加骨折的風險。因此，為了支援健康的骨密度，應該儘量減少吸菸。

不要喝酒或少喝

長期大量飲酒會導致晚年鈣吸收不良、骨密度降低、骨質疏鬆。

鑰匙細龍說

至於骨密度和骨質量下降，很多人會想到“缺鈣”。

但其實這是一系列因素的結果，包括年齡、藥物攝入、飲酒、吸菸、飲食障礙、家庭遺傳、甲亢、長期不運動等等。

所以，增加骨密度，改善骨質量，不僅是補鈣可以解決的。本文介紹了10種不補鈣增加骨密度的方法。

另外補鈣的方法有很多，不建議使用補鈣，因為補鈣會使血清鈣急劇增加，增加血液粘度和鈣沉積，導致動脈硬化。

對於大多數乳糖不耐受的人來說，其實並不建議透過喝牛奶來補鈣。那麼，應該用什麼方法呢？相關閱讀90？中國人不適合喝牛奶|想補鈣怎麼辦？